Йога для шейного отдела позвоночника
Шея никогда не отдыхает.
Здесь всегда час пик. Самые сильные (и самые важные) физиологические рефлексы соседствуют в ней с вершинными проявлениями человеческой воли. Мы едим, дышим, движемся, осязаем, говорим только потому, что наша шея свободно пропускает нервные импульсы, идущие из мозга к телу. Мало того что шея вмещает в себя значительную часть автономной и соматической нервной системы, которая управляет всей жизнью человека, — шея еще вдобавок должна быть достаточно эластичной и гибкой, чтобы максимально легко и быстро поворачиваться во всех направлениях. Шейные позвонки меньше и тоньше поясничных или грудных, но именно в них пролегает главная артерия организма — позвоночная артерия, снабжающая кровью головной мозг.
Артроз разрушает позвонки, перекашивает идеально прочерченные углы, искажает хрупкие пропорции и портит эластичную симметрию шейного отдела позвоночника. При повороте головы слышен хруст и ощущается боль, а плечи автоматически поворачиваются туда же, куда смотрят глаза, чтобы компенсировать несостоятельность суставов шеи. Бывает, что шея болит без какой бы то ни было видимой причины, а лежание, вместо того чтобы дать позвоночнику отдых, провоцирует острые приступы боли.
Нередко вследствие артроза происходит сужение межпозвонковых отверстий, через которые проходят нервы, передающие импульс из спинного мозга к рукам, ладоням и внутренним органам. В этом случае возникают боль, онемение, парестезии и слабость в одной или обеих верхних конечностях; в тяжелых случаях может произойти паралич. А поскольку шейный отдел — чрезвычайно компактный и нагруженный регион, при этом зачастую нарушается даже глотание.
В довершение всего плечи и руки держатся на связках, которые соединяют их с головой и шеей, вследствие чего вся тяжесть грузов, которые мы носим в руках, ложится на шейные позвонки. Из-за переноски грузов мышцы твердеют и теряют подвижность, а их ригидность, в свою очередь, представляет угрозу для нервов плечевого сплетения.
Мало того что шейный артрит вызывает ущемление шейных позвонков, главное его негативное последствие — это сокращение объема движений. Особенно очевидно и сильно сокращается объем ротации шеи, а ведь это движение играет важную роль в повседневной жизни. Мы подробно расскажем, как решать проблему уменьшения объема движений в шейном отделе позвоночника. Кроме того, мы предложим целый ряд поз, в которых шейный и грудной отделы позвоночника функционируют как единое целое. Чем лучше координация движений во всем позвоночнике, тем больше амплитуда поворота шеи, тем более равномерно распределяется нагрузка, возникающая вследствие сдвига шейных позвонков.
Йога бессильна против воспалительного процесса в межпозвонковых отверстиях. Но у нее есть мощные средства против ущемления нервных корешков и даже против расстройств глотания. В йоге это достигается четырьмя способами:
- за счет большей эластичности мышц;
- за счет большей гибкости суставов;
- за счет лучшей координации различных мышечных групп в области шеи и прилегающих зон — плечевого пояса и грудного отдела позвоночника;
- за счет расслабления.
Таким образом, йога может помочь в решении, казалось бы, несовместимых задач — укрепить мышцы и сделать их эластичнее. К этому добавляется еще и спокойствие, дополнительно помогающее уравновесить то и другое.
Наиболее распространены два нарушения биомеханики шеи — лордоз (голова запрокинута, шея слишком прямая) и кифоз (голова выдвинута вперед, шея чрезмерно выгнута). Из-за того и другого возникают перегрузки, боль и скованность в мышцах и суставах шеи. И то и другое очень быстро превращается в привычку, и нам уже кажется, что это норма. Взгляните на свою шею непредвзятым взглядом и не бойтесь пробовать что-то новое, даже если поначалу это покажется вам странным.
В анусара-йоге имеется великолепная методика восстановления биомеханики шеи и укрепления ее мускулатуры без ущерба для эластичности. Она сводится к четырем приемам.
