Диеты для похудения для женщин

Поскольку именно мы, женщины, чаще всего покупаем и готовим пищу в этой стране, мы можем значительно повлиять на свое здоровье и здоровье семьи, улучшив диету. Индивидуальный выбор пищи также влияет на здоровье всей планеты.

Организм человека за тысячелетия приспособился переваривать и усваивать пищу, которую можно найти в природе. Поэтому мы лучше всего функционируем, когда едим в большинстве случаев эти натуральные продукты, а не их имитацию. Улучшая диету, мы имеем возможность лучше учитывать потребности собственного тела, а также всех людей на планете, начав питаться здоровой и полноценной пищей. Наилучшее питание заключается не только в поглощении правильного количества белков, жиров и углеводов.

Полноценное питание включает в себя понимание того, что на ваш процесс обмена веществ глубоко влияют следующие восемь факторов:

• эмоциональное состояние;
• генетическое наследство;
• культурные и семейные традиции;
• макрокомпоненты пищи (белки, жиры и углеводы);
• микрокомпоненты (витамины и минеральные вещества);
• окружающая среда и отношения;
• физические упражнения;
• пища чи.

Правильно питаться означает уделять внимание каждой из этих областей.

Найти собственную диету: достичь полноценного питания

Достижение наилучшего состояния своего тела и создание своего здоровья с помощью изменений в диете происходит одновременно в вашем уме и вашем теле. Если вы улучшаете свою диету, потому что вас беспокоит состояние здоровья или чтобы уменьшить свой вес, то важно, чтобы вы нашли для себя правильную диету, подходящую для вас, и научились правильным принципам, которые будут работать на вас.

Не насилуйте себя, переходите от одного этапа к другому постепенно. Когда вы меняете точку зрения по поводу своего питания, состав и строение вашего тела тоже изменяются. Вы гораздо успешнее сохраните свое здоровье, если дадите себе время включить нововведения в ваш образ жизни. Исследования показали, что люди, которые всю жизнь были полными, а потом вдруг быстро похудели, часто продолжают выглядеть бесформенно и буквально не могут видеть собственного изображения, даже если теперь у них нормальные пропорции и размеры.

Первый этап: исследуйте мотивацию для улучшения вашего питания

Единственным мотивом для улучшения питания или начала программы физических упражнений должно стать желание дать телу лучшее питание и стать более здоровой, уменьшить количество жира в геле. Вы должны сделать это для себя. Не делайте этого потому, что это понравится вашему мужу, чтобы он больше в?с любил, или чтобы понравиться матери, или потому что приближается вечер встречи выпускников вашего факультета. (Тем не менее, будет неплохо, если ваша семья узнает, что вы больше не будете готовить еду, вредную для их здоровья, потому что вы заботитесь о них. Улучшение диеты улучшает также здоровье детей и мужчин.)

Второй этап: уважайте ваше тело таким, какое оно сегодня, независимо от формы и размеров

Научитесь уважать свое тело. Думайте о нем хотя бы раз в день. Станете ли вы говорить с ребенком или любимым человеком в таком тоне, как вы отзываетесь иногда о собственном теле? Наверное, нет. Загляните глубоко самой себе в глаза в зеркале и скажите себе вслух: «Я уважаю тебя и буду заботиться о тебе каждый день». Решение уважать свое тело — основной шаг к тому, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя. Женщины, которые любят себя, неотразимы и нравятся окружающим, независимо от фигуры. Важно также помнить, что уважение к себе поможет вам достигнуть нужного веса, потому что чувство, связанное с самоуважением, создает такой обмен веществ в организме, который способствует наилучшему сжиганию жира. И наоборот, обменные процессы, связанные с неразрешенными эмоциональными стрессами, способствуют сохранению запасов жира в организме.

И еще одна важная вещь. Некоторым женщинам нужно иметь большое тело — по таинственным и чисто личным причинам. Тела некоторых крупных женщин просто лучатся жизнью и энергией. Они любят себя, и эта любовь к себе пронизывает их плоть. Подозреваю, что <если бы этих женщин обследовали каждую отдельно, они имели бы повышенный риск некоторых заболеваний. Это наблюдение подкреплено исследованиями.

Однако нет сомнения, что для многих женщин с лишним весом излишний жир стал защитой от боли, которой они таким образом избежали. Боль от сексуального насилия и инцеста встречается особенно часто среди причин переедания. Учитывая частоту этих преступлений, неудивительно, что так много женщин слишком много едят, чтобы заглушить свою боль. Когда жир становится броней, защищающей от всего мира, от нежелательных сексуальных домогательств, он действительно приносит вред здоровью, потому что становится символом непрожитой жизни — мечты, которая хранится на складе. Появились исследования, документирующие тот факт, что люди, став жертвой в раннем возрасте, в более старшем становятся толстяками.

