Физические нагрузки время голодания

Зачем нужны физические нагрузки?

Старая поговорка гласит: «Ежедневные упражнения — это путь к здоровому телу и ясному уму», и все бы хорошо, если бы не враги всех благих намерений — Искушение, Промедление и Рассеяность, которые, как правило, сводят на нет усилия большинства людей.

Выполнять физические упражнения особенно сложно, если у вас есть маленькие дети. Несмотря на то что я знаю, насколько улучшится мое самочувствие после тренировки, мужу иногда приходилось буквально выгонять меня из дома на пробежку, иначе я, скорее всего, пала бы жертвой трех неуправляемых сорванцов. Будь то длинные ритуалы укладывания резвых малышей в постель или оттирание вермишели со стен кухни после бурного ужина, единственное, чего хочет измученный родитель — это вообще ничего вечером не делать, кроме как завалиться на диван с бокалом вина в руке и смотреть новый телесериал. Возможно, это обо мне.

Действительно ли так необходимо выполнять физические упражнения? Мне часто задают этот вопрос во время занятий. Многие думают, что физические упражнения просто сжигают калории, однако это не так. Физические нагрузки также помогают:

• сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• сохранить кости крепкими и здоровыми;
• поднять настроение, уменьшить стресс и улучшить сон;
• стать сильнее и развить гибкость — качества, которые можно трактовать как в психическом, так и в физическом смысле.

Я также считаю, что важнее всех этих преимуществ является тот факт, что физические упражнения добавляют жизни вашим годам.

Иногда просто нужно найти дополнительную мотивацию для выполнения физической нагрузки. Например, если вы купите абонемент в спортклуб, будет труднее пропускать тренировки. Мое самочувствие значительно улучшается после 30—60 минут физических нагрузок, будь то пробежка с собакой по пляжу или пилатес с подружками. Физические упражнения вносят разнообразие в жизнь, дарят хорошее настроение, ощущение внутренней силы, заряжают энергией на весь день!

Сколько физических упражнений вам нужно?

Мы должны добавить две силовые тренировки, укрепляющие мышечную массу, в неделю. Хотя для того, чтобы выполнять эти рекомендации, достаточно тренироваться всего лишь по 30 минут в день пять раз в неделю, менее трети женщин ведут достаточно активный образ жизни. А польза от физической нагрузки не заканчивается с окончанием тренировки. ВОЗ подчеркивает, что для получения дополнительных преимуществ для здоровья достаточно увеличить продолжительность физических нагрузок умеренной и высокой интенсивности в два раза.

Особое внимание часто уделяется структурированной физической активности. Мы все не раз слышали совет выходить из автобуса на одну остановку раньше или подниматься пешком по лестнице вместо лифта, недействительно ли это насколько полезно? Подумайте сами. По мере ускорения темпов технического прогресса мы сидим за компьютерами все дольше и дольше; делаем покупки онлайн, вместо того чтобы поехать в центр и прогуляться по магазинам; общаемся с друзьями по Skype или Facebook, вместо того чтобы встретиться с ними; смотрим телевизор, чтобы расслабиться в конце напряженного дня; и иногда настолько заняты, что просто не можем выделить 5 минут и пройтись пешком, а не проехать на машине... А ведь если вы хотите похудеть, то должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому каждый маленький шаг на счету.

Неструктурированная активность представляет собой термогенез повседневной активности (NEAT) и включает в себя любые движения, не рассматриваемые в качестве упражнений. Термогенез — это здорово, потому что некоторые из нас меняют виды активности в зависимости от того, как много сегодня съели, даже не задумываясь об этом. Другими словами, один из секретов стройных от природы людей заключается в том, что они просто начинают больше двигаться, если переедают. Когда я была в Индии, меня учили определять различные типы телосложения, и одним из заданий было подсчитать, сколько ерзающих людей было среди тех, с кем я общалась! В обязательном порядке те, у кого были «муравьи в штанах», относились к стройному типу. Так что если вы любите сидеть перед телевизором, прогуляться после ужина — отличная идея! Обычный шагомер считает шаги человека за определенный промежуток времени, и желание побить вчерашний рекорд может вызывать привыкание. Датчик движения нового поколения отслеживает каждое движение, которое выделаете, а некоторые даже могут помочь узнать, насколько крепко вы спите.

Что считается упражнением?