- Свет внутреннего тела. Грудная клетка расширяется изнутри и автоматически приподнимается спереди, с боков и со спины. Для достижения подобного эффекта лучше всего глубоко вдохнуть. Этот прием служит отстройкой для последующего выполнения позы.
- Отведение глотки назад посредством повышения тонуса передних мышц шеи. Это особенно важно для тех, кто страдает шейным кифозом.
- Плечевой узел. Лопатки сводятся как можно ближе друг к другу. Благодаря высокому тонусу мышц воротниковой зоны верхний отдел позвоночника распрямлен, спина не сутулится, а верхушки плеч автоматически втягиваются в суставные впадины. Отведите лопатки немного назад, чтобы они свободно перемещались по спине, но при этом все время держите тонус, достигнутый на глубоком вдохе (свет внутреннего тела). Непременные составляющие плечевого узла — высоко поднятый подбородок и слегка оттянутые назад кончики ушей. Они особенно важны для тех, кто страдает шейным лордозом, поскольку правильное положение подбородка способствует восстановлению естественного изгиба шейного отдела позвоночника.
- Высоко поднятая голова, длинная шея, расслабленные уши. Представьте себе, что у вас на макушке ниточка, за которую вас тянет невидимый кукловод, или что у вас на голове наушники с проводами, которые тянут вас вверх. Для тех, кто страдает шейным кифозом, особенно важно высоко поднимать затылок. Этот прием по сути своей перекликается с так называемым черепным узлом. Как только вам удастся ровно поставить голову на вершину позвоночника, она автоматически будет занимать правильную позицию. А это, в свою очередь, создаст ощущение свободы и полета.
Прежде чем приступать к йоготерапии шейного отдела, а также после выполнения представленных здесь поз, проверьте, как у вас поставлена шея. Просто посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь, чтобы он взглянул на вас со стороны. Необходимо добиваться того, чтобы в профиль уши были на одной вертикальной линии с плечевыми суставами, а в анфас нос располагался точно над грудиной.
Позы
Тадасана (Поза горы)
Проверьте перед зеркалом свою биомеханику.
Магический подголовник
Цель: повысить тонус разгибателей шейно-воротниковой зоны; восстановить естественный шейный лордоз посредством изометрического сокращения соответствующих мышц.
Противопоказания: гипермобильность шейных позвонков, особенно в связи со спондилолистезом; аномалия Арнольда—Киари.
Необходимый инвентарь: стул.
Как избежать ошибок. Равномерно вытягивайте шею со всех сторон. Старайтесь изо всех сил, но не переусердствуйте.
Техника выполнения
- Сядьте на стул, оттяните руками бедра и разведите их в стороны, как вы это делали в позе «скороварка». Тогда вам будет проще держать ровно спину в сидячем положении. Переплетите пальцы рук за головой.
- Напрягите мышцы воротниковой зоны и запрокиньте голову на руки. Поднимите лицо и смотрите вверх под произвольным углом.
- Попытайтесь одновременно выполнить две задачи:
- отвести шею назад, оттянув боковые треугольники шеи и кончики ушей;
- освободить и растянуть переднюю стенку гортани.
- Потянитесь макушкой вверх. Покрепче упритесь тазом и ногами в пол.
- Находясь в этой позе, не забывайте дышать!
- Вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и уроните их вниз.
Мыслитель
(Випарита, [перевернутый] магический подголовник)
Цель: повысить тонус сгибателей шеи, чтобы снять зажимы в разгибателях и предотвратить развитие стеноза.
Противопоказания: гипермобильность шейных позвонков.
Необходимый инвентарь: стул и стол.
Как избежать ошибок. Не сутультесь. Отведите плечи назад.
Техника выполнения
- Сядьте ровно, плечи назад. Облокотитесь о стол.
- Вдохните и потянитесь головой и шеей вверх.
- Сделайте выдох и наклоните голову чуть-чуть вперед; обопритесь лбом о ладони.
