Йога для плечевых суставов

Однако старость и травмы нередко приводят к тому, что человек физически не может выполнить полную позу. И не потому, что у него не работает сустав, который мы пытаемся вылечить, а совершенно по другим причинам. Поэтому нам пришлось подкорректировать некоторые асаны, чтобы целенаправленно задействовать именно те суставы, которые мы лечим. Благодаря этому наши читатели и ученики получают тот эффект, который требуется.

Особенно хороший пример — йоготерапия плечевого сустава. В йоге практически нет поз, нацеленных на терапию этого сустава, однако он чрезвычайно широко задействован в самых разных асанах. Некоторые позы — это усеченные варианты полных классических поз, подготовленные с таким расчетом, чтобы максимально укрепить мышцы плеча, выровнять плечевые суставы и увеличить объем движений. Эти упражнения просты и понятны — что, однако, никоим образом не отменяет необходимости разобраться в биомеханике плечевого сустава, без чего ни вы, ни ваши плечи никакой пользы от предлагаемых упражнений не получат.

Плечевой сустав — это единственный в своем роде механизм, составленный из мышц, сухожилий, связок и костей. В отличие от большинства костей в организме, которые крепятся к конкретным местам — обычно к суставным концам других костей, — лопатки функционируют совершенно иначе. Они свободно свисают и перемещаются по обширному пространству вдоль заднего отдела грудной клетки. Их можно поднимать, опускать, сводить в направлении средней линии тела и разводить в разные стороны, а также наклонять во всех трех измерениях. В отличие от коленных, тазобедренных, голеностопных, локтевых и межпозвонковых суставов, плечелопаточные суставы не фиксируются жесткими связками. Эту функцию берет на себя целая группа мышц. Все они эластичны и сокращаются независимо от других. Данные мышцы управляют движением лопаток или удерживают их на месте при каждом движении рук. В совокупности эти мышцы занимают в организме огромное пространство — от лопаточно-подъязычных и грудных мышц, которые вырастают из челюсти и грудины, до широчайших мышц спины, которые начинаются у заднего отдела таза. А с учетом того, что при движениях рук и плеч смещается центр тяжести всего организма, плечевой сустав оказывает огромное воздействие на функционирование всех частей тела.

Основная функция плечевого сустава заключается в том, что он образует собой опору для предплечья и помогает выполнять всевозможные действия руками: протягивать руки к предметам, брать их, вертеть, скручивать, переносить или переставлять на другое место. Благодаря плечевому суставу мы способны управляться с различными орудиями и приспособлениями: махать теннисной ракеткой, нажимать на кнопку выключателя, поворачивать руль автомобиля, рассекать ткани скальпелем хирурга. Иногда функция плечевого сустава заключается в том, чтобы зафиксировать руку в неподвижном положении, — например, при фотографировании, чистке зубов или при выполнении задач, в которых задействованы мелкие кистевые мышцы, типа печатания на компьютере. Причем во многих случаях львиную долю работы берет на себя именно плечо — например, при бросании мяча, когда кисть управляет лишь самим моментом вылета.

Когда сустав поврежден артрозом, который разрушает края суставной впадины лопатки (гнездо плечевого сустава) и разъедает гладкую сферическую поверхность головки плечевой кости (верхушка плеча), объем движений в самом суставе уменьшается. Какое-то время организм так или иначе адаптируется к этому процессу: чуть увеличивается наклон лопатки вперед или назад, происходит ее смещение вверх или вниз, меняется угол вправо или влево. Ригидность плечевого сустава компенсируется чрезмерной подвижностью лопатки. Мышцы, которые определяют положение лопатки и управляют ее ориентацией в пространстве, настолько податливы, что подвижность больного сустава — то есть плечевой кости в суставной впадине лопатки — практически не страдает. Но дальнейшее прогрессировав ие дегенеративного процесса приводит к тому, что связки и суставная капсула становятся все менее и менее эластичными — именно из-за того, что этот процесс очень эффективно компенсируется. Развивается порочный круг — чем меньше движений в суставе, тем хуже его подвижность. Таким образом, ничто не препятствует дальнейшему ограничению объема движений в суставе, и ригидность в нем стремительно нарастает. Вскоре стадия компенсации заканчивается, и человек уже не в состоянии поднять руку и достать до верхней полки в гараже или завести руку назад и застегнуть бюстгальтер.

