Диета против старения

Итак, сколько сахара в день съедает средний американец?

Вы будете поражены ответом: 20 чайных ложек. Это небольшая упаковка сахара, или 150 г, или целая чашка. Начиная с 1983 года потребление сахара в США возросло на 28%; 16% от общего количества потребляемых нами калорий составляет сахар — в чистом виде, в виде кукурузной патоки и других калорийных подсластителей. Но что еще хуже, для подростков этот показатель сегодня составляет 20%.

Следующий вопрос. Сколько взрослых американцев страдают ожирением? Ответ: приблизительно 97 миллионов человек, или 55% населения США.

Существует ли между этими двумя фактами какая-либо связь? Министерство сельского хозяйства США, разработавшее пирамиду питания, уверено, что нет. Согласно этой схеме, человек должен съедать 10 чайных ложек сахара в день.

Первым делом вы должны исключить из своего рациона рафинированные углеводы, которые лежат в основе упомянутой пирамиды питания. Вместо этого вы должны потреблять овощи и фрукты. Именно они помогут вам остановить процесс старения.

Ваш оптимальный уровень потребления углеводов

Вы должны сократить потребление углеводов. Хорошо, насколько сократить? Так как универсальной диеты не существует, ответ на этот вопрос вам придется искать самостоятельно. Проще говоря, вы должны выяснить, какой именно уровень потребления углеводов соответствует вашему индивидуальному метаболизму и позволяет сохранять нормальный вес.

Для тех из вас, кто имеет избыточный, пусть даже контролируемый диетой вес, эта информация особенно важна, поскольку вы должны подобрать такие углеводы, которые позволят вам сбросить килограммы и поддерживать достигнутый уровень.

Первым шагом в этом направлении станет определение суточной нормы потребления углеводов. Для людей с лишним весом этот показатель критическим уровнем потребления углеводов для снижения веса (КУСВ). Это пороговое количество ежедневно потребляемых углеводов, при котором вы еще способны худеть. Второй уровень, применимый для всех, называется критическим уровнем потребления углеводов для поддержания веса (КУПВ). Это уровень потребления углеводов, превысив который вы начнете прибавлять в весе.

Если у вас имеется склонность к полноте, ваш личный КУПВ будет составлять примерно 25—90 г углеводов в день. Каким образом определить, что в вашем случае потребление углеводов вписывается в эти весьма широкие рамки? Действительно, все люди — разные, но если вы уже похудели при помощи низкоуглеводной диеты, то, видимо, правильно подобрали для себя уровень потребления углеводов. Поэтому ваш КУПВ будет примерно на Юг выше КУСВ, придерживаясь которого вы теряете килограммы.

Если у вас высокая метаболическая резистентность и вам нужно ограничить потребление углеводов, ваш КУПВ будет равняться 25—40 г в день. У людей с умеренной метаболической резистентностью данный показатель будет составлять 40—60 г углеводов в день. Люди с низкой метаболической резистентностью могут потреблять 60—90 г углеводов ежедневно.

Но даже если у вас никогда не было проблем с избыточным весом, вам все равно необходимо контролировать потребление углеводов. Чтобы замедлить процесс старения, вы должны свести количество углеводов в вашем рационе к минимуму. Советую вам ограничиться 90—150 г углеводов в день. Помните: ваша цель — не снижение веса, а борьба с заболеваниями, связанными с процессом старения. А большинство подобных заболеваний даже у людей с нормальным весом вызвано чрезмерным потреблением углеводов.

Однако точные значения в граммах — это всего лишь рекомендации. Если со временем, потребляя по 60 г углеводов в день, вы начинаете набирать килограммы, совершенно очевидно, что нужно снизить количество углеводов до уровня, при котором ваш вес будет оставаться стабильным. И наоборот, если вы начали худеть, значит, нужно увеличить потребление углеводов на 1—2 порции в день.

Главная причина, по которой рекомендую употреблять поменьше углеводов даже вне зависимости от наличия лишнего веса,— это необходимость сохранять стабильный уровень сахара в крови. Это крайне важно для борьбы с процессом старения, и именно поэтому вы должны ограничить потребление углеводов, особенно рафинированных форм.

Углеводный баланс

Вы должны отбирать пищевые продукты для нашей диеты на основе двух критериев: они должны содержать мало углеводов и много антиоксидантов. Здесь крайне важно соблюдать баланс. К счастью, многие самые лучшие продукты с низким содержанием углеводов богаты такими полезными для профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний антиоксидантами как, например, каротиноиды.

