Упражнения для мышц груди для увеличения и формирования груди в домашних условиях

Однако есть один нюанс: вся эта активность вместе взятая почти не затрагивает ни грудные, ни плечевые мышцы. Иными словами, девочкам, как и мальчикам этого возраста, необходимо отдельно развивать плечевой пояс и грудную клетку. И если для мальчика это имеет значение как средство правильного формирования скелета, то для девочки — как средство развития красивой, упругой груди.

Повторимся: молочные железы крепятся связками к волокнам грудных мышц. Изначально для них в этих мышцах предусмотрено лишь место. Сила, степень развития, поддерживающие возможности мышц на момент начала роста желез могут отставать от нормы, и подчас — весьма заметно. Дело вовсе не в аномалиях развития скелета или мышц тела девочки. Дело в общем уровне ее физической подготовки, равномерности развития тех или иных мышечных групп. У женского пола дела с этим не так уж гладки — у мальчиков традиционно они идут лучше.

Проблема заключается не только в том, что анатомически девичьи плечи уже мальчишеских. Более узкие ключицы и вообще весь грудинно-плечевой пояс создают меньше возможностей для естественного роста мышечной массы. Но есть и еще кое-что. А именно: мы привыкли и считаем само собой разумеющимся, что широкие плечи, грудь и развитая середина спины — это то, что красиво в мужчине. С женским обликом хорошее мышечное развитие верхней части туловища у нас как-то не ассоциируется. Подтянутые ягодицы и ноги — да, а мускулистые руки — нет. В целом данное представление соответствует, так сказать, природной закономерности: сильный пол должен быть сильным физически, а анатомия слабого пола лучше всего рассчитана на рождение потомства. Потому у женщин, в отличие от мужчин изначально шире и лучше развит таз...

Но в периоде, о котором мы говорим, этот стереотип неактуален. И соблюдать его несвоевременно. Чем дольше будет сохраняться это отставание в развитии мышц, тем сильнее будет разница между растущей массой молочных желез и возможностями мышечно-связочного аппарата по их нормальной поддержке.

Девочке-подростку со слабо развитым грудинно-плечевым поясом грозит вырасти вовсе не идеалом женственности и красоты. Главным образом потому, что лишенная упругости, заметно отвисающая грудь, которую держит один бюстгальтер — это не очень красиво. Плюс без достаточного развития мышц все эти процессы, связанные с появлением молочных желез, изменением центра тяжести, создадут дополнительную нагрузку на позвоночный столб. То есть непосредственно на скелет ребенка, который в это время тоже еще растет и зрелым считаться не может.

Последняя закономерность объясняет, почему сколиоз и другие формы искривления позвоночника у девочек впервые-то появляются рано. А именно, как и у мальчиков — в семь-девять лет, с началом обучения в школе. Вот только у девочек, в отличие от мальчиков, они имеют тенденцию возвращаться впоследствии. И именно по мере увеличения груди. Согласимся, это обидно и неприятно — увидеть у себя уже, казалось бы, устраненное искривление. А главное, неправильная осанка в таких случаях лишь подчеркивает и усугубляет дефекты формы молочных желез.

Как видим, только что мы нарисовали портрет вовсе не красавицы — какая уж тут красота... Потому подростки обоих полов обязательно должны выполнять одни и те же упражнения: посещать плавание, уроки спортивной гребли, заняться большим теннисом, лыжным спортом. Или делать по 20 отжиманий от пола в день, в несколько подходов. Да, мы не привыкли советовать такое юным леди, но это мы, право, зря. Кстати, существуют и варианты — особенно для детей, посещающих тренажерный зал. Девочкам, как и мальчикам, будет неплохо привыкнуть к жиму штанги от груди. И конечно, освоить гребной тренажер — приспособление для такого же развития середины спины, как дает плавание и гребля.

Если говорить об условиях, когда регулярное посещение ребенком какой-либо секции невозможно (такое случается, по разным причинам), можно попробовать организовать хотя бы частично эффективную работу над грудными мышцами дома. Уточним сразу: основная проблема у обоих полов в случае с верхней половиной туловища — это недоразвитие грудных и широчайших мышц. В случае с нижней, аналогичная ситуация обычно наблюдается с бицепсом бедра (составляет всю заднюю его поверхность).

Все это — лишь потому, что грудные и широчайшие (те, что дают V-образное расширение спины к плечам) мышцы в реальной жизни можно тренировать рьзве что греблей или плаванием. Поэтому процент людей с прекрасным состоянием этих мышц в точности совпадает с процентом увлекающихся именно этими видами спорта. Альтернатива здесь лишь одна — тренажерный зал, поскольку проблему не решит даже фитнес или тем более йога.

