Дыхательные упражнения по Андрею Сидерскому

В авторской подаче они существуют только на видеопленке. Но, во-первых, практика йоги тысячелетиями поддается описанию, а во-вторых, Сидерский великолепно владеет словом. Поскольку в видеороликах звучит великолепный текст, его не трудно переложить на бумагу, чтобы получить конспект «Цикла». Такие конспекты существуют в нескольких редакциях. Мы тоже для себя сделаем редакцию с учетом собственных возможностей.

История Андрея Сидерского
Андрей Владимирович Сидерский, преподаватель гимнастики йогов, автор книг, создатель так называемой «Йоги 23» (систематизированной практики, основанной на вековых традициях йоги и включающей в себя 23 уровня упражнений), художник, переводчик — в частности Кар-лоса Кастанеды и Ричарда Баха.
Занятия йогой начал с 6 лет в киевском институте ортопедии. Причиной послужила сложная форма сколиоза, вызванная костным туберкулезом, грозившая параличом нижних конечностей. Борьба с проявлениями болезни продолжалась около 12 лет. За это время Сидерский стал мастером йоги, членом и впоследствии тренером команды по скоростному подводному плаванию.
«Йога 23» («йога с человеческим лицом») является авторской методической системой оздоровительной гимнастики, успешно применяемой в комплексах спортивных тренировочных программ и реабилитационной терапии заболеваний костной системы.

Прежде всего с огромным сожалением откажемся от йоговских упражнений для мышц живота — мало кому они под силу. А те, кому под силу, хорошо знакомы с «Короткими пранаямами» из первоисточника и выполняют их регулярно. Будем довольствоваться прекрасными упражнениями на очищение дыхания с вовлечением мышечного корсета позвоночника, рук, шеи. Кроме того, это неоценимая зарядка для суставов.
Короткие пранаямы складываются из шести упражнений, четыре из которых — общая разминка, а два последних — направлены на грудную клетку, бронхи, легкие: с помощью внешних механических приемов производится очищение альвеол (основной легочной ткани), ускорение газообменных процессов. Попробуем приноровить цикл к привычной нам структуре, для более удобного восприятия. В кавычках будем приводить слова Андрея Сидерского, то есть самое основное для нас.

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно друг другу. Это Исходное положение — Основная стойка — будет общим для всего цикла.
2. Выравнивающее дыхание.
   На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх — ладони тоже обращены вверх. На выдохе — ладони обращены вниз, и руки мягко опускаются вниз. Движения руки на развороте вниз-вверх и наоборот напоминают взмахи крыльев, или развороты в воде — когда движение идет без видимых глазу перерывов, только ладони переворачиваются вверх-вниз высоко над головой — руки опускаются, а в нижней точке обратный переворот ладоней — и руки взмывают вверх.
   Выполняем 3 плавных вдоха-выдоха — это и есть Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
   Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.
   Выдох: Производим выдох через плотно сжатые губы. Во время выдоха нельзя захватывать воздух — все сосредоточено на полном выталкивании воздуха из легких.
   Вдох: Руки опускаем вниз и опять производим глубокий вдох через нос, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч — ладони обращены вниз.
   Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.
   Вдох: Руки опускаем вниз — еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.
   Выдох: Производим ступенчатый выдох.
   Очистительное дыхание состоит из трех циклов вдоха и резкого выдоха через сомкнутые губы при трех разных положениях рук: вверху, в стороны, вниз.
4. Выравнивающее дыхание — см. п. 2.
5. Круговые махи вперед.
   Выполняем медленный полный вдох носом. Во время вдоха руки поднимаются вверх.
   В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращения руками вперед.
   Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием, не надо доводить себя до головокружения — задержим дыхание на 30 секунд или на 1 минуту — сколько можем себе позволить, зная свое тело.
6. Выдох «ХА».
   Исходное положение: втянуть живот (движение диафрагмы), полностью расслабить мышцы брюшины. Руки на бедрах, подбородок прижат к груди.
   Выполняем диафрагмальный выдох, который мы освоили у Бубновского: взрывное и резонансное «ХХАА» из глубины живота. Можно помочь себе руками, сжав кулаки для более яростного выдоха.

Обратите внимание: п. 5 во всех упражнениях будет выполняться на задержке дыхания (после вдоха). Выдох «ХА» производится только в п. 6. Поэтому следует внимательно почитать п. 5 и п. 6, чтобы выполнить их подряд, не выдыхая в промежутке между сменой позиций.

{module директ4}

Упражнение 2
Теперь мы будем использовать опорные понятия, которые освоили в Упражнении 1.

1. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Круговые махи назад. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки вниз и вращаем назад. Волнообразное движение исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все на одном задержанном дыхании — но не насилуя себя, не доводя до удушья. Лучше вовремя остановиться
6. Выдох «ХА».

Упражнение 3

1. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Вертикальные махи руками. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания производим махи руками вверх-вниз. Волнообразное движение исходит из центра тела. Свободно и высоко вскидываем руки -и свободно опускаем — не через стороны, а вперед-вверх и вперед-назад.
6. Выдох «ХА».

Упражнение 4

1. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Горизонтальные махи руками. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки на уровень плеч, делаем махи руками в горизонтальной плоскости: в стороны — накрест на себя. В стороны руки уходят в широко назад, накрест на себя — обнимаем тело и открытыми ладонями шлепаем себя по лопаткам. Руки не опускаем ниже уровня плеч. Волнообразное движение исходит из центра тела. Только не доводить себя до удушья!
6. Выдох «ХА».

Упражнение 5

1. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. 4Выравнивающее дыхание.
5. Постукивание кончиками пальцев. Делаем полный вдох носом, при этом кончиками пальцев постукиваем себя по грудной клетке. На задержке дыхания похлопываем себя по всей грудной клетке, потом энергично быстро растираем ее ладонями.
6. Выдох «ХА».

Упражнение 6

1. Исходное положение — Основная стойка.
2. Выравнивающее дыхание.
3. Очистительное дыхание.
4. Выравнивающее дыхание.
5. Сжатие грудной клетки. Делаем медленный полный вдох носом, при этом открытыми ладонями крепко обхватываем грудную клетку: указательные пальцы на уровне сосков, большие пальцы поддерживают спину. Интенсивно сдавливаем грудную клетку руками, стараясь механическим движением вытолкнуть воздух через нос. Еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. И еще раз медленный полный вдох носом и еще один механический выдох. То есть 3 цикла сжатия грудной клетки, позволяющие хорошо проработать все ее сочленения.
6. Выравнивающее дыхание.
7. Очистительное дыхание.
8. Выравнивающее дыхание — только не 3, а 4 цикла.