Йога поясничного отдела позвоночника

Позвоночник — сегментарный орган, состоящий из 24 отдельных костей — позвонков, каждый из которых сочленен как минимум с одним позвонком, а крайние — еще и с костями черепа и таза. В теле некоторых позвонков есть специальные углубления для крепления ребер. Все отделы позвоночника имеют между собой много общего, тем не менее у каждого свои особенности в зависимости от конкретных задач. Главные достоинства позвоночника — его растяжимость, гибкость, опорные качества и упругость — являются производным от суммарных свойств всех составляющих его позвонков. Но между отдельными позвонками также есть существенные различия — анатомические и функциональные.

Пять поясничных позвонков на уровне талии и поясницы — крупные и массивные, с поперечными отростками, к которым прикрепляются крупные опорные и несущие мышцы, держащие на себе все туловище. Поскольку эти сочленения подвергаются существенным нагрузкам и рывкам, в них очень часто и очень рано начинается артрит.

У всех 12 грудных позвонков имеются по бокам уплощенные поперечные отростки, которые соединяются с ребрами. Ребра и грудной отдел позвоночника служат опорой для грудины, ключиц и большинства мышц, участвующих в дыхании, — в частности, мышц диафрагмы. Ребра совместно с мышцами защищают внутренние органы, в том числе сердце, легкие и печень.

Семь позвонков, составляющих шейный отдел позвоночника, — самые мелкие, но наиболее специализированные из всех позвонков. Первый и второй сверху — атлант и эпистрофей — служат проходом для спинного мозга и образуют надежное, но в то же время чрезвычайно эластичное ложе для черепа. Такое устройство, к которому добавляется еще 5 менее специализированных шейных позвонков, располагающихся ниже эпистрофея, как раз и обеспечивает тот беспрецедентный объем движений, которым обладает наша голова. В результате мы можем направлять наши органы чувств и речи — особенно глаза, уши, язык и лицо — практически в любую сторону.

Шея — очень тесное пространство, в котором находится множество жизненно важных органов. Нервы, воздухоносные пути, пищеварительный канал, а также крупные вены и артерии соседствуют здесь с многочисленными мышцами, которые соединяют голову с ребрами, ключицами, лопатками и позвоночником — со всей этой оснасткой, без которой мы не могли бы двигать головой. Артрит так или иначе повреждает все позвонки, но в шейном отделе позвоночника, где каждый миллиметр на счету, а обездвиженность смерти подобна, воспалительный отек — следствие артрита — способен очень серьезно затруднить дыхание и глотание и ухудшить кровоснабжение мозга.

Сдавление всегда опасно, если речь идет о позвоночнике. Но в такой жизненно важной области, как шея, часто сдавливаются межпозвонковые отверстия — щели в костной броне позвоночника, сквозь которые проходят нервные корешки в направлении конечностей и других частей тела. При нагрузке в сочетании с движением в них образуются остеофиты, которые сужают отверстия, вызывая боль, онемение и странные ощущения, именуемые парестезией, а также слабость в руках, ладонях, тазобедренных суставах, ногах, ступнях и недержание сфинктеров. Дугоотростчатые суставы подвергаются немалой нагрузке, особенно при избыточном весе и плохой осанке, когда в пояснице возникает чрезмерный прогиб — так называемый гиперлордоз. Дугоотростчатые суставы располагаются позади тел позвонков и граничат с каналами, сквозь которые проходят нервные корешки. Вследствие гиперлордоза эти отверстия сужаются, а остеофиты усугубляют данный процесс.

Нервные корешки страдают и из-за других анатомических особенностей, не имеющих прямого отношения к позвоночным сочленениям. Артрит позвоночника часто ведет к дегенерации и дистрофии межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, уменьшает просвет межпозвонковых отверстий, через которые проходят нервные корешки. Отек желтой связки, пролегающей внутри позвоночного канала, еще больше сдавливает нервы, отбирая у них еще кусок жизненного пространства, которое в кости ничем не компенсируешь.

При каждой разновидности артрита чрезмерная подвижность в любом из поясничных суставов провоцирует сдавление нервных корешков и вызывает боль. Кроме того, ограничение объема движений даже на каком-то одном уровне позвоночника увеличивает нагрузку на близлежащие суставы — тазобедренные, плечевые, крестцово-подвздошные сочленения. Порой мы сами подвергаем суставы чрезмерной нагрузке, совершая движения, выходящие за рамки наших обычных возможностей, — например, когда высаживаемся на берег из лодки, или садимся в автомобиль, или передаем кому-то сахар через весь длинный стол.

Йоготерапия спины

Посредством йоготерапии можно постепенно наращивать объем движений в позвоночных суставах во всех трех плоскостях, увеличивая угол наклона вперед и назад и из стороны в сторону, а также амплитуду поворота корпуса влево и вправо. К тому же йога еще и лучшее средство для оптимального перераспределения нагрузок при наклонах, подъеме тяжести и удержании равновесия между всеми суставами позвоночника. Если в каждом из позвоночных суставов увеличить объем движений всего лишь на 3,6 градуса, мы получим дополнительный объем движений 90 градусов!

Кроме того, в йоге есть упражнения, специально предназначенные для суставов, соединяющих позвоночник с головой, ребрами и тазовыми костями. Увеличение объема движений в данных суставах способно принести немалую пользу, поскольку при этом происходит разгрузка близлежащих суставов. Весьма популярна гипотеза, что артроз — это болезнь, вызванная чрезмерным износом суставов. Если это правда, то равномерное распределение нагрузок и деформаций, связанных с движением, между всеми позвонками очень полезно для организма.