Для нас все это означает, что попытки заменить полноценную работу со специальным оборудованием домашними «ухищрениями» останутся только попытками. Они не дадут нам необходимого уровня их развития. Тем не менее при выборе между отсутствием всякого развития и хоть чем-то явно будет лучше выбрать это самое «хоть что-то». Просто не стоит задерживаться на этом этапе и тешить себя иллюзией, что мы сделали все, что смогли. Нет, мы сделали далеко не все. И при первой появившейся возможности нам по-прежнему необходимо записать ребенка в спортивный клуб или в секцию соответствующего профиля.

Ну а коль этот момент пока остается делом будущего, постараемся «подогнать» форму и скорость развития грудных мышц.

Будем надеяться, остальное сделает молодость и высокая общая скорость развития детского организма:

Прежде всего, отжимания — упражнение технически простое, доступное почти в любых условиях. У них существуют два варианта — с предплечьями и локтями, расставленными в стороны или почти прижатыми к туловищу. Эти варианты созданы для более интенсивной нагрузки на несколько разные группы. Потому запомним: нам сейчас необходим первый метод — с локтями в стороны. Именно он больше касается мышц груди и плеч. А второй создает основную нагрузку на трицепс предплечья — явно лишнее для девочки украшение.

Отжиматься лучше всего от пола, тщательно следя за тем, чтобы упражнение оставалось сгибанием рук, а не прогибом в поясничном отделе позвоночника. Эта ошибка и заодно «маленькая хитрость» очень распространена — мы совершаем ее интуитивно или намеренно, когда хотим перенести часть веса тела с рук на позвоночный столб.

За один раз следует выполнить пять-восемь полных отжиманий. Упражнение можно повторить через несколько часов. Более трех раз в день повторять не нужно — это уж слишком. В случае с девочками легко поверить, что в первые недели им не удастся отжаться ни разу. Но к результату стремиться надо, потому для облегчения «старта» можно поначалу отжиматься от устойчивой скамейки, высокой ступеньки и других прочно закрепленных возвышений над линией пола. Если таковых нет, можно попробовать другой вариант: следует лечь поперек кровати так, чтобы ноги до колен лежали на ней, а верхняя половина туловища свешивалась над полом, упираясь в него ладонями.

Если у нас имеется длинная, узкая, устойчивая скамья наподобие лавочки, можно обзавестись «в пару» к этому бесценному спортивному снаряду двумя наборными гантелями с комплектом резиновых дискоь. Они займут меньше места, чем микроволновая печь, но помогут нам в деле коррекции мышечного развития несравнимо больше ее. Для упражнений на мышцы груди ребенку (или даже нам — кто : нает?) необходимо лечь на скамью вдоль, лицом вве х. Ноги следует согнуть в коленях, чуть расставить в стороны и надежно упереть в пол всей стопой — на скамье им делать нечего.

В каждую руку нужно взять по гантели с минимальным весом, развести предплечья в стороны так, чтобы они оказались перпендикулярны туловищу. Pj'kk следует согнуть в локтях, чтобы кисти с гантелями «смотрели» прямо в потолок. Будут они развернуты пальцами друг к другу, к лицу или к стопам — почти все равно. Для разнообразия нагрузок положение кистей и гантелей можно менять — это лучше разовьет отдельные волокна одной мышцы и упрочит мышечно-связочную структуру запястий.

Итак, руки, согнутые под прямым углом, необходимо поднять вверх, полностью выпрямив их в локтях, не менее восьми раз. Будет лучше, если в самой верхней точке гантели окажутся чуть сближены. То есть, если мы будем выпрямлять руки не прямо вверх, а чуть внутрь, словно стремясь скрестить их, но не скрещивая. Каждый раз их следует возвращать в исходное положение так, чтобы локти и предплечья опускались чуть ниже линии скамьи, к полу. Но лишь чуть ниже — не стоит чрезмерно растягивать рабочие мышцы, да еще под действием веса. Чаще двух раз в день упражнение выполнять нецелесообразно: по мере увеличения силы мышц разумнее увеличивать вес, набираемый на гантелях.

Можно обзавестись одним из часто рекламируемых на телевидении домашних тренажеров — упругим обручем небольшого диаметра. Или конструкцией, предназначенной специально для работы с грудными мышцами. Последняя обычно напоминает толстую пластиковую палку, только ее торцы можно сжать. И при попытке сжатия они будут оказывать сопротивление. Такие тренажеры плохи тем, что силу сопротивления конструкции невозможно изменить — то есть увеличить. А мышцы тела быстро привыкают к нагрузке одного и того же уровня. Потому каждые один-полтора месяца эти тренажеры можно смело выбрасывать и обзаводиться новыми, помощнее.

В среднем именно таков период, за который они перестают выполнять развивающую функцию и становятся бесполезны. Но, как мы понимаем, в пределах нескольких недель противопоказаний к их применению нет. Тренажеры такого рода используются в положении сидя, стоя или лежа лицом вверх. Обе руки необходимо выпрямить перед собой, на уровне груди. Взяться кистями за торцы или противоположные стороны снаряда и попытаться сжать их до упора. Кисти при этом будут сближаться. Нужно следить, чтобы обе руки оставались прямыми, расположенными на одном уровне по отношению друг к другу (более слабая попытается согнуться в локте или «съехать» вниз). Сжатие следует выполнять на вдох, расслабление — на выдох. При желании специальный тренажер можно заменить прочным, небольшим, не слишком плотно надутым мячом — например, как маленькие мячи для занятий фитнесом.

