Питание кормящей матери

По счастью, ответ на все эти вопросы только один: что хотите. Разберем это более подробно.

Сколько надо есть

Молоко, ясное дело, не делается из воздуха. То, что мать ест, в конечном итоге становится молоком. Уже много лет назад кто-то подсчитал, сколько следует есть кормящей женщине, чтобы вырабатывать все это молоко. Способ подсчета очень прост: столько-то миллилитров молока содержит столько-то калорий. Если надбавить еще сколько-то на метаболизм (то есть на то, что тратится в процессе выработки молока), получается, насколько я помню, 700 килокалорий в сутки, которые и предлагается съедать в дополнение к тем, которые мать и так уже обычно съедала.

(Внимание: в повседневном словоупотреблении, как и во многих книгах о питании, часто называют калориями то, что в научном тексте было бы килокалориями, то есть тысячей калорий).

Пока речь идет о сугубо теоретических подсчетах. Но когда произвели настоящие исследования с настоящими матерями, здоровыми и хорошо питающимися жительницами западных стран, чьи дети хорошо прибавляли в весе на исключительно грудном вскармливании, оказалось, что они ели дополнительно не по 700 килокалорий в день, а всего по 100 или 150. Этих калорий им хватало, чтобы поддерживать привычный вес, привычный уровень активности, а заодно и вырабатывать все то молоко, которое было нужно их детям. Похоже, в период кормления грудью происходит изменение метаболизма, которое приводит к тому, что женщина извлекает больше полезных веществ из съеденной пищи. Подобным образом свежеотремонтированная машина потребляет меньше бензина.

Многие книги до сих пор перепечатывают старые рекомендации. А некоторые из них даже переводят эти калории, будь они неладны, в конкретные продукты: молоко, хлеб, мясо, макароны... Мать, читающая подобные рекомендации, при всем желании не сумела бы столько съесть. А если бы кто-то все же сумел... Ну вот отсюда и происходит миф, будто при кормлении непременно толстеют.

В любом случае, кормящая мать не нуждается в том, чтобы какая-либо книга рекомендовала ей, сколько есть. Каждое животное способно есть то, что предназначено ему в пищу, не прочитав ни единой книжки и не спрашивая никакого ветеринара. Наши потребности меняются на протяжении жизни, но никому не приходит в голову пойти спросить врача: как мне теперь питаться, раз у меня начался (или закончился) пубертат? А теперь, когда я начинаю работать, например, почтальоном? Или перехожу на сидячую работу? Сколько дополнительных калорий требуется в августе чиновнику, увлекающемуся велосипедными прогулками? Сколько калорий следует исключить из своего рациона шахтеру на время отпуска, если он его проводит за чтением? Это происходит само: когда возрастает наша потребность в калориях (потому что мы растем или больше работаем физически), мы больше хотим есть и больше едим; когда же наши потребности уменьшаются, мы и есть хотим меньше, и на самом деле меньше едим.

Таким образом, вам не нужно сидеть на диете или считать калории либо делать еще что-то особенное. Просто ешьте по аппетиту, не следуя каким-либо теориям (многие верят, что во время кормления надо, якобы, есть за двоих, и стараются так и поступать).

И что, это всегда работает? А если я ошибусь и буду есть слишком много или слишком мало? У животных такая схема не срабатывает; но мы, люди, так подвержены влиянию воспитания и культуры, давлению окружения и рекламы, что иногда (пусть и редко) едим меньше, чем надо бы, а иногда (и это бывает куда чаще) едим чрезмерно много. Но это легко заметить: если вы слишком прибавляете в весе — что ж, ешьте меньше, а если слишком худеете — ешьте больше. Никто не прибавляет тридцать кило, не прибавив сначала один, потом два, три... так что у вас будет довольно времени, чтобы заметить это и принять необходимые меры.

Что надо есть

То же, что и всегда. Нет никакой причины менять пищевые привычки из-за кормления грудью.

Как, разве не нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты?! Ну так я это и говорю: то же, что всегда. Или вы, получается, питаетесь нездоровой пищей и сами это знаете, но только теперь, обзаведясь ребенком, решили что-то сделать для того, чтобы питаться лучше?

Здоровая диета состоит в основном из зерновых (хлеб, макароны, рис) и бобовых (чечевицы, фасоли, бобов, гороха), ежедневно дополняемых фруктами и овощами, а время от времени еще и продуктами животного происхождения: рыбой, мясом, яйцами или молочными продуктами.

Сочетание зерновых и бобовых — это важно, потому что таким образом содержащиеся в них белки дополняют друг друга. Белки состоят из аминокислот, некоторые из которых наш организм синтезировать не может, их мы должны получать уже готовыми. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Белки животного происхождения содержат сбалансированную смесь незаменимых аминокислот, и поэтому о них говорят, что они имеют высокую пищевую ценность. Растительные белки, напротив, имеют низкую пищевую ценность, потому что в них не хватает некоторых аминокислот. Если в какой-то момент нам не хватает некоторых аминокислот наше тело не может синтезировать новые белки; как если бы вы собирали часы — и вдруг недосчитались шестеренки. Если одной не хватает, остальные уже бесполезны, тело не может употребить их на пользу себе и удаляет из организма.

По счастью, в зерновых и в бобовых не хватает разных аминокислот. Чего нет в одних, то есть в других, и сочетание белков столь же питательно, как и животный белок. Традиционные блюда, которые почти каждый день ели наши прадеды (кроме богачей), сочетали в себе бобовые и зерновые, или же их ели с хлебом. По другую сторону Атлантики было примерно то же самое — маисовые лепешки с бобами. Кусочек мяса или колбаски от случая к случаю, яйца и сыр обеспечивали белковую безопасность, привнося больше различных аминокислот. Сегодня мы склонны есть мясо каждый день, а бобовые только время от времени, так что нам более чем хватает аминокислот, зато недостаточно клетчатки — за это мы платим запорами и другими проблемами.

