Общеукрепляющая программа. Упражнения в тренажерном зале для позвоночника

В процессе помощи пациент должен овладеть навыками самопомощи, не прибегая к обезболиванию. Бубновский грустно шутит, что для самопомощи таблетками врач уже не нужен: пациент идет в аптеку и вместе с фармацевтом из огромного ассортимента препаратов выбирает самое модное в этом сезоне название. К врачу обращаются только в неотложных состояниях. Но, кроме ургентной хирургической помощи, неотложными состояниями становится и потеря трудоспособности — полная или частичная, поскольку это значительный урон для качества жизни. Задача кинезитерапии восполнить урон, насколько это возможно.

Это важно знать! Пусковыми механизмами болезней Бубновский называет гиподинамию (недостаток движения) и гипокинезию (недостаток напряжения).
Таким образом, все мы являемся его потенциальными пациентами. Вернее сказать, действительными, но заочными пациентами.
Чтобы не стать стационарными — необходимо выполнить три условия, которые Бубновский ставит перед каждым больным: труд, терпение, послушание.

В дефиците у нас не просто напряжение и движение, а правильные напряжение и движение. Прежде всего — посильные, постепенные, дозированные, ритмичные, а не от случая к случаю. Для людей с повышенным артериальным давлением — частота пульса должна быть под контролем — не более 100 ударов в минуту после упражнений. Контроль давления тоже обязателен, тонометр давно стал обычным домашним измерительным прибором — как термометр и часы.
Нельзя лечить позвоночник или суставы за счет сердца, люди с больным сердцем знают, что их состояние зависит от частоты сердечных сокращений: 80 сокращений при общих серьезных нарушениях ритма и стенокардии — многие кардиологи называют предельно допустимым. Вопрос приоритета стоит так: жизненно важные показатели на первом месте.
Другой вопрос, что доктор Бубновский упрекает в желании пожалеть себя людей, не отягощенных сопутствующими заболеваниями: «Говорю об упражнениях, а они мне, что и так крутятся, как белка в колесе! Путают суету с разумной нагрузкой». Здесь, конечно, нельзя не согласиться.
Правильная нагрузка по Бубновскому — это полноценное сокращение и полноценное расслабление нагружаемых мышц с контролем дыхания. Потому доктор так и любит тренажеры, что нужная нагрузка на них достигается быстрее, чем в домашних условиях. Особенно под руководством специалиста. Самому трудно подобрать упражнения, которые подходят именно нам, но со временем возможно. Есть расхожее мнение: к сорока годам каждый человек сам себе доктор. Утверждение это подразумевает, конечно, способ лечения. Но кинезитерапия— это и есть способ лечения.
Прежде чем приступить к общеукрепляющей программе, выполним 2-й комплекс разминки для нижнего отдела позвоночника. Разминка 1, которая была приведена выше, выполняется из исходного положения «стоя». Разминка 2 будет выполняться из исходного положения «лежа на спине». Чуть позже обучимся Разминке 3, исходное положение «лежа на животе».

{module директ4}

Упражнения на тренажерах
Поскольку это общеукрепляющая программа — давайте не будем дозировать нагрузку. Молодой тренированный человек, зная свои возможности, может выполнить 20—30 тяг. Для новичков или при болях — надо прислушаться к ощущениям тела, чтобы не растянуть мышцы в первый же день, 3—4 тяги и жима каждого упражнения (для каждой руки) будет вполне достаточно. За месяц постепенно надо довести до 10 раз.

Упражнение 1

1. Исходное положение: лежа на спине, чем дальше тем лучше от тренажера, головой к стойке.
2. Прямыми руками выполняется тяга вперед-вверх.

Упражнение 2

1. Исходное положение: лежа на скамье, головой к стойке тренажера.
2. Прямыми руками выполняется тяга вперед-вверх.

Упражнение 3

1. Исходное положение: лежа на скамье.
2. Одной (попеременно) и двумя руками вместе подъем и удерживание гантелей на вытянутой руке в посильной нагрузке.

Упражнение 4

1. Исходное положение: лежа на скамье.
2. Жим гантелей вверх — вместе и поочередно.

Упражнение 5

1. Исходное положение: сидя на универсальной скамье, спиной к стойке, угол наклона спинки скамьи 120-135°.
2. Выполняется жим вперед.

Упражнение 6

1 вариант
Отжимание от пола с коленей прямым телом.
2 вариант
Отжимание прямым телом с опорой на две скамьи.

Совет-практика
Если есть возможность после этих упражнений принять прохладный душ и хорошенько насухо растереться махровым полотенцем — можно безбоязненно возвращаться домой по улице в холодный сезон года. Тело будет горячим достаточно продолжительное время, замерзнуть по дороге невозможно. Дело еще и в том, что упражнения (эти и любые другие из ранее приведенных) способствуют восстановлению капиллярных русел. Если где-то идет воспалительный процесс, отток крови и лимфы затруднен — русло перекрыто. После упражнений ток крови восстанавливается, это само по себе способствует нормализации терморегуляции. Но обязательно надо помнить про обильное питье, которое восстановит водно-солевой баланс организма.