Конечно, мы давно знали, как измерять количество углеводов в продуктах питания, но теперь существует возможность определить и количество содержащихся в них антиоксидантов. В нескольких недавно проведенных исследованиях была использована сложная методика, которая позволяет точно определить общее содержание антиоксидантов в пище, так что теперь мы можем безошибочно утверждать, какие именно овощи и фрукты обладают оптимальным соотношением углеводов и антиоксидантов.

Первопроходцем в разработке этого метода стал научно-исследовательский центр Джина Майера при университете Тафтса, изучающий влияние питания на процесс старения, работающий под эгидой министерства сельского хозяйства США. Очень похвально, что министерство приняло участие в данном проекте. Это вселяет надежду, что правительство в конечном счете само поймет несостоятельность пирамиды питания и признает, что ученые давно доказали это.

Давайте начнем с овощей. Больше всего антиоксидантов содержится в чесноке и кормовой капусте, а меньше всего — в сельдерее и огурцах. Однако когда вы посмотрите на соотношение антиоксиданты/углеводы, то обнаружите, что некоторые пищевые продукты, богатые антиоксидантами, также содержат много углеводов, и поэтому данный показатель у них низок. Например, порция кукурузы имеет показатель 7,2 по антиоксидантным свойствам, но содержит 20,6 г углеводов, поэтому соотношение антиоксиданты/углеводы составляет всего 0,3.

В принципе, чем больше в овоще крахмала, тем более низким будет соотношение антиоксиданты/углеводы. Например, батат часто рекламируют как здоровый продукт питания, потому что он содержит намного больше бета-каротина, чем остальные овощи. Однако, что он вовсе не превосходит другие овощи. Кроме того, он очень богат углеводами — один жареный клубень содержит их почти 28 г. То есть соотношение антиоксиданты/углеводы равно всего 0,15. Поэтому, если вам нужно потреблять не более 40 г углеводов в день, задумайтесь, прежде чем выбрать батат. Кроме того, учитывая в качестве критерия не антиоксидантные свойства, а их соотношение-с углеводами, вы обнаружите, что лучше включить в свой рацион брокколи, сладкий перец и горошек.

Разнообразие в выборе овощей, несомненно, пойдет вам на пользу: с одной стороны, поможет сделать богаче ваш рацион, с другой — застрахует от развития непереносимости к тому или иному виду пищи, возникающей у людей, которые изо дня в день едят одни и те же продукты.

Любимые фрукты

Аналитические методы, применяемые по отношению к овощам, были использованы и для исследования целого ряда фруктов и ягод. В результате были выявлены плоды с самым высоким соотношением антиоксиданты/утлеводы.

Как и в случае с овощами, самыми полезными для вас будут только те фрукты, которые богаты антиоксидантами и содержат минимальное количество углеводов. Так, черника, обладающая мощным комплексом антиоксидантов, содержит всего 10,3 г углеводов на полчашки. Кроме того, соотношение антиоксиданты/углеводы у черники составляет целых 2,3 единицы. Для сравнения: бананы содержат 13,4 г углеводов, показатель антиоксидантных свойств составляет всего-навсего 2,1. Соотношение антиоксиданты/угле-воды составляет только 0,2 единицы. Совершенно очевидно, что черника намного полезнее.

Действительно, для наших целей (борьбы со старением) ягоды являются оптимальным выбором. Мой любимый десерт — черника и земляника со сливками или с сыром рикотта, подслащенные стевией. Однако помните: свежемороженые ягоды так же богаты ан-тиоксидантами, как и свежие, но в них очень часто добавляют сахар. Поэтому, прежде чем купить их, внимательно ознакомьтесь с этикеткой и выберите продукт, не содержащий этой примеси.

Помимо ягод очень мало сахара содержат абрикосы, вишни, виноград, сливы и персики. Также прекрасно подходят дыни сортов белая мускатная и канталупа; авокадо содержит великолепный набор мононенасыщенных жирных кислот.

Вы наверняка подумали, что раз фрукты насколько ценный источник антиоксидантов, то фруктовые соки не менее полезны. Это правильно лишь отчасти. В красном виноградном соке, который делают из черного винограда, уровень антиоксидантов действительно высок, поскольку он высок в исходном сырье. В томатном соке антиоксидантов даже больше, чем в свежих помидорах. Однако в случае с апельсиновым и яблочным соком все как раз наоборот.

Не рекомендуется пить фруктовые соки. Они содержат слишком много сахара, как природного, так и добавленного в процессе изготовления. В виноградный сок в качестве подсластителя часто добавляют яблочный сок или кукурузную патоку. Кроме того, соки не содержат клетчатки, которая замедляет поступление сахара в кровь.