А если я питаюсь неправильно, у меня будет плохое молоко? Должна ли я принести себя в жертву ради блага ребенка, есть овощи (которые ненавижу) и отказаться от газировки и сладостей? Или, может, если я уже знаю, что особо хорошо питаться не буду, так и дам ему смесь, там хотя бы известно, чего и сколько содержится...

Так вот — нет, ничего подобного. Вы не должны приносить себя в жертву, питаясь здоровой пищей, потому что состав молока почти не зависит от того, что именно вы едите. А искусственная смесь никогда не будет лучше вашего молока.

Молочные белки синтезируются прямо в груди, они никак не зависят от того, что вы поели. Лактоза тоже синтезируется в груди и тоже не зависит от вашего питания. И количество жира в молоке от него не зависит. Состав жиров — да, немного зависит от вашего питания (если на вашем столе больше растительного масла и рыбы, в молоке будет больше ненасыщенных жиров; если больше мяса—то больше насыщенных). Но эта зависимость всего лишь частичная. Даже если вы будете употреблять в пищу исключительно много насыщенных жиров, в вашем молоке по-прежнему будет больше ненасыщенных жиров, чем в коровьем, и оно по-прежнему будет идеально подходить для младенца. Что же до витаминов и минералов, некоторые (как витамин В5 или йод) связаны с питанием матери, а с некоторыми (как с железом, натрием или витамином С) ничего не делается, что бы мать ни ела. Но в любом случае содержание витаминов и минералов в молоке матери будет нормальным, если сама мать не страдает от их дефицита. Если вы здоровы, молоко у вас нормальное. Так что если есть больше фруктов и не злоупотреблять сладостями, то на пользу это пойдет исключительно вашему здоровью, а не здоровью ребенка.

Женщине, кормящей грудью, стоит питаться здоровой пищей, так же как и той, что кормит смесью, или бездетной, или кому угодно. Поэтому я настаиваю: ешьте то же, что и всегда. И не беспокойтесь, если не питаетесь идеально: во-первых, потому, что идеального питания не существует вовсе, во-вторых же, потому, что здоровье не является единственным фактором, определяющим, что нам есть. Еще существуют привычки, личные предпочтения и время, которым вы располагаете. Если я могу рисковать растянуть ноту, потому что мне нравится заниматься спортом, кто запретит мне рисковать повышением уровня холестерина, потому что мне нравится жирная пища?

Диета коровы

Повторю еще раз: питание матери почти не влияет на состав молока. Но даже если бы влияло, глупо было бы думать: «Я так плохо питаюсь, такое плохое у меня молоко, наверное, что лучше уж смесью кормить». Хорошо ли питаются коровы? В лучшем случае они едят одну траву, это их здоровая, но не сбалансированная диета. Коровы не едят ни мяса, ни яиц, ни фруктов, ни молока... Но на самом деле большинство коров, к величайшему сожалению, и травы не едят. В последние годы мы узнали, что наших европейских коров кормили комбикормом, изготавливаемым из овечьих туш (причем овцы эти умерли от болезней) и других деликатесных ингредиентов. Вы ведь не думаете, что смеси приготавливают из молока отборных коров, которые пасутся на зеленых пастбищах, а потом их доят вручную краснощекие швейцарские доярки? Так вот, это не так. Молоко для смесей — обработанное молоко обычных коров, которые скорее всего живут в огромных коровниках и едят комбикорм.

Запрещенные продукты

У каждого народа и в каждом регионе свой список продуктов, по разным причинам запрещенных к употреблению для кормящих матерей. У нас в Испании чаще всего запрещают чеснок, лук, артишоки, брюссельскую капусту и спаржу, которые, как предполагается, ухудшают вкус молока. А также не рекомендуют есть бобовые — в первую очередь фасоль, и брокколи — их подозревают в том, что они-де способствуют образованию газов в кишечнике ребенка.

Но в других странах запрещены совсем другие продукты. В Норвегии, например, кормящей матери нельзя есть виноград и клубнику. Если бы какой-то кормящей женщине пришлось воздерживаться от всего, что когда-либо кто-то где-то запретил, — она бы, наверное, тяжко страдала от голода.

Единственный продукт, в отношении которого проводилось научное исследование, — это чеснок. Рандомизированное контролируемое исследование проводилось двойным слепым методом; это значит, что одной группе кормящих женщин давали изучаемое средство (чеснок), а другой, контрольной, давали плацебо (то есть такое средство, которое на самом деле никакого воздействия не оказывает). При этом группы распределялись по жребию, и ни матери, ни экспериментаторы, непосредственно имевшие с ними дело, не знали, кто принимает чеснок, а кто плацебо. Чеснок содержался в капсуле, которую надо было глотать целиком; матерям из контрольной группы доставались пустые капсулы. Те экспериментаторы, что контактировали с матерями, знали только, что матери А надо дать капсулу номер 1, матери В капсулу номер 2... И только руководители исследования, которые самих матерей не видели, знали, в каких капсулах был чеснок, а в каких его не было. Все эти предосторожности были необходимы для медицинских исследований, чтобы избежать влияния самовнушения (со стороны врача или пациента) на результаты («Как начал принимать таблетку — кажется, что болит поменьше»).

Так вот, исследование показало, что молоко пахло чесноком, что при лабораторном анализе молока в нем была обнаружена чесночная эссенция и что в следующее кормление дети матерей, принявших капсулу с чесноком, сосали больше. Очевидно, чеснок им нравился. Что, в общем-то, не удивительно, многим взрослым он тоже нравится, потому его и едят.

Конечно, могут попасться и такие дети, которым чеснок окажется не по вкусу. Или же им не понравятся, например, артишоки. В принципе, любая мать может есть что угодно, но если какая-то конкретная женщина заметит, что после того, как она поест определенной еды, ее ребенок ругается на грудь и несколько часов подряд отказывается сосать, — значит, именно это ему не понравилось. Что тоже не беда: когда улетучится привкус или когда ребенок проголодается сильней, сосать он будет. Скорее всего, такое более вероятно, если мать внезапно съела большой объем продукта, которого давно не пробовала. Ведь если она время от времени употребляет в пищу некий продукт, ребенок уже привык к соответствующему вкусу, еще не успев родиться, через плаценту и околоплодные воды.

