Йога для тазобедренных суставов

Стареющие бегуны, футболисты, танцоры, разного рода спортсмены, а также многие из тех, кто никогда не занимался спортом, вдруг обнаруживают, что они не способны завязать шнурки на собственных ботинках. Или что им трудно подолгу ходить или просто стоять, и даже езда на комфортабельном сиденье роскошного автомобиля превратилась в настоящую пытку. Если болезнь поразила верхние конечности, у человека остается больше возможностей: можно повернуть ключ в замке другой рукой, встать ближе или дальше от мольберта, нести пакет под мышкой, а не в руке. Но в ходьбе одинаково участвуют все суставы ноги, и каждый сустав на обеих ногах несет на себе всю нагрузку при каждом шаге.

Строение ног и таза напоминает архитектуру романской арки, в которой роль замкового камня выполняет крестец, замыкающий на себе оба крыла подвздошной кости вместе с бедренными костями. В определенном смысле изгиб шейки бедра — это аркбутан готического собора, который выполняет ту же функцию, что и сустав. Бедренная кость вставляется в вертлужную впадину — углубление в плотной кости, — чем и обеспечивается та роль опоры, которую играет тазобедренный сустав у двуногих.

Бедренная кость движется в трех направлениях: вперед-назад, приведение-отведение, наружу-вовнутрь. Симптомы артроза обычно первым делом проявляются при отведении, движении ноги вовнутрь, в направлении другой ноги и нога на ногу. Как правило, первоначально боль возникает в паховой складке. До сих пор самым лучшим и надежным способом диагностики артроза тазобедренного сустава является рентген; с его же помощью можно оценить степень тяжести заболевания.

На начальных этапах лечения эффективны нестероидные противовоспалительные препараты, различающиеся друг от друга набором действующих веществ и уровнем безопасности. Эти препараты снимают боль и тем самым способствуют увеличению объема движений в тазобедренном суставе. Как только болезнь перестает прогрессировать, стабилизируется центр тяжести и нормализуется тонус тазовых мышц, дозировка лекарств резко уменьшается или их прием вовсе прекращается.

У всех пациентов с артрозом тазобедренного сустава наблюдается одна и та же особенность — затруднения при выполнении движений, которые сочетают в себе сгибание, приведение и внутреннюю ротацию бедра. Именно такие движения требуются, чтобы завязать шнурки на ботинках. Если тазобедренный сустав сильно поврежден артрозом, при выполнении этих движений головка бедренной кости буквально выскакивает из вертлужной впадины, в результате чего в суставе происходит вывих. После тотального эндопротезирования тазобедренного сустава эти движения, как правило, строжайше запрещены.

К счастью, при лечении артроза тазобедренного сустава методами йоги не возникает ни одной из тех проблем, которые у нас были с плечевым суставом, поскольку тазобедренный сустав глубоко сидит в костях таза, его механика строго предопределена и он никоим образом не способен адаптироваться к сокращению объема движений. Здесь трудность заключается, скорее, в обратном: при лечении сустава нужно добиваться увеличения объема движений, поскольку ни фиксированное местоположение этого сустава, ни его функция не оставляют никакого запаса, никакой возможности здесь немного добавить, а там немного убрать, никаких вообще адаптивных возможностей. В анусара-йоге представлены две модели движений тазобедренного сустава, которые дают положительный эффект. Наиболее полное их описание содержится в Приложении III. Оба эти приема имеют целью более прочное вставление головки бедренной кости в вертлужную впадину.

• Внутренняя спираль — поворот бедер внутрь в направлении средней линии тела с их последующим отставлением назад и разведением в стороны. Этим приемом достигается расширение тазового дна. Вдобавок снимается давление с внутреннего края суставной поверхности вертлужной впадины, где обычно начинается артрит. При этом возникает лордоз — прогиб в пояснице, компенсируемый посредством внешней спирали.
• Внешняя спираль — опускание основания крестца с его последующим выдвижением вперед и наружной ротацией бедер. Этим приемом достигается разворот наружных поверхностей бедер назад, вследствие чего головка бедренной кости еще прочнее вставляется в вертлужную впадину. В результате поясница получает максимальную растяжку, а таз фиксируется в биомеханически правильном положении на одной вертикали с голенями.

