Тренировка сердечно сосудистой системы

Хорошая физическая форма — залог прекрасного самочувствия, а также красивой и стройной фигуры, о чем мечтают не только многие женщины, но и мужчины.
Основными индикаторами самочувствия и здоровья являются показатели пульса, поскольку они свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Для относительно здорового человека оценить уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно простым способом. Нужно за 30 с присесть 20 раз. Через 5 мин в положении сидя подсчитать частоту пульса и затем повторно каждые 10 с до получения трех одинаковых результатов. После этого измеряют уровень артериального давления. Повышение систолического артериального давления на 12—22 мм рт. ст. после упражнений является нормой.  Если частота пульса восстановилась до нормы (стабильных показателей) за 1—2,5 мин, то это норма. Если полученные результаты отличаются от нормы, то начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок (ходьба, простые упражнения).
Для поддержания хорошей физической формы рекомендуется заниматься доступными видами спорта, посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, проводить свободное время на чистом воздухе и, разумеется, отказаться от вредных привычек. При адекватных (с учетом возраста и состояния организма) физических нагрузках для занятий физкультурой нет никаких противопоказаний. Людям практически любого возраста подойдут спортивная ходьба, оздоровительный бег. При соблюдении регулярности тренировок и постоянства в занятиях, довольно скоро благотворные изменения произойдут в облике и самочувствии: повысится работоспособность, улучшится настроение, фигура станет заметно стройнее.
Если же нет времени для посещения фитнес-клуба, следует использовать любую возможность для поддержания физической формы на ходу. Отказаться от лифта и хотя бы часть дороги на работу проходить пешком. Вечером просто прогуляться на свежем воздухе по парку или заняться домашними делами, ведь даже для того, чтобы вымыть окно или повесить шторы, требуются физические усилия. В выходные дни можно совместить приятное с полезным — сходить за грибами, на рыбалку или съездить на дачу. Кроме того, следует 3 раза в неделю заниматься физкультурой (ходьбой, бегом, гимнастикой и др.).
При занятиях оздоровительными ходьбой, бегом, гимнастикой можно контролировать свое физическое состояние с помощью простых проб, что особенно важно в начале тренировок.

1. «Лестничный тест».
Без остановок спокойно подняться на 4-й этаж и сразу подсчитать частоту своего пульса. Отличным результатом можно считать частоту пульса менее 100 ударов в минуту, хорошим — 100—120 ударов, посредственным — 121— 140 ударов в минуту. Если частота пульса достигает 140 ударов в минуту, это следует расценивать как плохой результат.

2. Приседания.
Подсчитать частоту пульса. Медленно сделать 20 приседаний, предварительно выпрямив туловище. При этом вытягивать руки вперед, а колени разводить в стороны. После выполнения упражнения снова измерить частоту пульса. Если она в сравнении с первоначальной повысилась на 25% (и менее), это считается отличным показателем. Хороший результат — превышение от 25 до 50 %, удовлетворительный — от 50 до 75%, плохой результат—75%.

3. Подскоки.
Поставить руки на пояс и в течение 30 с сделать 60 мягких подскоков, отрываясь от поверхности пола на 5—6 см. Снова измерить частоту пульса и оценить его так же, как в пробе с приседаниями.

4. Бег на месте.
Побегать на месте в течение 1—3 мин в темпе 160— 180 шагов в минуту. Подсчитать частоту пульса. При нормальном физическом состоянии она не превысит 130—160 ударов в минуту. Спустя 5 мин после бега на месте пульс должен вернуться' к показателям до бега.

Спортивная ходьба

{module директ4}

Занятия спортивной ходьбой благотворно сказываются на состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, способствуют улучшению кровообращения всех органов и укреплению иммунитета. После тяжелого рабочего дня они помогут снять напряжение, повысят настроение.
В процессе спортивной ходьбы в кровь выделяются гормоны гипофиза (эндорфины). Они оказывают расслабляющее действие на организм. В результате регулярных занятий вязкость крови снижается, благодаря чему уменьшается риск образования тромбов и развития инфаркта миокарда, облегчается сердечная деятельность. Правильное глубокое дыхание при ходьбе приводит к тому, что диафрагма массирует печень, в результате улучшается отток желчи и повышается тонус желчных протоков.
Спортивная ходьба положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам. В результате связки суставов сохраняют эластичность, что очень важно для профилактики артрозов.
И разумеется, спортивная ходьба помогает избавиться от лишнего веса за счет увеличения энергозатрат. (По окончании тренировок мышцы в течение некоторого времени продолжают потреблять большее количество кислорода по сравнению с состоянием покоя, что также приводит к расходу энергии.)