Разумеется, какая-нибудь хитрая читательница сейчас думает: «Ну если дети больше сосут, когда мать поест чеснока, начну-ка я есть его каждый день, чтобы ребенок больше сосал и прибавлял побольше». Если бы эта логика работала, вышло бы нехорошо (ожирение среди детей уже и так становится серьезной проблемой в Европе в целом и у нас в Испании — в частности). По счастью, сработать такое не может. Дети сосут больше в одно конкретное кормление, а в следующее высосут меньше, компенсируя предыдущий раз. А если у молока всякий раз будет чесночный привкус, дети естественным образом к нему привыкнут и будут есть столько же, сколько и всегда. То же самое бывает со всеми нами: если вам, предположим, очень нравится хек, вы съедите его больше, чем обычно съедаете за обедом. Но если кормить вас хеком каждый день на завтрак, обед полдник и ужин, — уверен, что ваша любовь к хеку долго не продлится.

Если в том или ином конкретном случае и может случиться такое, что младенцу не нравится вкус чего-то, что съела мать, то вот что уж вовсе не связано с пищей — это так называемые газы. Если мать поела фасоли, брокколи или бобов, Это никоим образом не может вызвать у ребенка газообразования.

У нас, взрослых, эти продукты способствуют газообразованию потому, что содержат определенные углеводы, которые человеческий организм не способен переварить, а потому и усвоить. Они целиком попадают в толстую кишку, а там бактерии ферментируют их, производя при этом газы.

Поскольку эти вещества не усваиваются, в молоко они попасть не могут. И газ как таковой тоже не может попасть в молоко. Что бы то ни было проникает из пищеварительного тракта в молоко исключительно через кровь. Но ни кровь, ни молоко у нас не шипят и не пузырятся.

Так что ешьте столько фасоли, сколько пожелаете. Хотя, возможно, вам и не захочется опровергать этот миф. Тогда, если на публике вдруг послышится компрометирующий звук, всегда можно будет уверенным тоном сказать: «Это все малыш, я же его грудью кормлю...»

Продукты, от которых становится больше молока

Еще о многих продуктах в народе говорят, что они полезны для увеличения количества молока. Мне вспоминаются миндаль и фундук, сардины, само молоко — ясное дело, коровье. Когда-то я слышал подобное о люцерне — видимо, ее продают и в качестве еды для людей (логика, наверное, такова: «Раз ее коровы едят, а у них молока хоть залейся...»)

Некоторые из этих продуктов полезны и питательны. Возможно, в старые времена, когда не все наедались каждый день, под этим предлогом наши кормящие прапрапрабабушки получали порцию получше. Но сегодня, когда на Западе все мы едим более чем достаточно, миф этот временами обращается против женщин, заставляя их есть то, что им совершенно не хочется.

Не существует ни единого продукта, который был бы необходим для выработки молока. Вспомните, что существуют млекопитающие с самыми разными пищевыми предпочтениями: коровы едят люцерну, львицы — мясо, тюленихи — рыбу, а муравьеды — муравьев, и у всех у них есть молоко. Человек по природе своей есть существо всеядное, это значит, вы можете есть все, что пожелаете, и молока у вас будет достаточно. Если вам не нравится фундук — не переживайте! Вы можете кормить год за годом, так и не попробовав ни единого орешка

Пиво

Доказано, что народное представление о том, будто от пива количество молока возрастает, соответствует действительности. Есть в пиве какой-то компонент, из-за которого растет уровень пролактина. Но понятно, что для подтверждения того, что количество молока растет, нужно было сцедить его у двух групп женщин — у тех, кто пиво пил, и у тех, кто не пил. Напоминаю, единственный способ увеличить количество молока — это больше молока извлекать из груди. Если бы это было не так, бездетным женщинам (или женщинам, чьи дети вышли из грудного возраста) пришлось бы запретить употребление пива — вы только представьте себе, что бы началось, если бы и у них стало вдруг больше молока! Молока-то больше, но ребенок больше не выпивает; в остающемся в груди молоке содержится ингибитор лактации, и выработка молока уменьшается вновь. Синтез молока — система саморегулирующаяся.

Должно быть, в те времена, когда от всех требовали кормить по десять минут раз в четыре часа, пиво некоторым матерям и помогало. Но в случае кормления по требованию существует куда более простой способ увеличить выработку пролактина: чаще давать ребенку грудь. Даже не надо принимать осознанное решение: «Буду почаще давать грудь, чтоб молока было больше»; младенец сам, если голоден, захочет больше сосать. А если он больше сосать не хочет — значит, он не голоден, вот и все.

Эффект пива от наличия в нем алкоголя не зависит. От вина, коньяка или водки такого эффекта не будет.

Не надо ничего делать, чтобы было больше молока. И пиво для этого тоже пить не надо. А если вам как-нибудь очень захочется пива, пусть оно хотя бы будет безалкогольным.

Коровье молоко

Вот от этого продукта у многих женщин бывают проблемы с молоком. Часто им внушают, что при кормлении грудью якобы необходимо (непременно нужно!) выпивать в день по литру молока. Некоторым матерям говорят даже и о двух литрах, по принципу «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Это абсурд. Не может быть такого, чтобы млекопитающим нужно было пить чужое молоко для выработки собственного. Корова молока не пьет. Если женщине, чтобы дать ребенку в среднем три четверти литра молока, необходимо было бы выпивать литр, то корове, от которой получают литров тридцать, нужно было бы выпивать аж сорок. В чем тогда смысл? Никто не держал бы коров, если бы пришлось давать им больше молока, чем они дают нам сами.