Позы

Вращение ног в позе трупа

Цель: снять зажимы в тазобедренных суставах и определить реальный объем движений при наружной и внутренней ротации.

Противопоказания: поздние сроки беременности.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги; при желании — одеяло под голову.

Как избежать ошибок. Работайте ногами как можно интенсивнее, но чтобы при этом не было боли и чрезмерного растяжения мышц.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, сложив руки на груди. При желании подложите под голову одеяло.
2. Раскиньте ноги в стороны, чтобы расстояние между ними было 15—30 сантиметров, и пусть они спокойно лежат на полу.
3. Плавно и без усилий поворачивайте ноги в тазобедренных суставах то вовнутрь, то кнаружи. Отрывать их от пола не нужно, просто поворачивайте их туда-сюда.
4. Мысленно представьте себе, как легко и непринужденно, без трения движется головка кости внутри тазобедренного сустава.

Стеклоочиститель

Эта поза служит для увеличения объема движений в направлении средней линии тела.

Сету бандхасана

В этой позе укрепляются мышцы голеней и обеспечивается необходимая растяжка для сгибателей тазобедренного сустава.

Супта падангуштхасана

(Растяжка голеней с помощью ремня)

Это вариант популярной позы с тем же названием.

Цель: выполнить сгибание бедер и растяжку подколенных сухожилий сначала на одной ноге, потом на другой и тем самым увеличить объем движений в тазобедренных суставах.

Противопоказания: растяжение подколенного сухожилия, пищеводный рефлюкс.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги, ремень и одеяло.

Как избежать ошибок. Если есть вероятность того, что у вас травмирован коленный сустав, ставьте ладони позади бедра, вместо того чтобы хвататься ими за колено.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Подтяните правое колено руками к груди. Если захват руками колена вызывает боль, сцепите пальцы в замок под коленным сгибом, чтобы не трогать сам коленный сустав.
3. Потянувшись левой пяткой, разогните левую ногу в колене и осторожно опустите ее на пол.
4. Посмотрите, сможете ли вы достать левым бедром пол; если не получится, ослабьте захват правого колена и пробуйте еще и еще, пока не удастся это сделать. В этом упражнении правая и левая нога являются антагонистами, и постарайтесь интенсифицировать действие и противодействие так, чтобы они максимально уравновешивали друг друга.
5. Зафиксируйте растяжку и удерживайте ее на протяжении нескольких дыхательных циклов. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение с другой стороны.
6. А далее приступайте к выполнению позы № 14.

Поза лотоса, подготовительное упражнение у стены

Основная цель этой растяжки — проработка заднего и бокового отделов тазобедренного сустава. Поскольку в данной позе имеется опора в виде пола и стены, она является прекрасным подготовительным упражнением для любых сидячих поз.

Баддха конасана (Поза сапожника)

Цель: произвести растяжку приводящих мышц бедра; улучшить подвижность тазобедренного сустава в сочетании с эверсией стопы; освоить биомеханические приемы, которые способствуют разгрузке стопы и снятию болевого синдрома.

Противопоказания: дисфункция крестцово-подвздошных сочленений, гипермобильность коленных суставов.

Необходимый инвентарь: коврик, одеяло, два бруска и полотенце.

Как избежать ошибок. На первых порах устанавливайте под бедра подпорки. Правильный подбор инвентаря снизит риск небольшой травмы поясницы или коленей. Не форсируйте, продвигайтесь вперед в собственном темпе.

