Физические нагрузки для похудения: виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать?

Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях — это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

• Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
• Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
• Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
• Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60—90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Физические упражнения несут только положительные моменты, способные спасти или улучшить вашу жизнь. Мы бы хотели поделиться с вами результатами некоторых исследований относительно ценности физических упражнений. Одно исследование, охватывало 73 тысячи женщин в постменопаузальном периоде на протяжении трех лет. Ученые обнаружили, что женщины, которые уделяли быстрой ходьбе или активно занимались упражнениями минимум 2,5 часа в неделю, на 30% меньше подвергались риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем менее физически активные женщины. Объектом еще одного исследования, проводившегося под эгидой широко известной Программы заботы о сердце в Гонолулу, были 2600 мужчин старше 70 лет. Оказалось, что с каждыми ежедневно пройденными 800 метрами риск сердечных заболеваний снижался на 15%. А это весомые причины того, чтобы начать активно двигаться2.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем —то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором — каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, — всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения — это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов — поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор — электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, — дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP — это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше — не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

• Основная или ежедневная деятельность.
• Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или~~вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба — это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», — спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

• Уменьшающаяся польза. Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
• Низкая интенсивность. Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
• Скука. Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

• Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
• Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
• Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2—3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
• Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
• Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные — хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
• Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг... Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
• Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
• Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

• Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4—6 аэробных занятий в неделю.
• Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20—30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
• Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень — усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики — это 70—80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 — (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура — это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным — играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

1. Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
2. Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
3. Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
4. Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
5. Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
6. Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1—2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
7. Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
8. Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
9. Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
10. Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура — это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, — все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

• меньшая дряблость
• более высокий АСЕ
• усиленный обмен веществ
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• большая мышечная масса
• большая работоспособность
• лучшая фигура
• ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

• Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
• Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
• Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
• Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
• Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

• игра в теннис
• плавание
• спортивная ходьба
• кикбоксинг
• йога
• бег трусцой
• подъем тяжестей

Ответы

1. Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
2. а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
   б)    ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
   в)    верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
   г)    ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
   д)    ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
3. а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей — анаэробное упражнение.