Что же касается йоготерапии, то вся идея в том, чтобы справиться с проблемой до того, как присущая плечевому суставу способность к компенсации будет исчерпана. Но это не так-то просто именно вследствие громадных компенсационных возможностей плечевого сустава! Если нужно произвести растяжку коленного сустава, вам наверняка удастся растянуть все зажимы. Однако при попытке проделать то же самое с акромиально-ключичным сочленением плечевой сустав просто-напросто сместится относительно заднего отдела грудной клетки, компенсируя таким образом недостаточный объем движений. А следовательно, упражнения должны быть более изощренными. Прежде чем выполнять какие бы то ни было упражнения для плечевого сустава, нужно вначале зафиксировать лопатку, чтобы она не смещалась относительно заднего отдела грудной клетки. Некоторые упражнения составлены еще хитрее, и в них все происходит наоборот: фиксируется головка плечевой кости, а суставная впадина лопатки смещается относительно нее в различных направлениях!

То, чему мы учим, мы почерпнули в анусара-йоге, а также в учении господина Айенгара. Анусара-йога строится на четырех основополагающих принципах, которые играют особую роль в восстановлении функции плечевого сустава.

• Свет внутреннего тела. Выполняя отстройку для любого упражнения, широко распахните грудь. Это даст возможность свободно дышать, наполняться собственной интенцией и внутренней энергией. Никогда не начинайте упражнения ссутулившись, с ощущением подавленности — будь то физической или моральной.
• Мышечная энергия. Мышцы рук должны быть в тонусе, плотно обхватывать кости и надежно закреплять верхушки плечевых костей в суставных впадинах лопаток, что обеспечивает суставу необходимую стабильность.
• Плечевой узел. Подтяните лопатки вовнутрь ближе к позвоночнику и слегка опустите их вниз, в результате чего передняя часть груди автоматически приподнимется. Откиньте голову назад, чтобы зафиксировать правильный изгиб шейного отдела позвоночника. Этот прием нормализует биомеханику плечевого пояса и шеи, что обеспечивает стабильность и вместе с тем свободу движений. Чтобы подробнее узнать, что такое узлы, внимательно рассмотрите рисунок и прочитайте пояснения в Приложении III.
• Органическая энергия. При выполнении всех приемов тянитесь руками от центра тела во все стороны. Это поможет освободить суставы от зажимов и нейтрализовать избыточное давление, возникшее под воздействием мышечной энергии. Благодаря органической энергии занятия йогой становятся менее механистическими, в них появляется душа, жизнь и ощущение праздника.

Позы

Отжимание от стены (Вариант позы чатуранга дандасана)

Цель: научиться хорошо держать опору в согнутых плечевых суставах при сгибании рук в локтях.

Противопоказания: тяжелый артрит лучеза-пястного сустава, выраженный синдром вращающей манжеты плеча.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Прежде всего, постарайтесь надежно зафиксировать положение плеч, которое не должно нарушаться ни при каких движениях рук. Подтяните лопатки вовнутрь, ближе к позвоночнику.

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к стене. Приложите к ней ладони примерно на уровне груди пальцами вверх на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем корпусом вверх с ощущением бодрости и душевного подъема. Удлините бока от талии до подмышек. Напрягите мышцы между лопатками и оттяните плечи назад (свет внутреннего тела и мышечная энергия).
2. Согните руки в локтях, чтобы автоматически приблизить корпус к стене. Перемещайтесь то к стене, то от стены. При этом тело должно двигаться как единое целое. Никаких сгибаний! Все сгибания должны происходить только в локтевых и голеностопных суставах.
3. Синхронизируйте свои движения с дыханием так, чтобы это было максимально естественно для вас. Это поможет правильно выполнять упражнение.
4. Чтобы увеличить нагрузку, отступите на шаг от стены.