Техника выполнения

1. Сначала выполните упражнение в пробном режиме, чтобы понять, какой вам нужен инвентарь.
2. Сядьте на пол, подошвы ступней вместе, колени врозь. Если колени окажутся выше, чем подвздошные гребни, подложите под таз что-нибудь твердое, чтобы колени и таз были на одном уровне. Если с этой целью вы будете подстилать под себя сложенное в несколько раз одеяло, сядьте на его угол таким образом, чтобы таз располагался на возвышении, а бедра свободно свисали с краев. Такая подпорка способствует наклону таза вперед, что автоматически провоцирует опускание коленей. Если же они по-прежнему будут подниматься слишком высоко, лучше подложить под них бруски, как показано на фото.
3. Подложите под голеностопные суставы и под пятки сложенное в несколько раз полотенце, как показано на фото. Это нужно для того, чтобы голеностопный сустав и ступня правильно располагались относительно друг друга. Голеностопы должны быть выше от пола, чем носки.
4. Раздвиньте руками бедра и ягодицы.
5. Обопритесь руками о пол сбоку от себя.
6. Сделайте полный вдох. Распрямите позвоночник и вытяните его во всю длину.
7. Напрягите мышцы ног и выполните пункт за пунктом все, о чем будет рассказано ниже.
8. Разведите ягодицы и запрокиньте их назад, в результате верхушка таза автоматически наклонится вперед (внутренняя спираль). Переступите руками по полу вперед.
9. Опустите копчик и подтяните живот. Постарайтесь еще сильнее вывернуть колени наружу (внешняя спираль).
10. Установив центр в районе тазового дна и плотно прижимая подошвы друг к другу, потянитесь бедрами в стороны и всем позвоночником вверх.
11. Чтобы интенсифицировать упражнение, возьмитесь руками за голеностопные суставы и, не меняя положения ног и полностью распрямив спину, наклонитесь вперед. Изометрически упирайтесь ступнями в кисти рук, как будто пытаетесь разогнуть ноги в коленях. Это еще больше увеличит растяжку тазобедренного сустава.

Джану ширшасана

Этот наклон вперед обеспечивает великолепную растяжку для таза и задних мышц ног.

Эка пада супта вирасана

(Поза героя, лежащего плашмя на краю кушетки; выполняется одной ногой)

Цель: произвести растяжку четырехглавой мышцы и сгибателей бедра сначала на одной ноге, потом на другой; улучшить разгибание в тазобедренном суставе.

Противопоказания: разрыв мениска, разрыв передней крестообразной связки, умеренная или тяжелая степень хондромаляции надколенника, паховая грыжа.

Необходимый инвентарь: кушетка.

Как избежать ошибок. При отведении ноги назад в этой позе образуется чрезмерный прогиб в пояснице. Для профилактики подобного явления напрягите мышцы брюшного пресса и подведите копчик ближе к ступням, а позвоночник оттяните подальше от таза.

Техника выполнения

1. Лягте на край кушетки или низкой кровати. Одну ногу свесьте на пол.
2. Согните ногу в колене, отведите стопу назад и опустите. Постарайтесь наклонить бедро как можно ниже.
3. Заведите бедро и стопу до предела назад. Поверните стопу подошвой кзади и возьмитесь рукой за щиколотку (то есть боковую поверхность голеностопного сустава).
4. Напрягите мышцы брюшного пресса — это предотвратит чрезмерный прогиб в пояснице.
5. Установите центр в области тазовой оси и оттуда тянитесь бедром и тазом и далее позвоночником в направлении головы.
6. Сделайте вдох, зафиксируйте растяжку и оставайтесь в ней столько, сколько сможете.
7. Повторите то же самое в другую сторону.

Выпад стоя с опорой на стул

Эта поза обеспечивает полное раскрытие переднего отдела тазобедренного сустава. Первое время для равновесия лучше держаться за стул. Интенсивность этого упражнения варьируется в зависимости от того, насколько далеко отставлена назад задняя нога.

Выпад сидя на стуле

Цель: произвести безболевую растяжку прямой и подвздошно-поясничной мышцы, а также приводящих мышц бедра; улучшить разгибание в тазобедренном суставе.

Противопоказания: седалищный или препателлярный бурсит, разрыв медиального (внутреннего) или латерального (наружного) мениска, разрыв задней крестообразной связки, вода в колене.

Необходимый инвентарь: стул.