Физическая активность — это не только повышенная потливость в тренажерном зале. Любое движение, при котором учащается дыхание, по телу разливается тепло, немного увеличивается потоотделение и учащается сердцебиение, считается... Вы можете выбрать любой вид спорта, активный туризм, структурированные упражнения или работу по дому. Даже небольшие изменения в вашем образе жизни полезны для здоровья, и вы получите гораздо больше пользы от ежедневной прогулки, чем от сдувания пыли со своего абонемента в тренажерный зал раз в месяц. Если вы прежде не были приверженцем активного образа жизни, никогда не поздно начать. Единственный способ сделать физическую активность неотъемлемой частью своей жизни — выбрать вид активности, который вам нравится.

Как найти вдохновение

Я обнаружила, что ничто так не помогает сформировать новые привычки, как немного вдохновения. За последние два десятилетия благотворительные акции, такие как марафоны, забеги на 10 км, велогонки и приключенческие гонки помогли мотивировать множество людей заняться спортом с определенной целью. Кто бы мог, например, подумать, что десятки тысяч женщин в блестящих бюстгальтерах будут радостно имитировать «лунную походку» посреди ночи в Лондоне и Эдинбурге, объединенные чувством товарищества и общей целью собрать деньги для исследований рака молочной железы?

Спортклубы тоже в корне изменились — это уже не просто «качалки». Такие танцевальные классы, как сальса и танец с обручем, где смех играет столь же важную роль, как и сжигание калорий, стали неотъемлемой частью жизни многих людей. «Тренажерные залы на открытом воздухе», похожие на военные полигоны, предлагают вам испытать все прелести военной службы на собственной шкуре. Для тех, кто готов пойти еще дальше, существуют соревнования по езде на дорожных или горных велосипедах, кайтсерфингу и триатлону, на которые сейчас гораздо легче попасть, и вы даже сможете выбрать категорию по своему уровню подготовки.

Основные советы

• Забронируйте поездку, предлагающую активный отдых, чтобы с чего-то начать.
• Поучаствуйте в марафоне или отправьтесь в поход.
• Обретите внутреннее спокойствие с помощью йоги или горячей Бикрам-йоги.
• Если вам нравятся танцы, попробуйте танец для похудения.
• Если у вас есть дети, поощряйте их играть в активные игры и сами принимайте в них участие.
• Справиться со стрессом вам помогут занятия боксом или боевыми искусствами.
• Побалуйте себя индивидуальными тренировками с личным тренером.
• Примите участие в субботнике или выполните какую-нибудь тяжелую работу в саду.
• Вспомните о том, что у вас хорошо получалось в школе, — бадминтон и волейбол являются популярными командными видами спорта, которые прошли испытание временем.
• Добирайтесь на работу пешком или на велосипеде.

Простые правила выполнения физических упражнений

Правило 1: Сделайте первый шаг

Как известно, каждое большое путешествие начинается с первого шага. Если вам что-то мешает сделать этот первый шаг, подумайте над тем, как решить эту проблему. Как только вы с этим справитесь, поставьте себе реалистичную цель физической нагрузки на неделю. Обязательно запишите ее, а лучше расскажите о ней любимому человеку — ваша цель станет реальнее, если близкие люди вас поддержат.

Правило 2: Не останавливайтесь на достигнутом

Следующим шагом является отслеживание результатов всех ваших усилий — в этом вам поможет подробный дневник тренировок, — а также постепенное увеличение физических нагрузок каждую неделю. Продолжайте ставить новые цели и усложняйте задачи. Также важно, чтобы физические нагрузки были разнообразными, иначе вам просто надоест заниматься и вы бросите тренировки.

Следуйте примеру международных спортивных тренеров, которые утверждают, что разнообразие стимулирует мозг и проясняет сознание, или запишитесь в спортивную секцию, где будете находиться под постоянным присмотром тренера.

Правило 3: Будьте осторожны

Если вы новичок или просто давно не тренировались, перед началом новой программы упражнений обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Преимущества физической активности почти всегда перевешивают риски, но если у вас есть какие-либо заболевания или вы никогда раньше не тренировались, врач может посоветовать, каких упражнений следует избегать, а какие нужно выполнять с предельной осторожностью.

Правило 4: Сжигайте калории

Из таблицы далее вы узнаете, сколько времени нужно потратить человеку весом 70 кг, чтобы сжечь 100 калорий, занимаясь различными видами физической активности.