- Побудьте в этой позе на протяжении нескольких дыхательных циклов (вдох-выдох), а затем распрямите голову.
Поворот корпуса сидя на стуле
Маласана сидя на стуле
(Неполный переворот сидя)
Цель: выполнить тракцию шейного отдела позвоночника.
Противопоказания: атеросклероз сосудов головного мозга, влажная (экссудативная) ма-кулодистрофия, вазовагальные кризы в прошлом. Поворот позвоночника как единого целого способствует координации его различных сегментов. Когда вы поворачиваете голову, часть вращения берут на себя грудные позвонки.
Необходимый инвентарь: стул.
Как избежать ошибок. Максимально потянитесь всем корпусом вперед, чтобы придать оптимальное положение шее.
Техника выполнения
- Сядьте на передний край стула, ноги широко расставлены.
- Руками оттяните ягодицы назад и разведите их в стороны. Это необходимо для того, чтобы снять зажимы и получить возможность выполнить наклон таза вперед.
- Сделайте вдох; приподнимите позвоночник и грудь.
- Выдохните и наклонитесь вперед. Опустите туловище, чтобы оно свободно свисало между ног.
- Обопритесь ладонями о пол. Свесьте голову вертикально вниз.
- Плавно втяните верхушки плеч в суставные впадины, а затем вытяните руки вперед. Выполняйте этот прием и одновременно опускайте голову все ниже.
- Для выхода из позы поднимите голову, подайтесь грудью вперед, облокотитесь о бедра, сделайте вдох и распрямите туловище.
Плечи назад, голова вперед
Цель: произвести растяжку шейных разгибателей при отведении плеч назад.
Противопоказания: грыжа межпозвонковых дисков, синдром вращательной манжеты плеча.
Необходимый инвентарь: ремень.
Как избежать ошибок. Не сутульте спину, но при этом не держите ее так, будто аршин проглотили. Не перенапрягайте передние мышцы шеи и не слишком выгибайте поясницу.
Техника выполнения
- Встаньте, заведите руки назад и обмотайте запястья ремнем.
- Сделайте вдох и расширьте внутреннее тело, вытянув бока во всю длину.
- Напрягите лопатки и прижмите их к спине, чтобы проще было держать осанку. Отведите плечи назад.
- Сделайте такое движение руками, будто пытаетесь разорвать ремень.
- Опять сделайте вдох и потянитесь шеей вверх.
- На выдохе наклоните голову вперед и свесьте ее на грудь. Опускайте голову все ниже, пока не станет ощущаться хорошая растяжка в задней — поверхности шеи.
- Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких дыхательных циклов (вдох-выдох), затем сделайте глубокий вдох и поднимите голову. Высвободите руки из ремня.
Ача
Эта поза имитирует индийский кивок головой в знак согласия.
Цель: увеличить амплитуду бокового наклона шеи при неподвижной грудной клетке.
Противопоказания: аномалия Арнольда—Киари, гипермобильность шейных позвонков, патология внутреннего уха.
Необходимый инвентарь: ремень.
Как избежать ошибок. Голова автоматически будет клониться вперед. Это допустимо и нормально, если наклон небольшой. Тем не менее попытайтесь при кивке держать голову ровно относительно плеч. Не сутультесь, держите спину ровно.
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Повесьте ремень на правое плечо. Держите оба его конца правой рукой.
- Сделайте вдох. Приподнимите внутреннее тело. (Пролистайте несколько страниц назад и вспомните соответствующий прием — свет внутреннего тела.)
- Напрягите лопатки и плотно прижмите их к спине, чтобы проще было держать осанку.
- Опять сделайте вдох и плавно потянитесь всей шеей. Равномерно приподнимайте шею спереди и сзади.
- На выдохе наклоните голову влево.
- Потяните правой рукой ремень, чтобы усилить растяжку в области шеи.