Оздоровительный бег

Занятия бегом, как и спортивная ходьба, положительно сказываются на сердечно-сосудистой и центральной нервной системе. Психологи выяснили, что люди, регулярно практикующие оздоровительный бег, становятся более общительными, доброжелательными, уверенными в себе. Они намного легче переносят стрессы и гораздо реже становятся участниками конфликтов.  Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой многих заболеваний.
Для оздоровительного эффекта расстояние в 1 км необходимо преодолевать за определенное время — от 4 мин 10 с до 11 мин. Рекомендуется только медленный бег.
При быстром беге в мышцах скапливается молочная кислота, из-за чего человек чувствует усталость и теряет способность продолжать тренировку. Следует знать, что при отсутствии привычки такое состояние может возникнуть уже на первом занятии, поэтому физические нагрузки лучше наращивать постепенно.
Бег ускоряет кровоток, помогает вымыванию жиров и продуктов распада из организма.
При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается работа сердца, артерии становятся более эластичными, что приводит к увеличению их просветов. Здоровое сердце повышает способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Как и спортивная ходьба, оздоровительный бег способствует снижению веса за счет энергетических затрат. При этом не потребуется кардинально менять режим питания. Можно есть ту же пищу, что и раньше, но ограничить ее количество, уменьшить потребление жирных, мучных и сладких продуктов. Организм сам решит, что ему необходимо оставить, а что «сжечь» при пробежке.
Для достижения положительного результата рекомендуется регулярно практиковать пробежки по 10—12 мин. Чем реже пульс, тем более продолжительной должна быть пробежка. Например, если пульс достигает 150 ударов в минуту, длительность бега должна составлять не менее 10 мин, а при 140 ударах в минуту — 20 мин.
В занятиях оздоровительным бегом большое значение имеет их регулярность. Если между тренировками делаются большие перерывы, трудно ожидать изменений в состоянии здоровья к лучшему. Конечно, занимаясь бегом 2 раза в неделю, можно несколько уменьшить дефицит физической активности, но невозможно обрести желаемую физическую форму. Чтобы почувствовать положительный эффект (прилив сил и общее улучшение здоровья), рекомендуется тренироваться не менее 3—5 раз в неделю, по 20—45 мин.
Приступая к занятиям оздоровительным бегом впервые (либо после длительного перерыва), начинать надо с коротких дистанций. Например, выйдя из дома, пробежать 5 мин, а затем возвратиться обратно пешком. Если дорога назад займет больше 5 мин, значит, к пробежке приложено слишком много усилий и нет готовности к занятиям. Бегать надо непродолжительное время с маленькой скоростью, сохраняя ровное дыхание. Выдерживать эту нагрузку до тех пор, пока частота пульса не снизится при той же скорости бега. Как только это произойдет, можно увеличить скорость бега.
Уже через 2—3 недели подобных тренировок можно увеличить объем физической нагрузки, поочередно повышая интенсивность и продолжительность пробежек. Через некоторое время появятся силы заниматься бегом в течение 1 или 2 ч. Однако это станет возможным только в том случае, если не форсировать желаемый результат (осваивать скорость или дистанцию, к которым организм еще не готов). Пробежки должны осуществляться в ненапряженном ритме.
Техника бега. Перед началом пробежки надо сделать небольшую разминку. Во время бега стараться держаться так же, как при ходьбе: туловище выпрямить, положение тела сбалансировать (позвоночник и голова должны по ощущениям составлять прямую линию), руки расслабить и выполнять ими легкие махи вперед, большие пальцы ладоней развернуть вовнутрь.
Чтобы осуществлять пробежку длинными ненапряженными шагами на отрезках приблизительно в 100 м, надо сохранять прямое положение тела и высокий подъем колена. Отталкиваясь ногой, стараться не переносить на нее всю тяжесть тела. Манера бега должна быть расслабленной.