Лечебная гимнастика: упражнения

Цель упражнений

Физические упражнения не понадобились бы человеку, если бы условия его существования являлись такими, какими исходно задумывались. Человеку, как и любому другому животному, полагалось жить на лоне природы, постоянно пребывать на свежем воздухе и подвергаться физической нагрузке в достаточной степени, чтобы постоянно быть в форме. Прогресс привел к тому, что человек начал вести в основном сидячий образ жизни. Как результат, людям нужны физические упражнения, чтобы их тело оставалось сильным и здоровым.

Физические упражнения нужны не только для того, чтобы доказать самим себе, что нам не страшен возраст, что мы можем выглядеть красиво, или чтобы предотвратить инфаркт. Упражнения помогают лучше переваривать пищу, освобождаться от физических и эмоциональных «нечистот», стать сильнее, гибче и легче справляться со стрессовыми ситуациями. Лимфатическая система нуждается в ежедневной «прокачке» всех групп мышц, поскольку она выносит токсичные и иные вредные вещества из соединительных тканей органов и мышц. В отличие от крови, которая переносится по телу под напором, создаваемым работой сердца, для лимфатической жидкости аналогичного насоса прямого действия в организме не предусмотрено. Большую роль в работе лимфатической системы играет дыхательный аппарат, а также то, как мы им пользуемся. Когда мышца, отвечающая за дыхательную функцию легких (диафрагма), расширяется в направлении брюшной полости, она оказывает значительное давление на лимфатические сосуды кишечника, вытесняя их содержимое. Это заставляет лимфу двигаться по различным протокам. Таким образом, каждый вдох и выдох являются своеобразным насосом для лимфатической системы. Поверхностное дыхание, характерное для людей, ведущих сидячий образ жизни (равно как и застойные явления в кишечнике), оказывает вредное влияние на циркуляцию лимфы. Ввиду всего этого упражнения способны значительно улучшить функционирование лимфатической системы.

Когда соблюдается норма, занятия физкультурой прекрасно стимулируют иммунную систему, равно как и нейромышечные реакции, у лиц всех возрастных групп. Уверенность в себе у занимающихся физкультурой отчасти вытекает из лучшего снабжения клеток кислородом, что благотворно сказывается на состоянии и тела, и души. Упражнения являются прекрасным способом повышения жизненного тонуса, что особенно важно для лиц, перед которыми в жизни встают задачи, требующие творческого подхода.

Традиционный подход к занятиям физкультурой основывается на убеждении, что в ходе многократного выполнения различных упражнений вы должны дойти до предела, вымотаться и испытывать усталость еще некоторое время после окончания тренировки. Это ошибочный взгляд на вещи. Упражнения, которые доводят тело до изнеможения, являются своего рода актом насилия, и организм воспринимает такое обращение с собой как наказание за плохую работу. Гримаса боли, которую можно видеть на лицах людей, занятых поднятием тяжестей в тренажерном зале, указывает на то, что их тело страдает от перенапряжения. Подобного рода упражнения противоречат самому назначению физкультуры. Любая форма физического перенапряжения сопровождается выделением ненормально больших объемов гормонов стресса, таких как адреналин; вследствие этого организм подвергается встряске. Тело, оказавшись лишенным энергии, не в состоянии в полном объеме провести восстановительные работы, направленные на ликвидацию последствий изнурительной нагрузки, в результате чего кардиоваскулярная система не набирает прежней силы и оказывается более уязвимой.

Изнуряющие занятия спортом являются причиной заболеваний многих ничего не подозревающих людей, которые считают, что делают себе хорошо тем, что доводят свой организм до крайнего утомления. Стремясь достичь успеха в спорте, мы поначалу можем не знать, до какой степени перегрузки доходит наш организм, но когда уровень адреналина вновь падает, начинают проявляться побочные эффекты. Кроме истощения и возможных травм, профессиональные спортсмены нередко страдают иммунодефицитом, который делает их организм уязвимым к разного рода инфекциям. Спортсмены потребляют гораздо больше лекарств, чем обычный человек. Вилочковая железа, которая активизирует лимфоциты и управляет ресурсами энергии, может уменьшиться в размерах и тем самым способствовать ослаблению организма — прямой результат чрезмерных нагрузок.