Третий этап: ешьте любимую пищу медленно, сознательно и в нужное время

Каждый раз, когда мы ограничиваем себя в пище, которую мы действительно любим, мы закладываем основы обжорства в будущем. Другими словами, ваше тело автоматически потребует обжорства в прямой пропорции к тому, как часто и в какой степени мы ограничивали себя в любимой пище.

Немного любимой пищи, уравновешенной, полезной, в нужное время дня (обычно между 10 часами утра и 4 часами вечера, если вы встаете в 7 или 8 часов утра) поможет вам сбалансировать химические процессы в мозгу таким образом, что вам не захочется слишком много любимой пищи, переедать и наносить себе вред. Обычно 15 г шоколада в момент, когда вы умираете от желания съесть его, бывает достаточно. Больше есть не стоит, это контрпродуктивно. Но если вы не разрешите себе съесть его сразу, то ваше желание разрастется до неконтролируемых размеров. Если вы едите то, что обожаете, в течение дня, то можно предупредить вечернее обжорство. Если съесть нужное количество белка, это также может предупредить ненужное обжорство. Если вы собираетесь съесть ваше любимое блюдо, то достаньте самые лучшие продукты, какие сможете. Это значит, что, если вам хочется шоколада, не ходите в дешевый магазин. Сделайте из этого событие. Смакуйте его медленно, полностью насладитесь. Жир в черном шоколаде обладает таким же полезным действием, как оливковое масло, и не повысит уровень холестерина, он гораздо здоровее, чем молочный шоколад. Здесь важно изменить ваше представление о пище. Ешьте с полной отдачей, отдайте всю себя этому процессу. Смакуйте любимые блюда. Женщины, страдающие истинным пристрастием к сахару, могут быть не в состоянии есть шоколад даже в небольших количествах без того, чтобы при этом не был запущен каскад обжорства; приводящий к проблемам с биохимией крови.

Вы будете более эффективно поддерживать себя в нужной форме или избавитесь от избыточного жира, если не будете есть некоторые виды пищи поздно вечером. Большинство готовых закусок, богатых углеводами и жирами, не следует есть вечером. Ваше тело эффективнее всего сжигает горючее в ранние утренние и дневные часы, а к ночи обменные процессы замедляются. Поэтому пища повышающая уровень инсулина (углеводы с высоким гликемическим индексом, о котором подробно поговорим позже), будет легче превращаться в жир и откладываться, если съесть их после 6 часов вечера. Научно доказано, что люди, поглощающие свои 2000 калорий в утренние часы, теряют около 900 г в неделю, в то время как те, кто поглощает столько же калорий во второй половине дня, увеличивают свой вес. Идеально есть за три часа до того, как лечь спать, но это может получиться не у всех.

Поверьте, что ваше тело знает, что ему нужно, дайте ему шанс и начните прислушиваться к нему. Если сейчас вы не можете справиться со своим желанием бесконтрольно наедаться, иногда двухнедельной курс «интуитивно-очищающей» диеты, содержащей полноценные продукты и нужное количество белка, может дать вашему телу возможность реагировать более правильно.

Мы не уважаем сами себя и наши основные потребности, когда регулярно глотаем пищу на бегу. Когда мы не даем себе время распробовать вкус пищи, насладиться им, хорошо усвоить съеденное, нам часто приходится есть больше, чтобы насытить образующуюся пустоту в желудке. Когда еда на бегу становится привычкой, неудивительно, что наше тело просит еще — оно редко получает все, что ему нужно.

Мы можем питаться более полноценно, давая себе возможность сосредоточиться только на том, что мы едим, во время принятия пищи. Старайтесь есть любимое блюдо, не читая газету и не смотря ТВ. Не говорите с едой во рту. Полностью пережевывайте пищу. Если вы думаете о десерте или следующем блюде и одновременно о телешоу, вы не только не будете ощущать во рту вкус пищи, но ваше тело не будет полностью поглощено процессом питания себя полезными веществами, и пища будет усваиваться иначе, чем если бы вы были полностью заняты только едой.

Сначала это будет, наверное, трудно, но поможет вам сосредоточиться на вкусе пищи и процессе еды. Вы дадите телу возможность прочувствовать акт физиологического насыщения. Обжорство начнет снижаться. Женщины, которые хотят набрать вес, часто замечают, что, если есть медленно и смаковать пищу, можно легче достигнуть своего нормального веса.

