Исчез голос - измени осанку. Метод Александера

Знаете ли вы об интересной технике оздоровления позвоночника и суставов, которая заключается в сознательном контроле позы, жестов, равновесия? Это «техника Александера» или «метод Александера» — название происходит от имени создателя. Метод направлен на избавление от мышечной напряженности, которая негативно воздействует на здоровье.
Испробовать на себе красиво обоснованный метод оздоровления, да еще и актерский, всегда интересно. Ничего опасного в нем нет, и прежде всего — никаких уколов и таблеток.
Александер утверждает, что большинству из нас вредит привычная напряженность, которая проявлена поначалу небольшой раскоординацией движений, неловкостью или болью. Эти небольшие проблемы становятся заметными, когда нам особенно нужен успех, то есть в ситуациях экстремальных — от публичного выступления до попытки догнать отходящий поезд. Наши «неправильные манеры» создают серьезное препятствие в реализации планов.
И от болей в спине и суставах невозможно избавиться, сохраняя неправильную осанку. Кажущееся удобство неправильной осанки — на самом деле нерациональное использование мышц. При этом речь идет не только о походке или изящной манере садиться. Речь идет о спланированном, если так можно сказать, способе держать спину, когда мышцы спины наиболее расслаблены.

Боль в спине (по Александеру) вызывается не только напряжением спины — это результат неправильного использования всего тела.

Есть такой прием игры у пианистов — «репетиция», когда по одной и той же клавише быстро-быстро поочередно ударяют 4-й, 3-й, 2-й, 1-й пальчик, и опять сначала, и опять... Если зажато запястье — не получается прием, и покуда бьешь напряженным запястьем — зажимается вся рука, от кисти до лопатки. Хорошо, что в детстве мы подвижны — неправильная «репетиция» быстро компенсируется прыжками по ступенькам и побегом из музыкальной школы.
Так вот, Александер заметил: чтобы раскрепостить поясницу и снять напряжение в ногах, надо улучшить координацию мышц плечевого пояса. Обратное утверждение тоже верно: от неправильной походки или длительного неудобного стояния страдает спина. Еще одно интересное наблюдение Матиаса Александера: у нервных людей страдают суставы. Они повреждаются от постоянного «мышечного беспокойства» (это его, Александера, термин). Он говорил, что неврозы вызываются дистоническими реакциями тела на мысли, то есть спазмами в мышцах плеч, шеи, конечностей. Этим бесценным наблюдением стоит пользоваться: когда изнутри или снаружи внезапно на нашу бедную психику обрушивается стресс — условно-рефлекторно должны расслабиться шея и плечи, потом лицо и руки. Такой рефлекс спасает от сдавливания кровеносных сосудов напряженными мышцами шеи. Адреналин все равно немного повысит кровяное давление, поскольку его функция — разогнать кровь. Но чрезмерное повышение давления, согласитесь, решить срочную задачу только помешает.
А кроме того, такие стрессовые напряжения мышц провоцируют обычные наши проблемы с позвоночником. Схема старая, мы о ней говорили в методике оздоровления по Бубновскому: временное нарушение проводимости мышцы — нарушение кровотока — воспаление тканей. Стресс может случиться почти на пустом месте (начальник обидел или телевизор сломался), а позвоночник пострадал!

«Самостоятельное изучение» по Уилфреду Барлоу

Осваивать метод Александера в одиночку трудно, он был рассчитан на занятия с методистом, но никто при этом не сказал, что обучиться навыкам невозможно. У Барлоу есть глава «Самостоятельное изучение». Цель заключается в том, чтобы тщательно изучить собственное строение, выявить дефекты осанки и запомнить их.
Потом выработать словесные, постоянно проговариваемые команды для тела.
И на последнем этапе — обучить тело следовать командам. То есть мозг и мышцы работают строго последовательно.

Вспомните методику Бубновского (гл. 3): организм человека он рассматривает как взаимодействие двух органов — мозга и мышечной системы.

Пять задач на дом

Задача № 1
Смотрим в зеркало: «горб», несимметричные плечи, одна рука висит ниже другой. В профиль можно заметить слегка выпяченный живот, как у самодовольного великосветского бездельника. Это лордоз, наряду со сколиозом («горбом») — очень распространенный дефект. Можно найти у себя постоянную привычку склонять голову к плечу (причинно-следственная связь тут довольно сложная: то ли зажатые мышцы тянут шею, то ли плохая привычка спровоцировала зажатость — скорее всего, это «порочный круг»).

