Йога коленных суставов

Коленные суставы — самые крупные суставы в нашем организме.

Сам по себе этот факт наводит некоторых врачей на мысль, что данные суставы в наибольшей степени подвержены травмам. К тому же они несут на себе изрядную часть веса нашего тела. Они попеременно нагружаются и разгружаются при каждом шаге, вставании и подъеме на ступеньку лестницы. Кроме того, в отличие от тазобедренного сустава, движение в них происходит только в одной плоскости. Поэтому они практически беззащитны перед боковыми силами — векторными или ротационными. При падении можно защитить тазобедренный сустав, согнув ногу в колене. А как смягчить боковой удар по колену? Вся надежда в этом случае на голеностопный сустав и стопу, но размеры их малы, физическая сила незначительна, а объем движений ограничен.

В отличие от большинства суставов, в коленном суставе соединяются три кости. Коленная чашечка, или надколенник, — это сесамовидная кость, расположенная в толще сухожилия. Это придает четырехглавой мышце дополнительную силу при разгибании ноги в колене — примерно таким же образом, как если подставить под молоток с гвоздодером кирпич при вытаскивании гвоздей. Но коленная чашечка, как и всякая другая кость, тоже подвержена травмам, которые вполне обычны у всех двуногих.

Если бы можно было близко рассмотреть оборотную сторону коленной чашечки, вы обнаружили бы удивительно четкую структуру, похожую на безупречно ограненный алмаз. Дистальный конец бедренной кости в коленном суставе имеет вид двух примыкающих друг к другу полуовалов, каждый размером с яйцо. Эти два полуовала отличаются друг от друга по величине. В результате ось вращения коленного сустава в процессе его сгибания и разгибания каждый раз смещается при малейшем изменении угла. Изменяется и пространственное расположение оборотной стороны коленной чашечки относительно большеберцовой и бедренной кости, а также ее биомеханика. Итого налицо очень хрупкая, уязвимая структура, подверженная постоянным травмам. Даже минимальное воспаление нарушает этот хрупкий баланс. А любой дисбаланс приводит к тому, что различные части сустава подвергаются чрезмерной нагрузке. Как мы уже неоднократно убеждались, это и есть механизм возникновения артроза.

Но в действительности картина гораздо шире. В коленном суставе имеются свои амортизаторы — внутренний и наружный мениски. Это плотная хрящевая прокладка в форме восьмерки, прикрывающая плоскую суставную поверхность большеберцовой кости. Сверху в нее упирается состоящий из двух полуовалов дистальный конец бедренной кости. Как и всякий другой хрящ, оба мениска весьма подвержены износу и травмам. Как правило, внутренний мениск поражается артрозом раньше и страдает сильнее, чем наружный.

Как же можно противостоять подобному износу или хотя бы минимизировать его последствия? Здоровье суставов поддерживается, прежде всего, циркуляцией суставной жидкости — превосходной вязкой смазки, которая обеспечивает сустав кислородом и необходимыми для его ремонта белками и вымывает из него отходы обмена веществ. При занятиях йогой задействован весь объем движений, в норме присущий данному суставу, что улучшает циркуляцию синовиальной жидкости и способствует ускорению обменных процессов в суставе.

Поскольку биомеханика коленного сустава в огромной степени зависит от подвижности смежных суставов (особенно тазобедренного, крестцово-подвздошного и голеностопного, а также поясничного отдела позвоночника), предлагаемая нами йоготерапия этих зон в значительной мере способствуют защите коленей от различных повреждений. Чем выше мобильность тазобедренных суставов, тем меньше нагрузка на колени. Развитые мышцы поясницы и хорошо накачанный брюшной пресс также снимают часть нагрузки с коленных суставов. И, как уже говорилось, голеностопные суставы при их достаточной подвижности амортизируют часть ударов, которые в противном случае приходились бы на колени.

В распоряжении йоготерапевта имеются два уравновешивающих друг друга набора приемов, которые служат для выравнивания коленного сустава и его фиксации в биомеханически правильном положении. В совокупности они обеспечивают безопасность любых движений и поз. Первая пара приемов нормализует биомеханику коленного сустава во фронтальной плоскости. У многих людей голени искривлены в виде буквы О, а бедра и коленные суставы сходятся под углом в направлении средней линии тела. К тому же эти люди часто страдают плоскостопием. Для того чтобы выровнять ноги, необходимо распределить вес между четырьмя опорными точками стопы, развернуть икры вовнутрь, в направлении средней линии тела, и раздвинуть бедра таким образом, чтобы каждая нога от голеностопного до тазобедренного сустава выстроилась в абсолютно прямую вертикальную линию. Это называется «икры вместе, бедра врозь», нечто вроде «скороварки». С помощью подобного приема удается выровнять коленные чашечки, чтобы они смотрели прямо вперед — в том самом направлении, куда указывают вторые пальцы ног. Потому этот прием так и называется — выравнивание колена. Попробуйте сами выполнить его перед зеркалом.

Вторая пара приемов нормализует биомеханику коленного сустава в передне-заднем направлении, то есть выравнивает бедро и голень при взгляде в профиль. При переразгибании коленных суставов они патологически смещаются назад, что приводит к разболтанности сустава и неравномерности в распределении внутрисуставного давления. Для исправления подобной ситуации есть особые приемы — икроножный узел и бедренный узел. Опора на подушечку стопы при стоянии способствует выравниванию верхушки большеберцовой кости в переднем направлении, после чего простым напряжением четырехглавой мышцы бедренная кость фиксируется без переразгибания коленного сустава. На первый взгляд кажется, что сделать это непросто, но при минимальной сноровке эти приемы органично вписываются в огромное большинство поз. Вы легко распознаете их в последующих инструкциях к позам.