Общайтесь с людьми, которые не имеют отношения к еде. Мы питаем себя не только той пищей, которую кладем себе в рот. Нас питает и наше окружение: люди вокруг нас, свет солнца и звезд, цвет стен нашего дома. Все это влияет на усвоение пищи нашим организмом. Вам нужно подумать, какие из ваших знакомств могут подталкивать вас к неправильному питанию. Если вы часто проводите время с теми, кто использует еду, чтобы подавить эмоции, или для кого это — единственная форма развлечения, то будете в буквальном смысле хуже чувствовать себя и неправильно себя вести рядом с этими людьми и при этом будете набирать лишний вес. Может быть, вам надо завести новых друзей. С другой стороны, если вы едите вместе с людьми, которые наслаждаются едой без всякого чувства вины, возможно, вы почувствуете себя более удовлетворенной, чем в прошлом.

Четвертый этап: ешьте, когда вы голодны, и остановитесь, когда насытитесь

Это очень эффективный этап. Научившись есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, вы научитесь прислушиваться к своей внутренней мудрости. Нужно потренироваться, особенно после многих лет сидения на диете. Вы должны заботиться о себе, как родная мать, в области питания и насыщения. Научитесь прислушиваться к своему телу и питайтесь, когда почувствуете физический голод. Успокойте себя, что вы всегда сможете поесть, когда проголодаетесь.

Остановитесь, когда вы сыты, а не когда лопаетесь. Можно снова поесть, когда проголодаетесь, — где угодно, независимо от того, кто находится рядом. Есть хороший способ — остановиться, когда вы уже почти наелись, и подождать минут пятнадцать. Именно столько времени нужно мозгу, чтобы в него поступил сигнал о насыщении.

Пятый этап: исследуйте историю своего питания

Еда для женщины несет большую эмоциональную нагрузку. Пристрастие к еде широко распространено.

Другая часть проблемы заключается в том, что многие пищевые продукты сами по себе склонны вызывать пристрастие и привыкание. Рафинированные углеводы (сахар, белая мука), особенно в сочетании с трансжирными кислотами, кофеином, некоторыми добавками, — главные виновники. Определение характеристик нарушенного питания.

Проверьте, относится ли что-то из этого к вам:

• не давать себе возможность есть то, что хочется;
• есть «запрещенную» пищу потихоньку;
• отказывать себе в удовольствии питаться хорошей пищей;
• сидеть за столом с людьми, которые критикуют то, что вы едите;
• продолжать есть даже после того, как вы насытились;
• есть даже тогда, когда вы физически не голодны;
• постоянно беспокоиться по поводу вашего веса и питания;
• слишком увлекаться упражнениями, диетами, слабительными, рвотными, чтобы контролировать свой вес;
• есть слишком много жиров и углеводов, способствующих болезням.

Шестой этап: честно отдайте себе отчет, что и почему вы едите

Многие женщины набирают вес, когда они расстроены, и сбрасывают, когда счастливы или влюбились. Привычка есть при эмоциональных расстройствах может сначала привести к задержке жидкости в организме, потом — к отложению жира, частично под действием гормона кортизола, который вырабатывается в большом количестве, когда вы считаете себя глубоко несчастной. Кортизол — стероид, и если вы когда-нибудь принимали стероиды или видели кого-то, кто округлился при лечении преднизолоном, вы поймете, о чем я говорю. Научные исследования показали, что невыраженный и непережитый эмоциональный стресс приводит к изменениям обмена веществ, которые подавляют распад жира. Примерно то же происходит под действием преднизолона. Если есть при стрессе жирную и сладкую пищу, это приведет не только к избыточному накоплению жира, но и ко многим другим болезням.

Излишние жир и жидкость могут быть защитой нашего тела против того, что нам не хочется ощущать. Многие из вас помнят, что, когда вы влюбились, вам не нужно было много есть, потому что вы были переполнены жизненной энергией. Эта жизненная энергия всегда с нами, когда мы делаем любимую работу, даже если мы ни в кого не влюблены. Вот еще одна причина делать то, чего хочет сердце, — это путь к оздоровлению.

Проверьте честно, как вы употребляете пищу и сколько ее вы действительно съедаете. Спросите себя, когда, почему и как. Если вы действительно хотите наладить с пищей хорошие отношения, записывайте в течение двух недель все, что вы съели, когда, как вы себя чувствовали в это время. Это упражнение поможет вам избавиться от ненужных отказов и поможет понять, хорошо ли вы питаетесь. Женщины, которые записывают все, что они едят, чтобы получить для самих себя полную картину, имеют гораздо больше шансов успешно улучшить свое здоровье.