{module директ4}

Задача № 2
Сформулировать словесные команды, возвращающие тело в правильное положение. Например: «Голову вправо! Правое плечо опустить! Шея свободна!» Или такие: «Голову вверх!» — если есть привычка втягивать голову в плечи, или «Голову вперед!» — если работает привычка откидывать ее назад. «Шея свободна!» — это универсальная команда, поскольку шея зажата у всех. В течение некоторого времени привыкаешь постоянно давать себе словесную команду, пока еще не реагируя на нее телом — надо мысленно представлять реакцию тела. Вот такая первоначальная цепочка действий: последовательное произнесение команды (много раз) — мысленное представление реакции тела.

Задача № 3
Теперь можно перейти к действенному воплощению мысленного представления. Но не переставать предварять реакцию тела мысленным представлением.

Когда с течением времени изменение в теле стали ощутимыми — очень важно не переставать давать себе словесные команды.

Внешние раздражители мешают выполнению задачи. В состоянии покоя реакция легко контролируется, а внешние раздражители вызывают естественный отвлекающий рефлекс (неправильная осанка противоестественна, но рефлекс реагирования на внешний раздражитель естествен) — осанка нарушается. Поэтому к раздражителю надо тоже выработать привычку.

Задача № 4
Учиться не терять контроль над осанкой даже в неблагоприятных условиях. Например, завести будильник и забыть о нем. Давать себе словесные команды, формировать представление о реакции тела, реагировать телом (при этом, между прочим, готовить ужин на кухне). Через полчаса неожиданно звонит будильник, но осанка должна остаться неизменной. Можно попросить домашних подкарауливать себя и окликать или неожиданно прикасаться. Поначалу даже ожидаемое касание сбивает, и положение тела нарушается. Но постепенно навык закрепляется.

Задача № 5
Александер называл некоторые движения, которыми тело реагирует на раздражитель — «целеориентированным действием». Эти действия возникают спонтанно, без участия мозга. Чаще всего целеориенированные действия не целесообразны, они меняют правильную осанку на «первую попавшуюся». Чтобы избежать нецелесообразных действий, надо тормозить реакцию и тела и удлинять реакцию мозга. После обработки информации мозг потребует от тела совершить не первое попавшееся, а целесообразное движение. Вы заметили, что мы обучаемся невозмутимости? Осанка — в борьбе против неврозов!

Благоприятное положение тела

Сейчас мы попробуем найти «благоприятное положение тела», о котором много говорил Александер.

1. Прислонимся спиной к стене.
2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача — всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.
3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).
4. В этом положении даем себе выработанные команды: Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину!Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь.

При этом очень важно тормозить непродуманные реакции. Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования.
Такое упражнение вызовет удовольствие тела. Как сказал Барлоу, ощущения таковы, что человек понимает, каким полезным делом он занят!

«Вдох должен исходить от спины» — управление дыханием по Александеру

Мышцы грудного отдела позвоночника управляют дыханием, которое является важнейшей функцией нашего организма. Подавляющая часть бронхолегочных заболеваний связана с плохой вентиляцией дыхательной системы и, вследствие этого, застойными инфекционными процессами. Сопряжение «позвоночник—дыхание» напрямую касается многих общих заболеваний, в том числе такого серьезного, как астма.
Астматический приступ — пугающая и заставляющая серьезно задуматься напасть. Матиас Александер сделал еще одно важное наблюдение, которое не относится напрямую к болезням позвоночника и суставов, но если подходить к организму системно, то проблемы, сопряженные с искривлением позвоночника или производные от искривления — станут темой десятков книжек.
Страдающий астмой должен освоить новую манеру дышать. Надо отследить механизм своего вдоха перед зеркалом, а еще лучше это сделать вдвоем — со своим альтер эго, так сказать.
Если уж речь зашла о технике дыхания, нельзя не сказать два слова о дыхательной гимнастике. Легкие инфекции верхних дыхательных путей — фарингит, трахеит, бронхит — не опустятся на легкие и не перерастут в бронхопневмонию и плеврит, если в вашем арсенале будет такое противовоспалительное средство как дыхательная гимнастика.
Нам подходят очищающие резкие выдохи «ХА!» — низкие, из глубины диафрагмы — как учат нас индийские йоги и наши Бубновский и Сидерский. Дыхательная гимнастика по Сидерскому — вообще серьезное оружие в борьбе с заболеваниями легких.
Детей при простуде стоит сразу заставлять «надувать шарики»: можно сложить кулачки трубочкой — и сильно в них подуть (взрослым это тоже не противопоказано). Даже если нос забит, и вдоха через нос не получится — не беда: в хорошо проветренном помещении вдыхаем, как умеем, и выдыхаем — диафрагмально. Повторяем это много раз в день. Голова может немного покруживаться, но с перерывами все-таки будем работать, поскольку болезнь надо выдыхать.