Если вам хочется съесть на десерт что-нибудь сладкое, то фрукты, естественно, гораздо полезнее, чем конфеты или печенье. У некоторых фруктов довольно низкий гликемический индекс.

Вам нужно отказаться от таких богатых углеводами фруктов, как яблоки, бананы, нектарины, апельсины и груши. Это также относится к содержащим слишком много сахара изюму, сушеным финикам, фигам и черносливу. Кроме того, забудьте о плодово-ягодных консервах, особенно в сладком сиропе.

В принципе, овощи содержат больше антиоксидантов и меньше углеводов, чем фрукты. Однако, если ваш ИУПВ не слишком низкий, вы можете употреблять их хоть каждый день по 1—2 чашки. Нам еще только предстоит открыть и изучить все ценные фи-товещества и антиоксиданты, содержащиеся в пищевых продуктах, поэтому, чтобы обеспечить своему организму максимальную защиту, вы должны есть как можно больше свежих фруктов и овощей.

Подсчет коротиноидов

Лучшие источники каротиноидов — это темно-зеленые листовые и оранжевые овощи, например морковь. Как вы видите, большое содержание углеводов в моркови компенсируется очень высоким уровнем каротиноидов и соотношением каротиноидов и углеводов. Однако еще более полезна листовая капуста, у которой это соотношение равно 32,4. Она содержит вдвое меньше углеводов, чем морковь, а по своим антиоксидантным свойствам превосходит ее в три раза.

Что же вы выберете? Ответ очевиден.

В процессе приготовления богатые каротиноидами продукты только увеличивают свою пищевую ценность, поскольку при разрушении клеток высвобождается дополнительный бета-каротин. Однако чтобы сохранить другие питательные вещества, овощи следует тушить на маленьком огне в небольшом количестве воды, приправив оливковым или сливочным маслом.

Точно так же при готовке помидоров высвобождается ликопен, способный предотвратить развитие рака простаты. Это означает, что томатный сок или пюре содержат значительно большее количество ликопена, чем свежий помидор. Кроме того, ваш организм лучше усваивает ликопен, если он поступил вместе с жирами, например с оливковым маслом.

Однако вам нужно отказаться от томатного кетчупа, который на треть состоит из сахара. Кроме того, помидоры очень богаты углеводами — 250 г томатов содержат приблизительно 10 г углеводов. Вместо этого вы можете принимать ликопен в форме пищевых добавок.

Содержащиеся в овощах и яйцах каротиноиды лютеин и зеаксантин крайне важны для вашего зрения.

Пищевая ценность фруктов и овощей

Основной принцип нетрадиционной медицины — это режим питания, которые позволяет вам оставаться здоровым. Человек, который ест много свежих овощей и фруктов, имеет более крепкое здоровье, чем тот, кто питается углеводами. (Кстати, не было проведено ни одного исследования, которое бы сравнило их с теми, кто ест очень мало углеводов.)

Например, проведенный в 1996 году анализ результатов более двухсот исследований показал, что овощи и фрукты обладают защитными свойствами и способствуют профилактике онкологических заболеваний.

В ходе еще одного интересного исследования ученые сравнили факторы риска развития сердечнососудистых заболеваний в Чехии (где один из самых высоких уровней смертности от этих болезней в мире), Германии (где этот показатель можно назвать средним) и Израиле, население которого страдает этими заболеванием значительно реже. Оказалось, что у представителей всех трех стран показатели традиционных анализов были практически одинаковыми. Однако среди чехов наблюдался крайне низкий по сравнению с израильтянами уровень каротиноидов в крови. Чем вызвана столь существенная разница? Дело в том, что чехи едят очень мало свежих фруктов и овощей.

Недавно ученые точно установили количество свежих овощей и фруктов, после употребления которого в организме человека начинает повышаться уровень антиоксидантов. В ходе исследования 36 здоровых добровольцев в течение двух недель ели свежие овощи и фрукты по десять раз в день и более. Анализы их крови показали, что такой рацион значительно увеличивает уровень антиоксидантов. Исследование пожилых женщин также показало, что спустя 4 часа после приема в пищу земляники, шпината, красного вина или витамина С уровень антиоксидантов у них в крови повышался от 7 до 25%.