Наибольшую пользу вам принесет структурированный комплекс упражнений, особенно если вы объедините упражнения высокой интенсивности с силовыми упражнениями. Но если вы еще не совсем готовы к полноценным тренировкам, для начала добавьте немного физической активности в свою жизнь. Если вы будете пользоваться лестницей вместо лифта, выходить из автобуса или поезда на одну остановку раньше и вести как можно более активный образ жизни, при этом совсем не тренируясь, то сможете потерять как минимум 6 кг за двенадцать месяцев — при условии, что не будете есть больше обычного! Если вы уже регулярно тренируетесь, вместо того чтобы увеличивать количество физических упражнений, используйте любую возможность активно жить.

Во время голодания вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличив свою повседневную активность (NEAT). Вместе с приведенными ниже советами по поводу упражнений представленная в таблице информация поможет вам сделать все возможное, чтобы привести себя в наилучшую форму.

Возможно, вы приходите в отчаяние, когда монитор на тренажере показывает, что вы сожгли всего 87 калорий, а с вас пот льется ручьем уже целых 15 минут. В конце концов, это даже не дотягивает до капучино с обезжиренным молоком. Не отчаивайтесь! Ваш организм продолжает сжигать жир даже после тренировки, потому что вы сначала, выполняя упражнения, использовали в качестве топлива углеводы, на замену которых требуется время, а тем временем ваш организм сжигает жир для получения энергии. Другими словами, после тренировки ваш обмен веществ на некоторое время повышается.

Физические нагрузки и голодание

Физические упражнения и программа голодания 16/8

А как насчет физических нагрузок во время голодания?

Важно помнить, что большинство исследований, в которых изучали влияние физических нагрузок во время голодания, проводились на мужчинах, а мы знаем, что женщины могут реагировать по-другому.

Мужчины

Если вы регулярно выполняете физические упражнения и уже находитесь в достаточно хорошей физической форме, тренировки в голодном состоянии не должны стать для вас проблемой. Как мы видели ранее, самый проверенный метод среди любителей силовых тренировок — это тренироваться перед основным приемом пищи.

Если вы выполняете большой объем интенсивной аэробной тренировки, такой как бег, вам, возможно, будет легче придерживаться смешанного режима питания во время тренировки, иногда выполняя физические упражнения до еды, а иногда — после. Это особенно важно, если вы заметили, что чувствуете усталость во время тренировки в голодном состоянии, или обнаружили, что стали более восприимчивы к простудам и другим заболеваниям.

Женщины

Поскольку исследований влияния физических нагрузок во время голодания конкретно на женщин проводилось очень мало, кроме исследования, которое показало, что уровень ферментов, вовлеченных в процесс метаболизма жиров, у женщин увеличивается, если они тренируются после еды, мне трудно давать четкие рекомендации о том, когда лучше выполнять физические нагрузки.

Если вы ведете очень активный образ жизни, составьте расписание своих тренировок, правильно распределив их между приемами пищи. Если вы соблюдаете программу голодания 16/8 и пропускаете завтрак, вам лучше тренироваться рано вечером, перед ужином. Если вы пропускаете обед, то вам лучше тренироваться либо после завтрака, либо перед полдником.

Если вы выполняете только легкие физические нагрузки, такие как ходьба, пилатес или йога, вы должны выполнять их в голодном состоянии. Также вы можете поэкспериментировать с более интенсивными упражнениями в голодном состоянии — никто, кроме вас, не сможет понять, какие тренировки вам подойдут лучше. Но если вы заметили такие симптомы, как усталость или повышенная восприимчивость к распространенным вирусам, это верный признак того, что тренировки в голодном состоянии не для вас.

Какую бы программу голодания вы ни выбрали, я рекомендую в течение первой недели голодания отказаться от нагрузок высокой интенсивности, пока вы не увидите, как реагируете на голодание. Как говорится, слона легче есть не целиком, а маленькими кусочками.

Физические упражнения и программа голодания 5/2

Если вы выбрали программу голодания 5/2, вам лучше отказаться от тяжелых и длительных тренировок в те дни, когда вы употребляете всего 500 калорий. Тем не менее подобные физические упражнения лучше выполнять через пару часов после первого приема пищи на следующий день. Если же вы тренируетесь за день до дня с ограниченным потреблением калорий, не забудьте хорошо поужинать в этот день.

Хотя вы не будете есть в какие-то промежутки времени в течение дня, программа голодания покроет все ваши потребности в питательных веществах. Для того чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточно всего, что ему нужно для активного образа жизни, я призываю вас больше есть во время тех промежутков, когда вы едите, если испытываете чувство голода. Держите здоровые закуски под рукой, чтобы не было соблазна съесть что-нибудь вредное для здоровья, если вы вдруг почувствуете голод.