Изменения в образе жизни способ лечения храпа

На храп может оказывать влияние то, где и как вы спите. А также то, что вы едите и пьете и в какое время. А если вы страдаете избыточным весом, это может быть основной причиной храпа. Попробуйте переосмыслить свой образ жизни, принимая во внимание следующие рекомендации и предостережения.

Измените свой режим сна

• Затемните спальню, повесив на окна жалюзи или портьеры. При необходимости подберите удобную повязку на глаза. Ваши глаза способны воспринимать свет, даже когда веки закрыты. Поэтому свет может помешать вам заснуть или прервать сон даже на самой глубокой стадии.
• По возможности исключите все внешние звуки и навязчивые шумы, которые могут помешать вам заснуть. Удобные, мягкие затычки для ушей могут оказаться полезными, если вам приходится спать при шуме. Если у вас возникают трудности с засыпанием, вы можете послушать спокойную музыку или записи звуков природы.
• Всегда принимайте пищу в одно и то же время, даже когда вам приходится питаться вне дома. Это поможет вам поддерживать естественный биологический ритм сна и бодрствования.
• Не ешьте тяжелую пищу незадолго до отхода ко сну. Стакан теплого молока, выпитый на ночь, будет способствовать хорошему сну; молоко богато триптофаном — аминокислотой естественного происхождения, оказывающей легкое седативное действие. И наоборот, не ложитесь спать с ощущением голода; через несколько часов вы непременно проснетесь, движимые желанием совершить небольшую экспедицию к холодильнику.
• Избегайте пить на ночь кофе и употреблять любые другие продукты, содержащие кофеин. Чай, большинство напитков типа «кола» и другие прохладительные напитки (а также ряд лекарственных препаратов) содержат кофеин. Все они являются стимуляторами, способными нарушить сон.
• Продукты, богатые белком, зелень и овощи способствуют образованию газов, что, несомненно, мешает нормальному сну. Старайтесь ограничивать содержание в вашем рационе продуктов, которые вызывают нарушения сна.
• Старайтесь заниматься физическими упражнениями каждый день или ч«рез день. Отводите для этих занятий время во второй половине дня или не поздно вечером. Интенсивные физические нагрузки незадолго до отхода ко сну стимулируют как нервную, так и сердечно-сосудистую системы, что мешает засыпанию. По возможности всегда занимайтесь физическими упражнениями в одно и то же время. Это поможет вам выработать правильный режим сна и бодрствования.
• Спите на достаточно жестком матрасе и невысокой подушке так, чтобы ваша спина оставалась прямой; это снизит вероятность нарушения проходимости дыхательных путей. Когда вы спите на высоких подушках, ваша шея сгибается, что приводит к значительному сужению верхних дыхательных путей.
• Если у вас наблюдается отек слизистой оболочки носа, попробуйте приподнять изголовье кровати, подложив под матрас несколько книг или деревянных брусков.
• В продаже имеется множество различных подушек, помогающих предотвратить храп, и, несомненно, стоит попробовать воспользоваться ими. Они разработаны таким образом, чтобы голова спящего человека лежала на боку, что не позволяет ему переворачиваться на спину.
• Пришейте к своей пижаме или ночной сорочке между лопатками небольшой кармашек и вложите в него теннисный мяч или шар для гольфа. Этот так называемый «метод теннисного мячика» прошел клинические испытания, да и людская молва говорит о том, что он приносил облегчение некоторым людям, страдающим храпом.

Курение

Влияние курения на дыхательную систему человека:

• Раздражение слизистых оболочек горла и верхних дыхательных путей и образование опухолей на них.
• Раздражение легких, сопровождающееся обильными выделениями в бронхах.
• Снижение поглощения кислорода легкими.

Я настоятельно рекомендую курильщикам, страдающим храпом, сократить потребление табачных изделий или полностью отказаться от этой вредной привычки.

Алкоголь
Способствует углублению сна, усиливает эффект расслабления мышц и усугубляет храп.

• В ходе одного научного исследования группе мужчин среднего возраста, редко храпевших при нормальных условиях, было предложено принять перед сном алкоголь, после чего многие из них стали храпеть.
• У группы пациентов, страдающих ночной остановкой дыхания умеренной степени тяжести, после приема определенной дозы алкоголя увеличивались как частота возникновения, так и тяжесть приступов этого недуга.
• Алкоголь снижает мышечную активность верхних дыхательных путей, делая мышцы, поддерживающие глотку, более подверженными вибрации и сжатию.
• Алкоголь подавляет механизм пробуждения в случае остановки дыхания, делая организм менее чувствительным к снижению уровня содержания кислорода и повышению количества углекислоты в крови.

