Лечебная физкультура при гипертонии
Лечебная физкультура применяется при гипертонии не только в терапевтических, но и в профилактических целях.
В числе физических нагрузок, которые допускаются при гипертоническом заболевании, — утренняя гимнастика, дозированная ходьба, терренкур (дозированное пешее восхождение вверх на определенное расстояние под определенным углом), бег, плавание. На начальных стадиях гипертонии можно совершать лыжные прогулки, заниматься такими видами спорта, как волейбол, баскетбол.
1. Важным лечебно-профилактическим мероприятием является утренняя гимнастика, которая стимулирует процессы регуляции кровообращения, нормальную работу мышц и суставов, а также способствует бодрости и хорошему настроению. Во время сна замедляется циркуляция крови в организме, вследствие чего за ночь может развиться легкая отечность мягких тканей. Утренняя гимнастика как раз и способствует активизации кровообращения и удалению из организма избыточной жидкости, скопившейся за ночь.
В терапевтических целях рекомендуется дополнять ежедневные упражнения комплексом лечебной гимнастики. Эти упражнения необязательно выполнять утром, однако желательно делать их в первой половине дня. Выполнение всего комплекса в среднем займет 20—30 мин. В него включены упражнения, способствующие улучшению координации движений, тренировке вестибулярного аппарата, расслаблению определенных групп мышц, а также дыхательные упражнения, способствующие насыщению крови и тканей кислородом, ведь для гипертонии характерны нарушения кровообращения, приводящие к кислородному голоданию тканей организма.
2. Умение правильно дышать имеет большое значение и для больных, и для здоровых людей, так как благодаря ему в кровь поступает кислород. Однако далеко не все знакомы с методикой так называемого полного дыхания, способствующего тому, что потребность организма в кислороде удовлетворяется в максимальном объеме.
Один из распространенных способов дыхания — это дыхание грудью, при котором основной объем вдыхаемого воздуха поступает в верхние доли легких. При этом в средние доли легких попадает гораздо меньше воздуха, а в нижние — вообще незначительное количество. Подобный способ дыхания обычно наблюдается у женщин.
{module директ4}
Другой способ дыхания — это брюшное дыхание, при котором работает диафрагма (мышца между грудной и брюшной полостями). Брюшное дыхание способствует своего рода массажу внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Однако при подобном способе дыхания слабо вентилируются верхние доли легких. Этот способ дыхания распространен среди мужчин.
Полное дыхание представляет собой смешанное дыхание, в котором активно задействованы все участки легких. Методика полного дыхания заключается в следующем. Необходимо принять удобную позу (сидя, стоя или лежа — не имеет принципиального значения, главное, чтобы было комфортно). Одну руку можно положить на грудь чуть пониже ключиц, другую — на живот. Вдох делается медленно: сначала задействуются верхние отделы легких — движение грудной клетки должна ощутить лежащая на ней рука, затем воздух поступает в средние отделы легких и, наконец, на завершающей фазе вдоха, следует напрячь живот, втягивая как можно больше воздуха в нижние отделы легких. Далее следует задержать дыхание, а затем медленно выдыхать воздух начиная с нижних отделов легких и заканчивая верхними.
После завершения глубокого вдоха-выдоха следующие 2— 3 вдоха-выдоха можно сделать привычным способом, а затем несколько раз повторить цикл полного дыхания. Рекомендуется сделать подряд как можно больше полных вдохов-выдохов. Вдох и выдох осуществляются в плавном темпе. Вдох — через нос, выдох — через рот. Желательно добиться того, чтобы выдох делался медленнее вдоха.
Продолжительность задержки дыхания между выдохом и последующим вдохом сначала должна быть 2—3 с, затем можно постепенно удлинять их, если получается. Первоначально достаточно за один раз совершать 10 полных дыхательных циклов. В дальнейшем их количество может быть доведено до 50.
Иногда бывает проще сначала освоить брюшное (диафрагмальное) дыхание. Сделать это можно следующим образом.
Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях, одну или обе руки положить на живот. Делая вдох, живот нужно «надувать», а на выдохе, наоборот, втянуть в себя. Руки должны ощущать подъем и опускание мышц брюшного пресса. (Следует отметить, что дыхательные упражнения делаются перед лечебной гимнастикой.)
Примерный комплекс лечебной гимнастики для гипертоников
- Упражнение выполняется сидя. Ноги поставить вместе, руки согнуть в локтях так, чтобы кисти находились на уровне плеч. Выполнять вращение рук в плечевых суставах одновременно или по очереди в разных направлениях. (Сделать каждой рукой по 5—6 вращений вперед и назад.)
- Упражнение выполняется сидя. Ноги поставить вместе, руки свободно опустить вдоль туловища. На вдох поднять вверх прямую левую руку, на выдох — опустить. Проделать то же, но с правой рукой.
- Держа спину прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны, держа их на уровне плеч. Выполнять широкие круговые движения руками — по 3—5 вращений вперед и назад.
- Держа спину прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки держать на поясе. Выполнять вращения туловища вправо и влево. Сделать по 2—5 раз.
- Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять ходьбу на месте в спокойном ритме в течение 30—60 с.