Тот же принцип можно применить и к конечностям. Чем эластичнее длинные мышцы, которые крепятся к крупным суставам рук и ног, тем меньше износ и амортизация позвоночника. Особенно это касается задних бедренных мышц. Для того чтобы понять, откуда берется подобный эффект, попробуйте вообразить, каким сумасшедшим нагрузкам подвергается спина человека с пояснично-бедренной ригидностью, когда он пытается наклониться вперед. Чем шире объем движений за. счет эластичности мышц и гибкости суставов, тем безопаснее для позвоночника.

Сначала мы займемся йоготерапией поясничного отдела позвоночника, затем перейдем к шейному отделу. Кроме того, отдельные главы в книге посвящены йоготерапии спондилоартропатий, которые чаще всего поражают грудной отдел позвоночника, а также заболеваний крестцово-под-вздошных сочленений и сколиоза, который может возникнуть в любом отделе позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника

Один из ключевых факторов в профилактике люмбаго — поддержание естественного изгиба поясницы. Если этот изгиб чрезмерен (так называемый поясничный гиперлордоз) или недостаточен (уплощенная поясница, поясничный кифоз), создаются все условия для возникновения артроза и различных нарушений биомеханики. По методике, разработанной господином Айенгаром, равно как и по методике, принятой в анусара-йоге. нормализация поясничного лордоза достигается путем уравновешивания двух разнонаправленных действий: верхушки бедер отводятся назад, что автоматически увеличивает поясничный лордоз, а копчик опускается, что приводит к уплощению поясницы. Мы настоятельно рекомендуем измерить величину вашего лордоза по шкале от одной крайности до другой. Быть может, у вас наблюдается чрезмерная вогнутость в пояснице (гиперлордоз) или, наоборот, копчик слишком опущен, а спина чрезмерно уплощена (кифоз)? Лучше всего держаться золотой середины между тем и другим.

В анусара-йоге для этой цели служат три основополагающих приема: внутренняя спираль, тазовый узел и почечный узел. Посредством внутренней спирали достигается смещение бедер назад и расширение таза, что способствует увеличению поясничного лордоза. Это как раз то, что нужно при кифозе. И наоборот, если у вас гиперлордоз, тазовый узел (обеспечивает максимальное вытяжение копчика) и почечный узел (позволяет приподнять грудную клетку и отвести ее как можно дальше от поясницы) обеспечат необходимую растяжку и снятие зажимов в этой области.

А в остальном йога для поясницы сводится к нескольким простым рекомендациям.

• Всегда выполняйте наклоны вперед от бедра, не сгибаясь в талии, и переносите вершину крестца вперед. Разумеется, при ригидности задних мышц бедра сделать это будет непросто.
• При выполнении поворотов корпуса зафиксируйте в биомеханически правильном положении таз.
• При прогибах назад фиксируйте копчик и старайтесь оттянуть спину и воротниковую зону как можно дальше от таза, чтобы прогиб осуществлялся не в одном только поясничном отделе. Таким образом, все отделы позвоночника будут работать сообща, и нагрузка при движении будет распределяться более равномерно.
• При каждом занятии йогой выполняйте все виды упражнений: наклоны вперед, назад и в стороны, а также поворот корпуса.
• Следите за состоянием соседних частей тела — особенно бедер, живота и спины, — поскольку ригидность или слабость соответствующих мышц, а также различные нарушения биомеханики могут спровоцировать боли в пояснице.

Пример тому — известный совет укреплять брюшной пресс, чтобы он поддерживал поясницу.

Все позы в этой главе разбиты на три группы: позы для начинающих, позы среднего уровня сложности и позы высшего уровня сложности. Как узнать, с какого уровня вам начинать: с самых простых, средних по сложности или самых трудных поз? Если вы не знаете, на каком уровне находитесь, начинать следует с самого элементарного. Позы среднего уровня сложности предназначены для тех, кто соответствует следующим трем критериям:

• интенсивность боли ниже 5 баллов по десятичной шкале, то есть боль не мешает сконцентрироваться;
• способность вытянуть ногу вверх в позе супта падангуштхасана под углом 90 градусов и более;
• никаких операций на спине.

Позы высшего уровня сложности только для тех учеников, кто соответствует следующим двум критериям:

• интенсивность боли ниже 3 баллов по десятичной шкале;
• выполнение поз среднего уровня сложности на протяжении по меньшей мере двух месяцев.

Если вы не в состоянии выполнить все позы, представленные в каком-то разделе, имейте в виду, что для получения оптимальных результатов необходимо на каждой тренировке выполнять хотя бы один наклон вперед, прогиб назад, поворот корпуса и по одному наклону в каждую сторону. Помимо всего прочего, подобная педантичность будет способствовать укреплению так называемого тазового комплекса, сочетающего в себе хорошую растяжимость подвздошно-поясничной мышцы, выворотность бедра и эргономичное распределение нагрузки при сгибании и разгибании тазобедренных суставов. Обычный человек вполне способен выполнять все перечисленные здесь позы соответствующего уровня сложности. При тяжелой инвалидности либо сам больной, либо врач смогут подобрать подходящие асаны с помощью таблицы, помещенной в конце главы.

Позы для начинающих мы советуем выполнять в качестве разминки перед выполнением поз среднего уровня сложности. В качестве разминки для трудных поз мы составили список из обоих упомянутых разделов. Этот список находится в начале раздела, посвященного трудным позам.