Люди — единственные животные, которые употребляют в пищу молоко другого вида. Люди также единственные животные, которые продолжают пить молоко после отлучения от груди. Собственно говоря, существует специфическая физиологическая причина, не дающая взрослым особям питаться молоком. В молоке содержится особый сахар — лактоза, которого нет ни в одном другом продукте, будь он животного или растительного происхождения. Лактоза вырабатывается непосредственно в груди; в материнской крови никакой лактозы нет. Лактоза может усваиваться только с помощью особого фермента — лактазы, который есть исключительно в желудочно-кишечном тракте детенышей млекопитающих. Когда заканчивается период грудного вскармливания, лактаза исчезает и организм уже не в состоянии усваивать молоко. От молока начинается газообразование, понос, боли в животе, симптомы лактозной непереносимости. Предполагается, что это устроено мудрой природой специально для того, чтобы молоко доставалось тому, кому оно предназначено. Если бы взрослые животные могли усваивать молоко, во многих случаях самец или доминантная самка как-нибудь прогоняли бы малыша и принимались бы пить молоко сами. Но в реальности они этого не могут, от молока им плохо.

Похоже, что несколько тысяч лет назад у белой расы (особенно у северных племен), а также в некоторых племенах черной расы появилась мутация, позволявшая переваривать молоко. Лактаза остается в организме на всю жизнь. Но большая часть человечества (восточные народы, американские индейцы, большая часть африканцев) молоко пить не может. Непереносимость лактозы у взрослого человека — это не болезнь, а норма. Странные мутанты — это мы, спокойно пьющие молоко.

Есть аргументы в защиту этой мутации: она-де оказалась благотворной, поскольку позволила освоить новый источник питания. Но кто-то противопоставляет этому, с некоторой иронией, то соображение, что на планете по-прежнему куда больше китайцев, чем шведов, так что вряд ли перед нами такая уж полезная мутация.

В Китае проводились исследования с целью выяснить, в каком возрасте лактаза исчезает из пищеварительной системы. У некоторых детей она начинает пропадать года в три, у других остается до двенадцати. После двенадцати лет уже практически все китайцы не переносят молоко. Вот вам еще одно указание на то, до какого возраста человеку нормально оставаться грудным.

Мы, испанцы, учитывая смешение разных рас, молоко переносим не так хорошо, как шведы. Подсчитано, что непереносимость лактозы есть примерно у пятнадцати процентов взрослых испанцев. Обычно они ничего об этом не знают, никто их по этому поводу не обследовал, соответствующего диагноза у них нет (да и как можно поставить диагноз в отношении того, что не является заболеванием?); они попросту не пьют молока. Не обязательно речь о выборе между «все» и «ничего»; многие вполне переносят немного лактозы, но от большого ее количества им становится нехорошо. Часто встречаются люди, которые пьют кортадо (эспрессо с молоком. — Прим. пер.), но отказываются от большой порции кофе с молоком, потому что «у меня потом весь день живот бурчать будет». Некоторые хорошо переносят молочные продукты, в которых лактозы меньше, например йогурт или сыр. В Южной Америке доля тех, кто не переносит лактозу, должна быть гораздо выше (это еще зависит от конкретной страны).

То-то весело должно быть женщине, у которой та самая непереносимость лактозы, а ее заставляют выпивать литр молока в день. Иначе как пыткой это и не назовешь.

Вегетарианская диета

Сбалансированная вегетарианская диета совершенно пригодна как для взрослых, так и для детей, как для беременных, так и для кормящих женщин. Но только она должна быть действительно сбалансированной. В ней должны сочетаться бобовые и злаки, чтобы их аминокислоты дополняли друг друга и составляли белок с высокой питательной ценностью. Железо из бобовых и злаков почти не усваивается, если его не сопровождает витамин С, содержащийся во фруктах. При всеядности (то есть при питании, включающем в себя все, в том числе мясо и рыбу) не обязательно проявлять такую же осторожность, обычно питательных веществ более чем хватает. Чтобы быть вегетарианцем, недостаточно есть побольше салата, а основное блюдо не есть; нужно хороша разбираться в диетологии и внимательно подбирать продукты.

Большинство вегетарианцев — люди разумные, зачастую лучше разбирающиеся в правильном питании, чем их лечащий врач. Но попадаются и странные философские или религиозные течения, проповедующие не менее странные диеты, вроде макробиотической. Макробиотическая диета подразделяется на различные ступени, и наиболее жесткие из них недостаточны для взрослого, а для ребенка, беременной или кормящей женщины откровенно опасны.

Есть и те, кто выбирает себе путь самостоятельно. Много лет назад я знавал человека, который пришел к выводу, что единственным здоровым продуктом питания являются только яблоки. Яблоки — и ничего иного. Яблоки весь день, каждый день только яблоки. Такую же диету он предписал жене и двухлетнему сыну. По счастью, в садике ребенка все-таки потихоньку кормили...

Научитесь отделять серьезную информацию от иной. Идет ли речь о белках и микроэлементах, о кальции и железе — тогда диету можно попробовать. Или все больше о космических энергиях, концентрирующихся в тех или иных продуктах, о целительных силах и токсинах, никогда не называемых более конкретно, — к такой информации, пожалуйста, отнеситесь с большой долей скепсиса.

Веганы

У строгой вегетарианской диеты (также именуемой веганской), исключающей молоко и яйца, есть одна существенная проблема: в ней отсутствует витамин B₁₂.

Никакое животное или растение не способны вырабатывать витамин B₁₂. Это делают только бактерии. Травоядные животные получают нужную им дозу этого витамина, поедая бактерий и насекомых, которых непроизвольно захватывают вместе с растениями. То же происходит в некоторых традиционных обществах, где, несмотря на то что они почти исключительно вегетарианские, обычно ни у кого нет дефицита витамина B₁₂.

Но мы тщательно промываем все овощи перед едой, и правильно делаем, чтобы не подцепить какую-нибудь инфекцию. А если в рисе или бобах нам попадаются насекомые, мы неизменно выбрасываем их.