Обхватывание себя ремнем (Эта поза — дальняя родственница гарудасаны)

Цель: произвести растяжку мышц наружной поверхности плеча для увеличения объема движений в лопатке.

Противопоказания: произвольный подвывих плеча, разрыв задней губы плечевого сустава.

Необходимый инвентарь: ремень.

Как избежать ошибок. Распрямите спину и как можно меньше напрягайте плечи.

Техника выполнения

1. Накиньте на воротниковую зону ремень, обмотайтесь им, как шалью, и удерживайте его перед собой, скрестив запястья.
2. Встаньте прямо. Отведите плечи назад, напрягите мышцы спины и воротниковой зоны. Плавно перехватывайте ремень ладонями с обоих концов, пока руки не скрестятся на груди. Локти должны быть вытянуты вперед, а руки плотно вставлены в суставные впадины лопаток (яркий пример совмещения мышечной и органической энергии).
3. Приподнимите локти, крепко возьмитесь руками за оба конца ремня и расширяйте грудную клетку изнутри.
4. Повторите упражнение, поменяв расположение рук.

Парашютные лямки

Цель: отвести трапециевидную мышцу назад и опустить ее вниз; улучшить осанку, снять зажимы нервных волокон плечевого сплетения в районе верхней апертуры грудной клетки. Эта поза — хороший образец плечевого узла.

Противопоказания: произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, ущемление надлопаточного нерва.

Необходимый инвентарь: длинный ремень.

Как избежать ошибок. В точности соблюдайте инструкции. Не обматывайте горло ремнем. Ремень должен быть достаточно длинным.

Техника выполнения

1. Обмотайтесь средней частью длинного ремня вдоль лопаточной линии. Подтяните оба конца ремня вперед.
2. Перекиньте оба конца через плечи, скрестите их у себя за головой и потяните вниз вдоль спины в направлении боков. Зафиксируйте концы руками.
3. Дышите, расширьтесь изнутри (свет внутреннего тела) и потяните концы ремня вниз. В результате плечевые мышцы сами собой оттянутся вниз и назад, и передняя часть груди автоматически приподнимется (плечевой узел).
4. Оставайтесь в этой позе, сколько захотите. Некоторые пациенты связывают концы в узел перед грудью и весь день ходят в этой повязке, занимаясь другими делами.

Остановка автобуса (Эта поза — дальняя родственница васиштхасаны)

Цель: произвести растяжку грудных мышц; увеличить объем отведения в плечевом суставе.

Противопоказания: произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, одна или несколько контрактур Дю-пюитрена.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Прикладывайте ладонь к стене ровно сбоку от себя, но ни в коем случае не позади. Напрягите мышцы, но не настолько, чтобы они сделались каменными. Слегка согните руки в локтях и следите, чтобы они не распрямлялись.

Техника выполнения

1. Встаньте левым боком на расстоянии примерно 45 сантиметров от стены. Приложите левую руку всей ладонью к стене указательным пальцем вверх; внимательно следите, чтобы рука располагалась сбоку от вас, но ни в коем случае не позади.
2. Встаньте прямо, особенно постарайтесь выровнять бока. Сделайте энергичный вдох и полностью расправьте грудь. Плавно отведите левое плечо назад и внутрь, ближе к позвоночнику. Не наваливайтесь всем весом на стену. Старайтесь совмещать центробежную силу, каковую воплощает мышечная энергия, и центростремительную силу, каковую воплощает энергия органическая.
3. А теперь выполняйте разворот кругом в направлении от стены. Остановитесь, как только почувствуете необходимую растяжку в подключичной области и в районе плечевого сустава.
4. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов.
5. Повторите то же самое в другую сторону.

Руки в замке за спиной (Вариант позы шалабхасана)

Цель: произвести растяжку сгибателей и укрепить разгибатели плечевого сустава; улучшить осанку; уменьшить разболтанность в суставе и зафиксировать его в биомеханически правильном положении.