Осанка девочки, как мы и сказали выше, тоже очень ван на при решении вопроса, как сформируется ее грудь. Потому развить и середину спины будет идеей далеко не худшей. Технически, мышцы лопаток сокращаются в момент, когда мы не толкаем какой-либо предмет выпрямленными рукам* от груди, а, напротив, тянем его к груди, отводя при этом локти за спину. В домашних условиях это можно организовать, купив эспандер — тренажер, противоположный описанному только что. Будет отлично, если хотя бы часть его пружин окажется съемной.

Упражнения с эспандером выполняются тоже вытянутыми на уровне груди руками, только на растяжение вместо сжатия. Не следует приближать его при попытках растяжения к груди, сгибая руки в локтях. Если ничего не выходит даже при минимальном сопротивлении, его можно совсем прижать к груди и попытаться растянуть с согнутыми локтями. Однако в этом случае растянуть его нужно максимально широко — так, чтобы локти «ушли» за спину как можно дальше.

Если у нас имеется тяжелый, очень устойчивый шкаф с прочными ножками, нам осталось лишь обзавестись плотной, прочной резиновой, латексной или другой упруго тянущейся лентой. Она должна быть широкой и тянуться туго. Лент может быть как две, так и одна. Но длина единой не должна составлять менее 1,5 м, а каждой из двух — менее 1 м.

Одну ленту следует обвязать вокруг двух ножек шкафа так, чтобы получилось широкое кольцо — что-то вроде приводного ремня на двигателе. Отдельные ленты нужно привязать по одной к каждой из двух передних или боковых (более удачный вариант) ножек. Ребенка следует усадить на расстоянии предела естественной длины ленты/лент, лицом к шкафу. Затем он должен взяться обеими руками за «приводной ремень» или концы лент. В последнем случае на этих концах можно заранее завязать петли или намотать каждый конец на кисть — чтобы он не выскальзывал при натяжении. Девочкам наверняка будет удобнее работать в специальных перчатках для фитнеса — с кожаной ладонью и обрезанными пальцами.

Суть упражнения ясна: одновременно обеими выпрямленными, вытянутыми перед собой, на уровне груди руками ребенку (или мы — опять-таки, кто знает?) ленту необходимо потянуть в стороны, стремясь развести руки в бока прямыми или согнуть, отведя локти за спину. Усилие не должно быть непрерывным — после каждого максимального растяжения ленты руки нужно возвращать в исходное положение. Повторить 8-10 раз подряд, вернуться к упражнению во второй половине дня или через несколько часов.

Продольные мышцы, отвечающие непосредственно за прямое положение позвонков и их повороты в бока, хорошо укрепляет средней тяжести книга на голове. С этим предметом следует ходить по дому как можно чаще. Разумеется, поддерживать равновесие книги руками не следует — нужно постараться сделать так, чтобы она перестала падать при прямом положении туловища. Вес книги (или любого другого широкого предмета с плоским дном) не должен превышать 2 кг.

Если мы уверены за свою или нашего ребенка честность перед собой при выполнении упражнений, можно попробовать еще один вариант: встать или сесть, чуть наклонившись вперед. Заложить руки за голову, сплести пальцы на затылке. Затем необходимо попытаться выпрямить спину и шею в то время, как руки оказывают сопротивление этому усилию.

Не стоит переживать за изящество фигуры юной спортсменки. Если после 15 лет она перестанет, подобно большинству, заниматься или оставит в покое лишь свои плечи, уже к 17 годам их ширина окажется вполне пропорциональной. Это можно гарантировать хотя бы потому, что сложение по женскому типу не предполагает рекордов развития верхней части туловища. Сколько бы усилий ни было приложено в детстве и юности, с окончанием тренировок у женщин их результаты быстро сходят на нет. Зато тазовые кости все это время будут утолщаться и расширяться с куда лучшей скоростью — мальчикам такая, как говорится, и не снилась.

Так что своевременное прекращение или перераспределение нагрузок даст нам здесь лишь нормальное, равномерное развитие всего опорно-двигательного аппарата. И разумеется, грудь, которая ближайшие 20-30 лет будет нуждаться в бюстгальтере только как средстве соблюдения приличия. Уже в период с 17 до 25 лет мы оценим этот бонус в полной мере. Наградой за необычные увлечения детства нам наверняка станут наблюдения за девушками, которые, в отличие от нас, просто не могут снять его лишний раз — при всем желании. Не могут потому, что это очень портит им силуэт и имидж. А также делает все их движения без бюстгальтера комичными — даже если речь идет о простой быстрой ходьбе на каблуках.