В растениях нет витамина B₁₂. Совсем. Этот витамин есть в мясе, рыбе, молоке и яйцах. В йогурте и некоторых сортах сыра его даже больше, чем в молоке, из-за соответствующих бактерий.

У нас в Испании единственный вид широко употребляемых в пишу продуктов, в которые обычно добавляют витамин B₁₂, — это хлопья для готового завтрака. Справьтесь с надписью на упаковке, где также обычно указано, сколько граммов этого продукта достаточно, чтобы покрыть дневную норму. Маточное молочко, тофу, мисо-суп или темпе (ферментированный продукт питания из соевых бобов — Прим. пер.) витамина B₁₂ не содержат; нет его и в пивных дрожжах, если это не обогащенные дрожжи и если он туда не добавлен специально на фабрике (в Испании такое есть у одного-единственного производителя).

Водоросль спирулина не содержит никакого витамина B₁₂, сколько бы те, кто ими торгует, ни утверждали обратное. Она содержит некие похожие на него молекулы, которые выявляются при анализах, но не оказывают нужного воздействия на организм. Хуже того, есть предположение, что эти молекулы могут блокировать клеточные рецепторы и не давать действовать настоящему витамину.

Поскольку B₁₂ — очень важный витамин, наш организм выработал весьма надежные методы его сохранения. У здорового человека обычно имеется резерв витамина B₁₂, которого хватит года на три-четыре. Не нужно для этого есть мясо каждый день, вполне достаточно делать это время от времени. Веган, не принимающий никаких добавок с витамином В₁₂, не заболеет еще несколько лет.

Веганам, а также тем оволактовегам, которые едят мало яиц и мало молока, следует всю жизнь принимать добавки витамина В₁₂. Это относится ко всем — как к мужчинам, так и к женщинам. Большинство вегетарианцев знают об этом и принимают такие добавки.

Если в организм внезапно поступает много витамина B₁₂, то организм не знает, что с ним делать, и хуже его усваивает. Поэтому необходимое количество витамина зависит от того, с какой частотой организм его получает:

• Если вы едите пишу, искусственно обогащенную витамином B₁₂, вам хватит 3-5 микрограммов.
• Если вы каждый день принимаете пищевые добавки в таблетках, вам нужно от 10 до 100 микрограммов. Таблетки следует тщательно разжевывать, чтобы они хорошо усвоились, или класть под язык, чтобы они растворялись во рту (как карамельки).
• Если вы принимаете пищевые добавки раз в неделю — нужно 2000 микрограммов.
• Если вы месяцами или годами не употребляли витамин B₁₂ ни в каком виде, вам нужно восстановить запасы своего организма, принимая по 2000 микрограммов в день две недели подряд, а потом продолжать принимать уже обычную дозу, будь то дневная или еженедельная.

Отсутствие витамина B₁₂ выливается в мегалобластную анемию, именуемую так потому, что красных кровяных телец остается мало, зато они очень велики (в противоположность анемии, вызванной недостатком железа, при которой они маленького размера). Еще оно может вызвать неврологические проблемы и даже кому — чаще такое встречается у маленьких детей.

В Европе и Соединенных Штатах были случаи смерти детей от отсутствия витамина B₁₂; матери этих детей придерживались веганской или макробиотической диеты. Обычно дети рождаются с запасом витамина B₁₂, которого достаточно на месяцы и годы; но если дефицит был уже у матери, ребенок рождается без этого запаса, уже больной. Материнское молоко обычно очень богато витамином B₁₂; но понятно, что если у матери его нет... Из ничего не выйдет ничего.

Если вы веганка и систематически принимаете добавки витамина B₁₂, — нет проблем. Ваш ребенок родится с положенным запасом, как любой другой. Ему не надо будет принимать добавки самому, раз вы будете кормить его грудью.

Если же вы веганка, но витаминных добавок не принимаете, а читаете эту книгу во время беременности, начните сразу принимать по 2000 мкг в день на протяжении двух недель, а дальше продолжайте регулярный прием в обычной дозировке. Если до родов осталось еще несколько недель, ребенку хватит времени напитаться витамином и родится он с необходимым для жизни запасом, так что дальше уже будет не о чем беспокоиться.

Если вы начали принимать витамиь B₁₂ незадолго до родов или после таковых, запаса у ребенка не будет и возможно, что он уже болен. Нужно будет снабдить его ударной дозой витамина B₁₂. После же, если вы продолжаете пить добавки, малыш сможет просто пить ваше молоко, не нуждаясь в дополнительных витаминных добавках.

Помните, что если вы уже годами строго придерживаетесь веганской диеты, вам немедленно необходима ударная доза витамина B₁₂. Даже если вы решили бросить вегетарианство и начать снова есть мясо, на восстановление вам понадобятся многие месяцы.

А что делать оволактовегам? Сколько молока и сколько яиц достаточно, чтобы не волноваться? Примерно три стакана молока в день или четыре яйца. Если выпивать в день стакан молока, съедать одно яйцо, плюс, возможно, баночку йогурта и какие-нибудь хлопья на завтрак — скорее всего этого хватит. Если вы съедаете меньше, лучше принимать витаминные добавки, особенно во время беременности и кормления грудью.

Витамины и минералы

Есть только два вещества, которые кормящим матерям следует добавить к своему рациону: йод и, в случае матерей-веганок, витамин В₁₂.

Йод

Йод — основная составляющая тироксина, гормона щитовидной железы, отвечающего за метаболизм.

Большая часть земли бедна йодом, потому что за миллионы лет дожди весь его растворили и смыли в море. В результате наземные растения и животные, в том числе пресноводные рыбы, содержат мало йода. Зато богата йодом морская рыба.