Лекарственные препараты, отпускаемые без рецепта
Ежегодно на приобретение без рецепта противоотечных средств для носа тратятся миллиарды долларов. К сожалению, многие из этих препаратов содержат антигистамины, которые оказывают угнетающее действие на центральную нервную систему, а на мозг человека — аналогичное воздействию алкоголя.

Кроме противоотечных препаратов, выпускаемых в форме капель и аэрозолей, широкое распространение получили лекарственные средства этой группы, предназначенные для внутреннего применения. Поскольку противоотечные средства, сокращающие кровеносные сосуды носа, могут оказывать побочное стимулирующее действие, их нередко принимают совместно с антигистаминными средствами. Эти сложные противоотечные средства дают наибольший объем продаж среди лекарств, отпускаемых без рецепта. Большинство антигистаминов вызывают некоторую сонливость, степень которой зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые новейшие антигистамины — противоотечные средства, обладающие пониженным седативным эффектом, отпускаются только по рецепту. Все эти лекарственные препараты оказывают влияние на дыхательную систему, поэтому людям, страдающим расстройствами дыхания, следует применять их с большой осторожностью.

Начиная лечиться, обязательно поставьте вашего врача в известность о том, что вы применяете какие-либо аэрозоли для носа, аспирин или любые другие лекарственные средства. Некоторые из них могут оказаться причиной усугубления вашего храпа и не исключено, что их можно заменить другими препаратами, обладающими меньшим побочным действием.

Снижение избыточного веса
Хотя нельзя точно определить, сколько килограммов избыточного веса необходимо сбросить, можно определенно сказать, что снижение массы тела ведет к заметному ослаблению, а в ряде случаев и к полной ликвидации храпа и восстановлению правильного дыхания во сне.

• Исследования процесса сна у пациентов, страдающих ожирением, показали, что снижение массы тела по крайней мере на 15*-25% полностью ликвидирует остановку дыхания или значительно снижает частоту ее приступов.
• Исследование, проведенное среди мужчин, страдающих тяжелой формой ожирения, масса тела которых вдвое превышала норму, показали сокращение количества эпизодов остановки дыхания с 70 до 10 в час после снижения массы тела на 30 —60 %.

Если вы страдаете избыточным весом, программа снижения веса определенно имеет огромное значение в деле борьбы с храпом. Вам следует придерживаться следующих основных правил, разработанных врачами-диетологами.

• Узнайте, каков процент содержания в них жиров, углеводов и белков. Узнайте, сколько калорий содержится в тех или иных продуктах, и тщательно изучайте информацию по этому поводу, приводимую на упаковке. Попросите своего врача снабдить вас печатными материалами, затрагивающими тему питания, диеты и питательной ценности различных продуктов.
• Следите за количеством потребляемых вами калорий. Рассчитывайте свои порции точно и честно, заменяя высококалорийную пищу, присутствующую в вашем рационе, продуктами, обладающими меньшей энергетической ценностью.
• Ограничьте количество калорий, получаемых вами за счет употребления жиров, до 30 % от общего числа потребляемых калорий.
• Старайтесь не есть тяжелую пищу на ночь. По возможности осуществляйте основной прием пищи в дневные часы. Никогда не наедайтесь до ощущения переполненности в желудке и дискомфорта.
• Избегайте излишеств в еде. Остерегайтесь различных диетических таблеток и других хитроумных средств, рекламируемых как гарантированные способы быстрого похудания.
• Сделайте диету и занятия физическими упражнениями частью вашего образа жизни. Регулярные физические нагрузки являются неотъемлемой частью программы снижения веса.
• Используйте поддержку, предоставляемую группами здоровья и программами похудания, проводимыми под наблюдением квалифицированных диетологов. Постарайтесь понять, что диета составляет часть вашего нового образа жизни, направленную на установление режима здорового питания.

Конечно, переходить на диету и придерживаться ее не так просто. В связи с усталостью храпящие люди испытывают упадок энергии. Это ограничивает их возможность регулярно выполнять физические упражнения, нередко порождая «порочный круг».

Если вы все же попали в этот круг и все ваши попытки начать регулярные занятия физическими упражнениями и перейти на диету оказываются неудачными, не отчаивайтесь.