Противопоказания: недавний разрыв вращательной манжеты плеча, синдром запястного канала (в данном случае лучше закрепить запястья ремнем).

Необходимый инвентарь: при желании — ремень.

Как избежать ошибок. Прежде чем оттягивать руки назад, приподнимите их вверх на 2—3 сантиметра. Не зажимайте локти. Если в пояснице образуется чрезмерный прогиб, отведите бока назад.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч, руки в замке за спиной или обмотайте запястья ремнем.
2. Сделайте вдох и приподнимите переднюю часть груди таким образом, чтобы обе ключицы вытянулись в сплошную горизонтальную линию. Постарайтесь это сделать, даже если для этого вам придется немного приподнять плечи.
3. С силой отведите плечи назад, разверните их наружу и энергично разведите руки в стороны, как будто пытаетесь разорвать замок или ремень, которым обмотаны руки. Слегка согните руки в локтях, чтобы задние плечевые мышцы работали надлежащим образом.
4. Оттяните лопатки назад, сведите их вместе и потяните вниз. Если ребра будут слишком выпячиваться вперед, подтяните поясницу.
5. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов. Дышите энергично, полной грудью. Потянитесь всем телом изнутри кнаружи.

Перекрестный кактус (Подготовительное упражнение для позы гарудасана)

Цель: увеличить объем приведения в суставе путем растяжки ромбовидной, задней дельтовидной и подлопаточной мышц.

Противопоказания: подвывих плеча, вывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава, повреждение Хилла—Сакса или перелом.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Плотно вставьте верхушки плеч в суставные впадины и широко разведите ключицы.

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к стене. Поднимите одну руку так, чтобы локоть оказался точно напротив середины грудной клетки, при этом предплечье и кисть должны быть направлены вверх.
2. Приложите поднятое предплечье вертикально к стене. Другой рукой поддерживайте согнутый локоть.
3. Сделайте вдох и напрягите мышцы рук, чтобы плотнее вставить верхушку плеча поднятой руки в суставную впадину лопатки.
4. Плотно прижмите ладонь к стене и выполняйте разворот в направлении поднятой руки, пока не почувствуете растяжку задних мышц плеча.
5. Расставьте ноги таким образом, чтобы нейтрализовать крутящий момент и не дать корпусу развернуться в противоположную сторону.
6. Оставайтесь в этой растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов.
7. Расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.

Эта поза способствует укорочению переднего и растягиванию заднего отдела плеча.

Гомукхасана, отдельно руки

Цель: произвести растяжку дельтовидной, большой и малой грудных мышц и трицепса — то есть всех трех основных мышечных групп плеча — и тем самым увеличить объем движений в плечевом суставе.

Противопоказания: подвывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава.

Необходимый инвентарь: ремень, при желании — стена.

Как избежать ошибок. Стойте прямо, чтобы не получить искривление позвоночника.

Техника выполнения

1. Встаньте в нейтральную позу тадасана, стопы параллельно друг другу.
2. Перекиньте через плечо ремень.
3. Поднимите перед собой правую руку. Поверните ее ладонью вверх.
4. Вставьте верхушку плеча в суставную впадину лопатки и поднимите руку над головой.
5. Согните руку в локте таким образом, чтобы пальцы доходили до основания шеи. Этой рукой вы будете выполнять захват ремня или другой руки, которую нужно будет завести за спину и вверх. Если вы не надеетесь, что с первого раза получится сцепить руки в замок, возьмите в правую руку ремень. Затем отведите левую руку в сторону, поверните большой палец вниз и зафиксируйте ладонь в этом положении, еще глубже втянув верхушку левого плеча в суставную впадину.
6. Заведите левую руку за спину и согните ее в локте ладонью назад. Потяните ее вверх и достаньте рукой до промежутка между лопатками. Скрючьте пальцы и ухватите ими пальцы правой руки или ремень.
7. Теперь, когда в основном все уже сделано, настало время проверить себя. Насколько прямо вы стоите, не наклоняетесь ли в сторону? Не выпирает ли грудная клетка вперед? Насколько вертикально вы держите правую руку? Труднее всего завести нижнюю руку назад, дотянуться ею до позвоночника и поднять вверх до самых лопаток. Но, если постараться, у вас обязательно получится.
8. Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов.
9. Расслабьтесь, спокойно вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руки.
10. Эту позу можно слегка разгрузить, опершись для устойчивости правым локтем о стену. В действительности это лишь усилит растяжку.
11. Опять-таки даже в этой несколько скованной позе постарайтесь расширяться изнутри.