Базовые рекомендации по занятиям оздоровительной физкультурой

• Нагрузка не должна превышать 50 % ваших возможностей. Цель физкультуры не в том, чтобы доказать другим, на что вы способны, а в том, чтобы извлечь из упражнений пользу и удовлетворение. Если вы можете бежать без устали 30 минут, ограничьтесь 15 минутами. Усталость, возникающая в ходе упражнения, противоречит самому его назначению. Тренировка только тогда прошла успешно, когда после нее вы чувствуете себя отдохнувшими, помолодевшими и полными энергии. Со временем ваша способность заниматься дольше увеличится сама по себе.
• Прекращайте занятия, когда почувствовали, что больше не можете дышать только через нос. Когда вы начинаете дышать через рот, это значит, что вы преодолели свой 50-процентный порог. Это знак, что организм перешел в режим «адреналинового дыхания», при котором расходуются энергетические резервы организма, а клетки недополучают кислород. Другими признаками того, что вы переступили безопасный порог, являются учащенное сердцебиение, обильное потоотделение или дрожь в теле. В такой ситуации самое лучшее — прекратить занятия и восстановить дыхание. Золотое правило состоит в том, чтобы всегда дышать только через нос.
• Лучше всего заниматься физкультурой утром или днем. Самое подходящее время для этого — в течение периода 6:00-10:00 и в конце периода вечером 17:00-18:00. Польза от занятий значительно увеличивается, когда вас освещает солнце.
• не рекомендуется заниматься физкультурой после захода солнца. Вечером необходимо дать телу возможность замедлить темп и как следует подготовиться ко сну. Никогда не упражняйтесь перед едой или после приема пищи, поскольку это отрицательно сказывается на пищеварении — и вызывает несварение. Однако 15-минутная прогулка после еды полезна для пищеварительной системы. Всегда выпивайте воду перед занятиями физкультурой и после них для разжижения крови и предупреждения обезвоживания клеток.

Сурья намаскара (Поклонение солнцу)

Суръя намаскара является одним из древнейших комплексов оздоровительных упражнений. Это составная часть йоги, приносящая пользу и телу, и духу. Уникальность данной системы состоит в том, что все важнейшие группы мышц укрепляются и растягиваются, происходит массаж всех внутренних органов. Более эффективно начинает функционировать лимфатическая система, стимулируются энергетические центры и точки акупунктуры. Кроме того, комплекс улучшает кровообращение, состояние спинного мозга и суставов. В результате ежедневных занятий вырабатывается грация, пластичность и высокий физический тонус.

Указания по выполнению

Суръя намаскара состоит из двух циклов по 12 поз в каждом. В первом цикле в позах 4 и 9 к груди прижимается правое колено, а во втором — левое. В остальном все движения совершенно одинаковы для обоих циклов. Двенадцать поз сменяются в плавной последовательности, при этом необходимо поддерживать нужный ритм дыхания. Очень важно, чтобы упражнение не требовало особых физических усилий, поскольку польза от него будет только тогда, когда оно выполняется непринужденно, как танец. Если вы почувствовали усталость, лягте и отдохните, следя за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Таким образом, постепенно вы сможете выполнять упражнение все дольше. Мужчины со временем смогут делать полный (двойной) цикл до 12, а женщины — до 6 раз.

Постепенно вы ощутите, что после нескольких циклов дыхание естественным образом приспособится к различным движениям. После того как вы проделаете комплекс несколько дней подряд, последовательность движений станет автоматической и вам больше не надо будет обращаться к рисунку в книге.