Упражнения при болях в спине по доктору Бубновскому: полезный шок

Физическое движение плюс психологическое наступление на боль обязательно дадут эффект.

Вот несколько упражнений, которые он рекомендует при острых болях в пояснице:

Упражнение 1. Ходьба на четвереньках

1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.
2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».

Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг — от колена до руки.

Упражнение 2. Растяжка мышц грудного отдела

Вариант 1

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги надо согнуть в коленях — стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше.

Вариант 2

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги надо согнуть в коленях — стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола, локтями тянемся к коленям.

И вариант 1 и Вариант 2 поначалу остроболезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4-5 часов.

Упражнение 3. Растяжка мышц поясницы

1. Исходное положение: лежа на полу — руки за голову, а согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий — бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).
2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно. Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.

Упражнение 4. Полумостик

1. Исходное положение: лежа на полу — ноги надо согнуть в коленях, пятки прижаты к полу, руки вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем таз от пола, чем выше, тем лучше. Верхняя часть туловища неподвижна.
3. Возвращаемся в Исходное положение.

Для вовлечение в растяжку мышц шейного отдела позвоночника можно взяться руками за стопы.

Выполнять тоже не менее 20 раз.

Упражнение 5. Вис на перекладине с мягким приземлением

1. Минуты 2-3 повисеть, слегка раскачиваясь, на перекладине.
2. Не прыгать, а спуститься на подставочку!

Упражнение 6. Растяжка на наклонной доске

1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в верхней точке, руками держимся за упор (ручки) тренажера, ноги прямые.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе «ХХАА!».
3. Возвращаемся в Исходное положение.
4. Повторяем упражнение около 3-5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений.

За месяц надо довести до 10 растяжек за 1 подход.

Шоковая терапия совершенно оправданна. Если при острой боли лежать (особенно на мягком диване), отек нарастает, сдавливает нервные окончания, и нерв сигнализирует о болезни. Отек вызван нарушением циркуляции крови. Движение мышцы заставляет кровь циркулировать гораздо быстрее — это, с одной стороны, поначалу увеличивает отек (отток лимфы и крови ведь затруднен) и раздражает нервные окончания дополнительным механическим сдавливанием, но при этом обменные процессы происходят ускоренно и проводимость мышцы увеличивается. Поэтому каждый новый «подход к снарядам» дается с меньшей болью. В принципе, механизм такой же, как при разработке отечной ткани после перелома.

Это важно знать!

Доктор Бубновский возражает против расхожего мнения, что при радикулите и болях в спине следует спать на жестком. Он рекомендует упругие матрасы, потому что на жестком ложе мышцы не расслабляются, и закрепляется все тот же болезнетворный механизм зажатия.

К слову о расслаблении, почему все упражнения при болевом синдроме выполняются на выдохе или даже форсированном выдохе «ХХАА»? Потому что на выдохе расслабляются мышцы — это уменьшает боль.

Предыдущие упражнения показаны при острой боли, когда боль отпустит — можно приступить к более интенсивным упражнениям.

Упражнение 7. Растяжка мышц поясницы и бедра

1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, наклониться вперед — достать правой рукой до пола. Если будете делать упражнение при болях в спине, рекомендуется постепенно, но настойчиво скользить рукой по противоположному бедру, с каждым разом опускаясь все ниже. При этом может возникнуть боль в колене, потому что мышцы задней поверхности ноги (бедра, голени) плохо растягиваются.
3. Вернуться в Исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Хорошо, если мы за первый подход выполним по 2-3 растяжки для левой и правой половины туловища.

Все йоговские упражнения направлены на растяжку, это важнейший элемент тренировки. Усилим упражнение.

Упражнение 8. Усиление эффекта растяжки

Для того чтобы усилить эффект от Упражнения 7, вовлечем в процесс растяжки стопу.

1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, скользя рукой по бедру, наклоняться вперед — взяться рукой за носок стопы и потянуть его на себя.
3. Вернуться в Исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Если тело привыкло к растяжкам — выполним 4-5 упражнений для каждой половины туловища за 1 подход.

Далее можно приступить к таким упражнениям (при отсутствии болей — это будет продолжение комплекса растяжек без всяких скидок и перерывов, гимнастика перед душем):

Упражнение 9. Кошка

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.
2. Выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
3. Прогибаем спину вниз — возвращаемся в исходное положение. Выполнить 15 прогибов-разгибов.
4. После чего надо сесть на пяточки и наклониться к полу, вытянув руки вперед.

Упражнение 10. Махи ногой

1. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся на ладони, спина выгнута вверх, подбородок прижат к груди.
2. Выполняем махи прямой ногой, одновременно прогибая спину вниз и поднимая голову.
3. Возвращаемся в Исходное положение.
4. Аналогично выполняем мах другой ногой. Всего до 15 махов каждой ногой.