Болезнь надо выдыхать. Учимся дышать по новому

Доктор Бубновский сокрушается, что такой навык отсутствует у 95 % его пациентов. Кинезитерапия без дыхания, как мастер без инструментов, поэтому в своих книгах, лекциях, публичных встречах, выступлениях на радио Бубновский никогда не упускает эту тему из поля зрения. Он сформулировал ряд правил дыхания, которым надо следовать во время упражнений для суставов и позвоночника. Правила обязательны для выполнения, давайте их заучивать.

Диафрагмальное дыхание

Основное «техническое оснащение» диафрагмального дыхания —звук «ХА», являющийся механизмом очищения дыхательной системы в йоге. Помните, мы опирались на этот звук во время упражнений на растяжку и силовых нагрузках? Без произнесения этого звука диафрагма не срабатывает — дыхание остается верхним, бронхиальным.
При выполнении нагрузок, тяг — «ХА» короче и тише. При очистительном дыхании «ХА» короткое и взрывное.

ХА-дыхание при растяжках

1. Во время растяжек этот звук заставляет расслабляться мышцы и служит естественным обезболиванием — чем протяжнее «ХХАА», тем действенней анальгетик, то есть «ХХАА» следует петь длинно и низко.
2. Звук «ХА» во время растяжки надо мысленно сконцентрировать в болевой точке. Бубновский говорит так: «Дышать в больное место, направить "ХА" так, чтобы он нагревал боль. Боль — штука холодная, ее надо нагреть дыханием».
3. При растяжке прежде всего расслабляем мышцы лица. Это очень трудно — убрать болевую гримасу. Мы кривимся, потому что нам гак легче превозмогать боль. Но, может быть, тут есть обратная зависимость: нет гримасы — нет боли. Бубновский уверяет, что при равнодушном лице энергия движения направляется в нужное место. Очередность расслабления мышц такая: лицо — плечи — спина.

{module директ4}

Правильное дыхание помогает лечить мышцы и суставы, а хорошие мышцы способствуют правильному дыханию. Межреберные мышцы обладают малой амплитудой движений, чтобы они эффективней работали — их надо растягивать. В этом поможет упражнение под условным названием «пуловер» (то есть упражнение для рук, плеч предплечий, грудного отдела позвоночника — весь мышечный корсет, спрятанный «под пуловером»). Приведем это упражнение в двух вариантах.

Упражнение «Пуловер с тягой»

Вариант 1

1. Закрепляем эспандер или резиновый бинт на турнике.
2. Садимся, опираясь спиной на спинку кресла.
3. Растягиваем эспандер на выдохе, не сгибая рук в локтях — до уровня груди.

В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на универсальной скамье.

Вариант 2

1. Исходное положение: лежа на короткой узкой скамье, голова на самом краю, ноги согнуть в коленях — опущены на пол с упором. Берем в руки двухкилограммовую гантель (одну гантель — в обе руки) и держим ее в вытянутых руках над головой.
2. Медленно на выдохе «ХХАА!» опускаем гантель за голову. Межреберные мышцы при этом растягиваются, диафрагма опускается.
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем глубокий вдох — через нос. При подъеме рук диафрагма втягивается, сокращаются межреберные мышцы — возникает эффект насоса.

Повторяем упражнение 10—15 раз. С каждым разом надо пытаться заводить груз все дальше за голову. Чем больше амплитуда движения, тем лучше растягиваются межреберные мышцы, становится легче дышать. Молодым людям можно делать это упражнение с весом 20 кг, по совету Бубновского (а доктор, к слову, использует 50-килограммовую гирю). Поначалу «пуловер» дает дискомфортное ощущение в мышцах, и неприятный хруст во время выполнения — из-за хруста не стоит волноваться, и боль в мышцах проходит за 1—2 дня после разминок.
Еще одно упражнение с гантелями для дыхательных мышц под названием «Бабочка».

Упражнение «Бабочка»

1. Исходное положение: лежа на короткой узкой скамье, голова на самом краю, ноги согнуты в коленях и опущены на пол с упором. Берем в каждую руку по двухкилограммовой гантели и держим их в вытянутых руках над головой.
2. Медленно разводим руки в стороны, как крылья бабочки.
3. На выдохе «ХА-А» возвращаемся в Исходное положение.

Достаточно 12-15 повторений. Если чувствуете, что для вас возможно за месяц увеличить массу груза — сделайте посильное увеличение.