О пользе болевых ощущений

Мозг дает команды, мышцы их выполняют. Он основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника — любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоит из мышечной ткани — ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, и он движет нашим телом. И требует внимания медицины.
Чаще всего именно мышечная ткань сигнализирует о болезни. Не кости — а мышцы, связки и сухожилия имеют болевые рецепторы. Эти рецепторы обращают наше внимание на свои проблемы.
Когда позвоночнику становится невмоготу в одиночку преодолевать проблемы — появляется боль. А как она возникает? Кроме напряжения мышц, на больных участках спины происходят и другие защитные реакции. Из-за перегрузки мышц возникает усиленный ток крови и лимфы. Его задача ускорить обменные процессы на болезненном участке, дать тканям больше кислорода и питательных веществ. И поскорее вывести продукты распада. Капиллярный приток немного опережает отток. Создается отечность больного участка позвоночника. Отек сдавливает нервные окончания — и возникает боль. При долгом перенапряжении могут возникнуть уплотнения. Их называют «триггерные точки». Они чрезвычайно болезненны.
Именно эти точки легко находят массажисты, они разминают их, вызывая порой вообще нестерпимую боль. Но это и ведет к выздоровлению. Разминание мышцы восстанавливает ее проводимость. Однако массажист вам скажет, что без последующей тренировочной нагрузки массаж не имеет смысла.
После разминки для нижних отделов позвоночника выполним несложные упражнения, которые, может быть, в первый момент вызовут боль в спине. Но за 3—4 подхода боль пройдет.

РАЗМИНКА 1
ДЛЯ ГРУДНОГО И НИЖНЕГО ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА

1. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.
2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны при этом голова и живот неподвижны.
3. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).
4. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).
5. Исходное положение: в полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
7. Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.
8. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.
9. Исходное положение: стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге — 1 минуту, затем на другой..
10. Исходное положение: поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

{module директ4}

Упражнение 5. Вис на турнике

1. Выполняем вис на турнике или перекладине.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».
3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол — делаем вдох.
4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5-10 раз.

То же самое можно сделать на тренажере, используя опоры для локтей.

Это важно знать! Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.

Упражнение 6. Сила на доске
Упражнение на наклонной доске — ее не трудно оборудовать дома, в верхней части доски должно быть крепление для ног.

1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в нижней точке доски, ноги прочно закреплены в верхней точке.
2. Выполняем подъем корпуса на выдохе «ХА».
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Выполнить 1-2 подъема, не больше. Увеличиваем количество подъемов на 1 раз в неделю, доводя до 10 раз.
Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице.

Упражнение 7. «Березка»

1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.
2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе.
3. Возвращаемся в Исходное положение, делаем вдох.

Для тренированного человека — интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2-3 раза, наращивая с каждой неделей по 1-2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.

Упражнение 8. «Лягушка»

1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.
2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера.
3. Возвращаемся в Исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.

Новичку выполнить 3-4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.

Упражнение 9. «Ротация ногой»
В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой

1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.
2. Прямой ногой выполняем тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.
3. Вернуться в Исходное положение. По возможности выполнить 2-3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8-10 тяг за один подход.