Мы привыкли считать, что от недостатка йода страдали только в прошлом веке и только жители оторванных от мира горных поселений, куда не подвозили рыбу. В таких местах у многих людей был зоб (припухлось на шее, признак гипертрофированной щитовидной железы, пытающейся извлечь максимум из каждой попадающейся крошки йода) и кретинизм (серьезная задержка умственного развития, вызванная недостатком гормона щитовидной железы в детстве).

Но это оказалось только верхушкой айсберга. В последние годы несколько исследований подтвердили что во всей Испании, включая прибрежные регионы, существенный процент населения (около трети) испытывает дефицит йода; эта группа включает в себя и взрослых, и детей, и беременных... Дефицит этот небольшой, но возможно, что он влияет на некоторые случаи отставания в учебе. Возможно также, что он приводит к развитию небольшого, но все-таки зоба; щитовидка вынуждена расти и поэтому находится на грани коллапса. Многие проблемы со щитовидкой, возникающие во взрослом возрасте (как гипер-, так и гипотиреоз), вызваны дефицитом йода, пережитым в раннем детстве.

Чтобы этого избежать, следует всегда употреблять в пищу йодированную соль. Всегда, всей семье, детям и взрослым. Покупайте только йодированную соль (в некоторых странах другая соль продается только в аптеках, причем по рецепту — для тех редких случаев, когда йод противопоказан). В морской соли йода нет, если на упаковке не указано «соль морская йодированная».

Но во время беременности и кормления грудью женщине нужно больше йода, чем обычно. Триста микрограммов вместо обычных ста. Даже если вы добавляете в еду только йодированную соль, этого объема сложно достичь. Поэтому рекомендуется во время беременности и кормления грудью всем женщинам принимать дополнительный йод в таблетках, от 100 до 200 микрограммов йода в день.

Как во многих других случаях в области здравоохранения, прописывают это средство всему населении . хотя на самом деле двум третям беременных оно не нужно. Но чтобы точно выяснить, кому йод нужен, а кому нет, пришлось бы делать сложные и дорогие анализы, в то время как йод в таблетках дешев и совершенно безвреден. Даже если у вас в организме йода более чем достаточно, дополнительная таблетка вам ничем не повредит. Поэтому лучше уж пить их всем подряд.

Хотя испанское Министерство здравоохранения рекомендует принимать йод с 2004 года, не исключено, что до сих пор не все врачи об этом знают. Возможно даже и то, что какой-нибудь врач скажет вам, что это не нужно, что незачем принимать йод. Причина кроется в том, что мы, испанские врачи, обычно учимся по переводным американским книгам. А в Соединенных Штатах уже много лет во всю соль, а также и в другие продукты добавляют йод. Там не стоит проблема дефицита йода, так как все население уже и так принимает йод, хотя, возможно, и не знает об этом. Поэтому в американской медицинской литературе и на интернет-страницах не пишут о том, чтобы йод рекомендовали беременным.

Железо

В отличие от потребности в йоде, которая утраивается, пока вы кормите, потребность в железе уменьшается вдвое. Основная причина анемии у женщин связана с повторяющейся потерей крови в процессе менструации. На протяжении существенной части того времени, что вы кормите грудью, менструаций у вас не будет, так что железо вы сэкономите.

Таким образом, если до беременности вам не было нужно принимать железосодержащие препараты, тем более вам не придется принимать их во время кормления.

Если у вас выпадают волосы, то это не из-за недостатка железа в организме, причина в другом.

Если у вас анемия, вы не только можете продолжать кормить грудью — у вас появляется дополнительная причина, чтобы это делать. Если кормить грудью, анемия быстрее пройдет. Разумеется, если анемия у вас есть, надо принимать железосодержащие препараты — столько, сколько вам посоветует врач.

Кальций

Кормление грудью не ослабляет, а укрепляет кости. Причем чем дольше кормить, тем сильнее эффект. Кормить два-три года — это не издевательство над материнским здоровьем, а совсем наоборот.

А если беременность и периоды кормления грудью сменяют друг друга почти непрерывно, не будет ли в конце концов нанесен вред костям? Нет, не будет. Доказано, что даже если женщина вновь беременеет до достижения предыдущим ребенком восемнадцати месяцев, кальций в костях восстанавливается точно так же.

Так называемая рекомендуемая суточная доза кальция одна и та же для кормящих женщин и для некормящих. Ни один эксперт не скажет вам, что следует съедать больше кальция, пока вы кормите, чем в другие периоды жизни Поэтому абсурдно настаивать на том, чтобы кормящая мать пила больше молока, или съедала больше продуктов, богатых кальцием, или принимала кальций в таблетках.

Если вы не пьете молоко совсем, не беспокойтесь. Большая часть женщин на свете тоже молока не пьет. Есть немало других продуктов, в которых много кальция: зеленые листовые салаты, брокколи, мелкая рыба, которую едят прямо с костями... Львицы, питающиеся исключительно мясом, тоже обладают скелетом, беременеют и выкармливают потомство. Так же обстоит дело с оленихами, питающимися травой, и только травой, и с самками летучей мыши, которые едят исключительно насекомых. Нужно было бы выдумать какую-то очень странную диету, чтобы кальция перестало хватать; а если бы ее и в самом деле удалось выдумать, то от нее пришлось бы отказаться (или же принимать пищевые добавки) не только на время кормления, но и вообще на всю жизнь.

Если у вас болит спина или ноги, если вы быстро устаете — дело не в недостатке кальция и не в том, что вы кормите грудью. Если вы отлучите ребенка от груди, лучше не станет. Остеопороз — это не больно, если не сломана никакая кость; боль же в спине, от которой страдают некоторые пожилые люди, вызвана деформацией позвонков. Для такого явления остеопороз должен был бы достичь очень серьезной стадии; невозможно, чтобы те пять процентов кальция, что теряются в первое время кормления грудью, стали причиной перелома. Ваши боли и недомогания могут иметь совсем другую причину, возможно, она связана с материнством (домашняя работа, постоянное ношение тяжестей, недосып), а возможно и нет.