Все испытуемые питались рафинированными углеводами, среди них не было ни одного человека, который бы ограничивал их потребление. Таким образом, остается вопрос: доказывают ли эти исследования полезные свойства овощей и фруктов? Или, что еще более важно, вред от употребления «пустых» углеводов? Вне зависимости от того, какой будет сделан вывод, следует потреблять побольше углеводов, содержащихся в овощах, и отказаться от их рафинированной, «пустой» формы.

Цельное зерно

На стадии индукции запрещены: хлеб, макароны, рис, бобы. Но как только вы достигнете нормального веса и определите свой критический уровень потребления углеводов для поддержания веса, то можете вновь употреблять в пищу эти продукты, правда, в ограниченном количестве. Чем больше углеводов вы потребляете, тем быстрее стареете.

Большая часть углеводов в вашем рационе должна состоять из неизмельченного цельного зерна, например из хлеба с отрубями, который не имеет ничего общего с белым хлебом, сделанным из муки высшего сорта. Поскольку цельное зерно сохраняет оболочку, у хлеба с отрубями намного более низкий гликемический индекс и он содержит гораздо больше питательных веществ, в том числе и витамина В.

В кишечнике фитиновая кислота соединяется с цинком, кальцием, магнием и железом, образуя соли эти металлов — фитаты. Поскольку фитаты нерастворимы, они выводятся из организма в неизмененном виде, захватив с собой ценные минералы.

Дело в том, что в процессе приготовления пищи фитиновую кислоту можно легко удалить как из цельного зерна, так и из бобов. Так, при естественном брожении (при закваске теста) удаляется большая часть фитиновой кислоты. Кроме того, фитиновая кислота выводится в процессе роста семян, поэтому ее очень мало в хлебе из пророщенных зерен.

Есть еще один способ удалить фитиновую кислоту их цельных зерен. Для этого их нужно в течение нескольких часов вымачивать в пахте. Молочная кислота расщепит фитиновую. Примерно так же вы вымачиваете фасоль перед приготовлением, когда вода вымывает большую часть фитиновой кислоты из ее оболочки.

Очень часто у пациентов пищевая аллергия вызывает многочисленные хронические заболевания. Многие из них чувствительны к глютену, содержащемуся в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Если исключить эти продукты из их рациона, естественно, предоставив им равноценную пищевую замену, состояние таких пациентов значительно улучшится.

Самый простой способ выяснять, есть ли у вас чувствительность к глютену — исключить на некоторое время содержащие его продукты. Если вы придерживаетесь моей диеты, это не составит для вас большого труда. В случае если ваш ИУПВ позволяет потреблять больше углеводов, в качестве замены можно использовать бобы, нешелушеный рис, просо и другие не содержащие глютена зерновые.

Неизмельченные зерна содержат намного меньше углеводов, чем очищенные. Одна чашка нешелушеного риса, например, содержит 45 г углеводов, тогда как такое же количество шлифованного риса — уже 57 г. Скорее всего, вы вряд ли обнаружите широкий выбор продуктов из цельного зерна в ближайшем супермаркете. Мой опыт свидетельствует о том, что продукты, которые, если верить рекламе, произведены из цельного зерна, на самом деле сделаны из белой муки. Поэтому когда вы покупаете макароны из цельного зерна или гречневой муки, внимательно читайте состав продукта на этикетке.

Как известно, пищеварительная система человека не рассчитана на то, чтобы переваривать зерно. Содержащиеся в зерне белки, особенно глютен, очень плохо усваиваются даже тогда, когда у вас нет на них аллергии. Потребление в больших количествах продуктов из зерна, особенно в очищенном виде, является одной из главных причин пищевых аллергических реакций, непроходимости кишечника, хронических расстройств желудка и кандидоза. Тем из них, кому можно потреблять больше углеводов, заменить зерновые продукты картофелем, бататом, блюдами из бобов и зеленой кукурузы, чечевицей.

Фасоль и другие бобовые, например нут и чечевица, содержат довольно много углеводов, но в то же время богаты растительным белком, клетчаткой и полезными вита-нутриентами, что делает их прекрасным дополнением к диете для борьбы со старением. Перед готовкой их в течение нескольких часов нужно вымачивать в воде, чтобы удалить из оболочки фитиновую кислоту. Так они быстрее усваиваются организмом.

Какой же вывод? Когда вы определите свой уровень потребления углеводов, старайтесь получать их со свежими овощами и фруктами. Содержащиеся в этих продуктах антиоксиданты намного более эффективно защитят ваш организм от воздействия свободных радикалов, чем любая искусственная витаминная добавка. Тем не менее пищевые добавки — важная часть диеты против старения, поэтому давайте выясним, как сделать их неотъемлемой частью вашей жизни.