- Удерживайте растяжку на протяжении нескольких секунд, а потом вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
- Чтобы интенсифицировать упражнение, заведите руку за спину и возьмитесь ею за предплечье руки на той же стороне, куда наклонена голова. Этот прием поможет выровнять плечи по высоте.
Медленный метроном (Боковой наклон сидя)
Цель: синхронизировать боковые движения шейного и грудного отделов позвоночника.
Противопоказания: анкилозирующий спондилоартрит с контрактурами, перелом грудных позвонков, тяжелый дегенеративный сколиоз.
Необходимый инвентарь: коврик для йоги; если нужно — одеяло.
Как избежать ошибок. Плотно сведите и зафиксируйте лопатки (плечевой узел); не наклоняйтесь вперед.
Техника выполнения
- Сядьте на пол по-турецки.
- Сделайте вдох; потянитесь всем позвоночником и корпусом вверх (свет внутреннего тела).
- Подтяните лопатки ближе к позвоночнику и опустите их немного ниже, чтобы приподнялась передняя часть груди.
- Поставьте правую руку на пол сбоку от туловища, а левую на пояс или положите ее на бедро. Сделайте выдох и выполняйте наклон вправо. Изогнитесь дугой от макушки до левого бедра. Сбросьте напряжение и свободно провисните изнутри.
- Вдохните. Распрямитесь.
- Сделайте выдох и наклонитесь влево, опершись о пол левой ладонью сбоку от себя.
- Повторите все упражнение еще несколько раз в обе стороны. Все движения должны быть максимально плавными и естественными. Делайте их в том объеме, который для вас предпочтителен.
Бхуджангасана
Этот прогиб назад улучшает осанку и разгибание шеи. В качестве бонуса он способствует повышению тонуса мыши, шейно-воротниковой зоны.
Джатхара паривартанасана
Этот поворот позвоночника очень полезен для координации его различных сегментов.
Сету бандхасана
Этот прогиб назад обеспечивает необходимую растяжку для шеи, способствует улучшению осанки и повышению тонуса мышц воротниковой зоны.
Горный ручей
Цель: пребывая в позе релаксации, зафиксировать естественные изгибы позвоночника.
Противопоказания: нет.
Необходимый инвентарь: коврик для йоги, валик и два одеяла.
Как избежать ошибок. Не поленитесь тщательно подготовить инвентарь, чтобы было удобно лежать.
Техника выполнения
- Сложите одно из одеял в виде бруска и постелите его на коврик в том месте, куда будет приходиться воротниковая зона, когда вы ляжете на спину.
- Оставьте место для плеч и постелите еще одно одеяло у края коврика, где будет лежать голова. Сверните его поперек в длинный рулон, который вы будете подкладывать под шею. То, что останется после свертывания рулона, будет служить подстилкой для головы. Толщина рулона должна определяться уровнем комфорта при его подкладывании под шейный изгиб. Положите поперек коврика валик в том месте, где будут находиться колени.
- Лягте на спину так, чтобы у вас под коленями был валик, а под лопатками и задними ребрами — сложенное в несколько раз одеяло. Нижняя линия лопаток должна опираться на нижний край одеяла, находящийся ближе к валику.
- Сверните второе одеяло таким образом, чтобы рулон был точно под размер шеи. Он будет служить подпоркой и удерживать шею в положении естественного лордоза.
- Раскиньте руки в стороны под произвольным углом, ладонями вверх.
- Расслабьтесь и дышите глубоко.
- Если будет ощущаться дискомфорт в какой-то части тела, немедленно повернитесь на бок, сядьте и приведите в порядок инвентарь.
- Пробудьте в этой позе 5—15 минут. Прочувствуйте опору, которую обеспечивают одеяла и валик, а также тяжесть собственного тела.
- Когда будете готовы встать, повернитесь на бок и плавно перейдите в сидячее положение.
Восстановительные позы, подобные этой, фиксируют естественное положение тела. В них можно оставаться относительно долгое время, пока все суставы и мышцы не расслабятся полностью.