Сколько пить

Логично предположить, что кормящей матери нужно больше воды. Поэтому она больше хочет пить и больше пьет. Но не следует заставлять себя выпивать определенный объем воды; вы будете пить столько, сколько вам нужно, — как любой здоровый человек. Если вы не только кормите грудью, но и занимаетесь какими-то физическими упражнениями, да еще и день жаркий, вы будете пить еще больше.

Иногда женщинам рекомендуют пить больше воды, чтобы было больше молока. Разумеется, это так не работает. Скотоводы веками стараются заставить коров пить побольше, но молока они от этого больше не дают. Вот если действовать в обратном порядке, эффект и правда будет: сначала подоим корову, а потом разбавим молоко водой, его и станет больше. Прежде чем вы скажете, что женщины не коровы, имейте в виду, что на женщинах проводились научные исследования, в процессе которых каждая выпивала по нескольку литров воды в день на протяжении нескольких недель, но количество молока у них так и не выросло.

В некоторых регионах в народе бытует представление, что если мать будет пить воду в то время, пока ребенок сосет, то эта вода каким-то неизвестным пока науке способом перейдет изо рта сразу в грудь и ребенок будет пить воду вместо молока. Это, понятное дело, неверно. Причем это заблуждение может заметно испортить жизнь, потому что гормон окситоцин вызывает жажду и матерям часто хочется пить именно тогда, когда ребенок сосет грудь (то же самое происходит и в родах). Так что можете пить, сколько хотите, пока кормите ребенка.

Профилактика аллергии

Кормление грудью уменьшает риск нескольких атопических заболеваний.

Американская академия педиатрии предлагает матери, если в семье отчетливо просматривается атопия (аллергия), перестать употреблять в пишу молоко, яйца, рыбу и сухофрукты на весь период кормления грудью. Однако нет четких подтверждений того, что это действительно уменьшает риск развития аллергии.

На протяжении одного известного мне исследования матери перестали употреблять в пишу молоко и яйца, но никакой пользы от этого не наблюдалось.

В другом исследовании матери отказались от молока, яиц и рыбы на протяжении первых трех месяцев кормления. Среди их детей было меньше случаев атопического дерматита на протяжении первых шести месяцев жизни (11 % по сравнению с 28 %), но эта разница уменьшилась к четырем годам, а в десять ее уже не было вовсе. Частота других типов аллергии тоже не уменьшилась. Стоит ли держаться такой жесткой диеты, чтобы уменьшить (возможно) частоту возникновения дерматита на протяжении нескольких месяцев? Решать только вам. Сначала подумайте, насколько тяжела диета без молока и яиц (множество кулинарных рецептов и готовых блюд содержат то или другое: печенье, кексы, каннелони, продукты, приготовленные в панировке, пицца). Держаться же нестрогой диеты скорее всего совершенно бесполезно.

Похудение

Один из плюсов, приписываемых грудному вскармливанию, — то, что оно помогает матери похудеть. Это правда, но иногда от кормления в этом отношении ожидают слишком многого, а дальше следует некоторое разочарование.

Во время беременности вес растет за счет нескольких факторов: это и вес самого младенца, и вес плаценты, и околоплодная жидкость, и увеличение размеров матки, и дополнительный объем крови... Плюс еще немного жировых отложений (запас на будущее), чтобы использовать его, когда надо будет кормить ребенка. Природа учла, что с младенцем на руках матери станет труднее заниматься как охотой, так и собирательством или чем там занимались наши предки, чтобы было что поесть. Логично, что для некормящей матери избавление от этого ненужного жира представляет определенные трудности. Приходится сгонять его в спортзале. А вот кормление позволяет делать то же самое, уютно устроившись в кресле. Это вроде естественной липосакции.

В результате можно наблюдать, как кормящие матери в среднем теряют около полукилограмма в месяц на протяжении первых шести месяцев кормления. Но многие матери не начинают терять вес до истечения трех месяцев после родов.

Не думайте, что все получится само собой. Если во время беременности вы прибавили очень много, то для того чтобы вернуться к привычному весу, только кормления грудью мало. Нужно заниматься спортом и следить за питанием.

Разумеется, не стоит во время кормления (как и в любой другой период жизни) садиться на нелепую, несбалансированную «чудесную» диету, вовсе отказываться от некоторых приемов пищи, пытаться неделю прожить на цитрусовых или задаваться целью до понедельника сбросить пять кило. Зато сбалансированная и обдуманная диета, с которой те же пять кило сбрасывают за десять недель, никак не влияет ни на количество, ни на состав молока. Ребенок продолжает полнеть, в то время как мать худеет.

Иногда предупреждают о теоретической опасности того, что-де токсины, которые скапливаются в жировых клетках матери (да-да, печальная истина состоит в том, что все мы носим в себе токсины), перейдут в молоко и повредят ребенку. Но такого не бывает. Есть исследование, подтверждающее, что уровень токсинов в молоке не растет, если мать худеет.

Так же, как в любой другой период жизни, если вы хотите сохранить тот вес, до которого похудели, важно не только придерживаться диеты, но и заниматься спортом. Если только сидеть на диете, теряется мышечная масса. При сочетании диеты со спортом мышечная масса сохраняется неизменной (или даже растет), а теряется жир. Терять мышечную массу неполезно, так что организм обычно старается восстановить ее, как только может. Кроме того, мышечная ткань очень активна, она сжигает калории даже тогда, когда находится в покое, в то время как жировая ткань неактивна и калории не сжигает вообще. Из-за всего этого те, кто худеет с помощью только диеты, не занимаясь спортом, обычно быстро полнеют снова.

После родов стоит начать заниматься хорошей послеродовой гимнастикой. Ваша акушерка может посоветовать вам упражнения для укрепления мышц тазового дна. И укреплять их нужно обязательно, так как иначе они способны создать потом заметные проблемы (например, недержание мочи).

Ешьте в основном овощи и не переедайте!

«Мой ребенок ест то же, что и я», -нередко похваляются родители, радуясь, что не приходится готовить малышу отдельно.