Как избежать ошибок. Когда мы отводим ногу назад, то, как при всяком разгибании тазобедренного сустава, происходит чрезмерный прогиб в пояснице (то есть поясничный гиперлордоз). Осторожно расправьте спину, напрягите мышцы брюшного пресса и все время держите их в тонусе, чтобы у поясницы была надежная опора.

Техника выполнения

1. Сядьте боком на передний край стула таким образом, чтобы левое бедро целиком помещалось на сиденье стула, а правая нога была с краю и свободно свисала.
2. Наклонитесь вперед; если надо, обопритесь для равновесия руками о стул.
3. Напрягите все мышцы ног; раздвиньте ягодицы и расставьте бедра в стороны, как вы это делали в позе «скороварка».
4. Опустите копчик как можно ниже и подтяните мышцы брюшного пресса, чтобы надежно зафиксировать таз.
5. Завершив отстройку и прочно усевшись на стуле, осторожно, сантиметр за сантиметром, отводите правую ногу назад. Нога должна быть все время согнута в колене, даже если бедро очень сильно отклонилось от вертикали.
6. Когда будете отставлять заднюю ногу назад, все время глубоко дышите. Подберите оптимальный для себя уровень интенсивности при выполнении этих действий.
7. Вытяните ногу как можно дальше назад. Попытайтесь разогнуть ее в колене.
8. Переведите корпус в вертикальное положение.
9. Задержитесь на какое-то время в этой позе, чтобы прочувствовать полную растяжку тазобедренного сустава. Благодаря опоре на стул она является абсолютно безопасной.
10. Перенесите заднюю ногу вперед в качестве отстройки и повторите упражнение в другую сторону.

Гомукхасана, отдельно ноги

(с изометрическим упором на руки и без упора)

Цель: произвести растяжку отводящих мышц бедра и подвздошно-большеберцового тракта.

Противопоказания: седалищный бурсит.

Необходимый инвентарь: коврик и 1—2 сложенных одеяла.

Как избежать ошибок. Подложите под себя побольше одеял — тогда будет проще держать спину прямо, а таз вертикально — без заваливания назад.

Техника выполнения

1. Постелите коврик, положите поверх него углом вперед сложенные в несколько раз одеяла.
2. Сядьте на передний угол одеяла, как показано на фото: левое колено острием вперед, правое — острием вверх.
3. Возьмитесь обеими руками за правую ногу и перенесите ее через левую.
4. Положите правое колено поверх левого, развернув стопы обеих ног подошвами в разные стороны.
5. Если колени окажутся слишком высоко, подложите под ягодицы еще одно одеяло.
6. Руками максимально раздвиньте ягодицы как можно дальше друг от друга. Это освободит таз от зажимов, и он автоматически наклонится вперед.
7. Вдохните, потянитесь позвоночником вверх и напрягите мышцы ног.
8. Не меняя положения бедер, попытайтесь изометрически развести их в стороны. Когда вы сидите в позе нога на ногу, возникающее сопротивление обеспечивает наружным поверхностям бедер (зона галифе) хорошую растяжку.
9. Чтобы интенсифицировать упражнение, наклонитесь вперед и положите правую ладонь чуть выше правого колена, а левую ладонь чуть выше левого колена.
10. Для усиления изометрического эффекта посильнее упритесь руками в колени и попытайтесь раздвинуть бедра в стороны.
11. Дышите полной грудью.
12. Расслабьтесь, вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Все три нижеперечисленные стойки благодаря отклонению позвоночника от вертикали представляют собой прекрасную растяжку для тазовых мышц. Кроме того, эти позы способствуют увеличению объема движений, укрепляют мышцы и улучшают функцию тазобедренных суставов.

Уттхита паршваконасана

Когда рука и нога на одной стороне тела максимально разведены в разные стороны, создается великолепная растяжка для соответствующей стороны позвоночника и таза.

Уттхита триконасана

Наклон в сторону укрепляет поясничные мышцы и обеспечивает интенсивную растяжку тазобедренного сустава.

Прасарита падоттанасана

Эта поза — не только хорошая растяжка для тазобедренного сустава и подколенного сухожилия, но еще и безопасная тренировка переворота.