Пурвоттанасана с опорой на стул

Цель: укрепить мускулатуру рук и плеч; произвести растяжку подключичной области для улучшения разгибания в плечевом суставе.

Противопоказания: тотальный эндопротез тазобедренного сустава, паховая грыжа или грыжа живота, стеноз позвоночного канала. Необходимый инвентарь: стул.

Как избежать ошибок. Ставьте ноги параллельно друг другу, выпятите грудь вперед, а плечи отведите назад.

Техника выполнения

1. Сядьте на передний край стула. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Выровняйте стопы, чтобы они располагались точно под коленными суставами, а затем переступите обеими ногами примерно на 30 сантиметров вперед.
2. Энергично потянитесь боками грудной клетки вверх. Плечи отведите назад.
3. Обопритесь руками о сиденье стула у себя за спиной и обхватите пальцами его боковые края.
4. Отведите плечи назад, энергично приподнимите таз вверх и вперед и оторвите его от стула. Потянитесь коленями вперед, пошире расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
5. Максимально растянитесь всем телом от плеч до колен.
6. Находясь в этой позе, дышите энергично, но спокойно; удерживайте тонус изнутри.
7. Сядьте на стул, расслабьтесь и какое-то время побудьте в релаксации. Подобного рода позы с упором на руки и энергичным прогибом назад развивают в учениках такие качества, как отвага и выносливость.

Адхо мукха шванасана

Эта поза обеспечивает необходимую растяжку и укрепляет мышцы плеча.

Планка

Вариант позы Васиштхасана

Цель: укрепить стабилизаторы плечевого сустава. Противопоказания: перелом ребра, выраженный сколиоз, поздняя стадия остеопороза.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги и стена.

Как избежать ошибок. Когда будете приподниматься, отведите оба плеча назад. Доверьтесь собственной силе!

Техника выполнения

1. Сядьте на пол ногами влево; согните ноги в коленях. Правым предплечьем обопритесь о пол, разместив его перпендикулярно стене.
2. Напрягите заднюю поверхность правого плеча. Сделайте глубокий вдох и разверните грудную клетку вверх, чтобы левый бок оказался над правым. Обопритесь на предплечье и в тот же момент оторвите плечо и грудную клетку от пола.
3. Если у вас есть силы и не болит плечо, оторвите бедра от пола и оставьте только голени и ступни — это существенно увеличит трудность упражнения.
4. Что есть сил тянитесь всем телом — от центра к периферии.
5. Чтобы еще больше усложнить задачу, оторвите икры от пола и вытянитесь всем телом в абсолютно прямую диагональ. Опирайтесь о пол только одной ладонью и боковой поверхностью ступни.
6. Поднимите левую руку вертикально вверх.
7. Если почувствуете, что теряете равновесие, облокотитесь спиной о стену.
8. Какой бы ни была степень отрыва от пола, она должна быть одинаковой при выполнении упражнения с обеих сторон.
9. Если вы, тем не менее, захотите еще больше усложнить задачу, попробуйте выполнить позу васиштхасана, уровень IV. Этот вариант — промежуточный между позой собаки мордой вниз и полной васиштхасаной.

Джатхара Паривартанасана

Эта поза укрепляет мышцы заднего отдела плеча и обеспечивает растяжку его переднего отдела.

Сету Бандхасана

Эта поза высвобождает руки, чтобы они были способны выполнять любые движения без участия грудной клетки, обеспечивает оптимальную растяжку грудной стенки, укрепляет мышцы спины и улучшает координацию грудных и спинных мышц.