В моем случае произошло обратное: я так старалась кормить ребенка только здоровой пищей, что постепенно и сама начала есть то же самое, что и моя кроха.

Например, я почти каждый день даю дочке капустные смузи, поскольку это простой способ включить в ее рацион полезные овощи. (Кстати, этот напиток вкуснее, чем может показаться.)

Легче сказать, чем сделать

Всевозможная зелень, фрукты, овощи, мелкие млекопитающие, насекомые — и, определенно, никакого сахара! — 8от рацион, на котором лучше всего функционируют наш мозг и тело.

Я стремлюсь к такому питанию (разве что за вычетом насекомых) уже 15 лет и пока еще не достигла полного успеха. Тем не менее, если и вы хотите начать правильно питаться, прислушайтесь к моим советам — мне это здорово помогло после родов.

Покупайте свежие продукты местного производства. Залог вкусного блюда — высококачественные продукты. Я не раз слышала эту фразу, но не осознавала, насколько она справедлива, пока не записалась на кулинарные курсы. Мы сравнили выращенную органическими методами морковь из двух торговых точек — крупного супермаркета (рыхлую и почти безвкусную, если не считать горьковатого привкуса) и с близлежащей фермы (только что с грядки, хрустящую, сладкую, сочную). И у меня открылись глаза!

Мне повезло: живя в Сиэтле, я имею возможность покупать продукты на фермерском рынке, до которого можно дойти пешком, и через целый ряд муниципальных программ снабжения местных жителей сельхозпродукцией. Вот как выглядит моя любимая программа: вы подписываетесь на услуги местной фермы и регулярно получаете продуктовый набор ее производства. В нашем еженедельном наборе полно разнообразных продуктов, которые я сама купить не догадалась бы: патиссоны и кабачки, баклажаны, всевозможные сорта капусты (листовая и кудрявая, красная и белокочанная), топинамбур, свекла.

Свежая продукция с ближайшей фермы — это вкусно даже при минимальной обработке.

Купите скороварку. Убеждена, что эту штуковину нужно дарить каждой новоявленной мамочке прямо в роддоме. В ней можно готовить супы, ячменные и перловые каши, бобовые, и не за полчаса-час, а за 10 минут. Теперь это основа рациона нашей семьи.

Не забудьте про мощный блендер. Высококачественный блендер позволит моментально приготовить что угодно, от капустного смузи до песто с брокколи.

Готовьте большими порциями раз или два в неделю. Готовка не относится к числу моих увлечений. Я не хочу торчать на кухне ради каждой семейной трапезы. Предпочитаю один раз «встать к станку» и наготовить каш, овощного рагу и супов на всю неделю. Иногда я мою и режу овощи накануне готовки.

Принеся домой купленные продукты, сразу же правильно уложите их на хранение. Признаюсь, нам случалось запихнуть фермерский пищевой набор в холодильник, не распаковывая, и улизнуть в тайский ресторан. Но моя система готовки требует, чтобы все было под рукой, и скоро я привыкла раскладывать продукты по местам. А если соблюдать правила хранения, продукты дольше остаются свежими.

Отберите простые рецепты. Вот мои требования к рецепту: минимальное количество ингредиентов, возможность подготовить их накануне, возможность наготовить блюдо впрок и заморозить остаток. Условия выполнены? Принимается к рассмотрению.

Не перестаю удивляться, какая же вкуснятина — суп из помидоров и лука-порея. И как быстро готовится! Режете ломтиками четыре стебля лука-порея и тушите в небольшом количестве сливочного масла до размягчения. Вливаете четыре чашки измельченной мякоти помидоров и четыре чашки мясного бульона, варите, пока помидоры не разойдутся. И быстренько превращаете блендером в пюре. Итого, четыре ингредиента.

Готовые вкусно. Используйте масло, специи и ароматные травы. Если нам нравится то, что мы едим, то пища лучше усваивается — это результаты научного исследования.

Создайте «аварийный запас». У меня в кладовой хранится запас чечевичной похлебки на случай, если некогда готовить или просто нет настроения стоять у плиты. Для перекуса держу под рукой батончики, содержащие минимум ингредиентов.

Каждый день пейте капустные смузи. Это замечательный способ обогатить свой рацион свежими зелеными овощами. Добавленные туда фрукты маскируют вкус сырой капусты, и дети охотно пьют «зеленый сок».

Ингредиенты:

• два фрукта, по штуке (яблоко + груша, персик или нектарин);
• две больших пригоршни зелени (кудрявая капуста или мангольд + шпинат или листовой салат) — удалить жесткие стебли;
• две чашки нарубленной кочанной капусты;
• две чашки воды;
• сок одного лимона.

Измельчите все блендером, затем превратите в одно родное пюре. Если вышло слишком сладко, добавьте овощей, если вкус слишком «овощной», добавьте фруктов.

Правильный перекус - быстро, вкусно и полезно

• Сухофрукты, дольки яблока и грецкие орехи;
• фрукты: ягоды (купленные оптом и замороженные); бананы, виноград или мандарины;
• кусочки брокколи, цветной капусты и моркови, сваренные в микроволновке в течение двух минут; можно добавить кусочки яблока или батата;
• свежий помидор, груша и брокколи, приправленные капелькой масла кокоса или авокадо, чтобы обогатить перекус растительными жирами и внести разнообразие;
• половинки помидоров черри (лучше всего оранжевые), дольки огурца и замороженная кукуруза;
• мякоть авокадо: разрешите ребенку подсыпать немного соли и перца или выдавить лимонный сок.

Если у ребенка непереносимость фруктозы, не огорчайтесь. Просто кормите его цельными фруктами. В природе фруктоза поставляется вместе с волокнами клетчатки, поэтому сахар, содержащийся в цельном фрукте, менее вреден, чем рафинад. Покупайте сухофрукты без добавления сахара. А вот фруктовый сок не давайте: в нем нет клетчатки.