Если вы не можете контролировать внезапные приступы обжорства, возможно, вы захотите для начала хотя бы питаться по определенному плану. Такой план может стать внешней системой контроля, если вы знаете, что запускает вашу внутреннюю потребность в излишней еде. Многие женщины еще не смогли установить связь между своей душевной болью и тем, как они используют пищу, чтобы ее унять. Другие пережили в жизни столько стрессов, что их иммунная система и обмен веществ сильно повреждены. Эти женщины, съев даже немного сладостей, выпечки, соленой или жирной пищи, потом не могут удержаться от бесконтрольного обжорства. Большинство женщин попадает в одну из двух больших категорий: те, кто начинает обжорство с жирных сладостей, мороженого, и тех, кто начинает с соленых и жирных продуктов, например картофельных чипсов. Для этих женщин соленые и сладкие жирные продукты — все равно, что алкоголь для пьяницы. Женщины, имеющие пристрастие к сладостям, говорили мне, что у них появляется легкость в голове, они чувствуют опьянение, теряют ориентировку и развивается ненасытная потребность есть больше и больше сладостей. То же относится к соленым жирным продуктам. Если женщина не ест пищу, запускающую у нее этот порочный, механизм, то она питается нормально. Обжорство значительно снижается также, если в вашей диете достаточно белков и жиров и мало рафинированных углеводов (см. раздел об углеводах). Можно найти отличные планы питания, эффективно снижающие обжорство и позволяющие сохранить здоровье, — в книгах «Сила белков» и «Здоровье -для жизни». Если женщина разобралась в эмоциональных причинах переедания и улучшила свою диету, чтобы избежать приступов обжорства, ей часто перестает быть нужен план питания и вообще какие-либо внешние авторитеты.

Питаться исключительно для себя, а не для того, чтобы кому-то угодить, не обычно для женщины. Женщины приучены обществом взаимодействовать с другими и показывать им свою любовь, покупая, готовя, подавая еду на стол, моя посуду каждый день. Когда отношения дома или на работе не совсем нас устраивают, не служат нам поддержкой, женщины (и мужчины) стараются заполнить пустоту вокруг и в себе при помощи еды. Но никакое количество воды не может ее заполнить. Из-за прочных культурных традиций, которые заставляют нас думать, что еда заполняет внутреннюю пустоту, все наши попытки улучшить диету будут саботированы до тех пор, пока вы не отдадите себе отчет о причинах переедания.

Улучшения диеты и программа физических упражнений не принесут пользы, если они не сопровождаются любовью к себе, юмором, гибкостью. Любой приступ самобичевания, когда вы едите мороженое, становится вашим поражением, а также формой насилия над собой. Одна моя пациентка, сидевшая на диете из макробиотиков, чтобы вылечить фиброз, сказала себе: «Я люблю себя», — и ее обжорство прекратилось. Чем лучше она относилась к себе, тем больше ей нравилось здоровое питание.

Седьмой этап: пересмотрите свои культурные традиции

Пища и эмоции тесно связаны у людей по причинам, гораздо более древним, чем наше сегодняшнее желание быть стройными. Веками человечество было способно выживать только потому, что мы ели пищу, которую наше племя считало съедобной. Мы не ели ядовитых ягод, питались только тем что мать считала безопасным. Еда всегда была основным жизненным ритуалом каждого дня. То, что мы ели в детстве, произвело на нас глубокое впечатление. На подсознательном и сознательном уровне это помогало нам чувствовать себя безопасно, и благополучно.

Роль женщин как традиционных матерей — обеспечивающих пищу для племени — уже не актуальна. Женщины больше не должны считать себя единственными, кто снабжает пищей их клан, но эта роль глубоко укоренилась в их сознании, поэтому выбор еды для племени по-прежнему принадлежит им. У ряда моих пациенток-вегетарианок матери считали ростбиф особым блюдом, которое готовилось к приезду домой любимой дочки. Для этих матерей ростбиф — символ любви и заботы. Установка на то, что женщина должна обеспечить свое племя обильной и питательной едой, чтобы обеспечить его выживание, глубоко заложена в людях. Мы теперь должны дать себе отчет об этих представлениях. То, что когда-то обеспечивало нам выживание, теперь убивает нас.

Многие потребности мужчин в области питания и эмоций удовлетворялись женщинами с момента рождения мужчины. Когда они женились, их жены часто принимали на себя роль матери. Когда мужчина готовит еду или ухаживает за ребенком, это неожиданно с точки зрения культуры. Это почти всегда рассматривается как подарок, как что-то дополнительное, что он делает для семьи. Готовить три разных блюда для людей, которые не ценят твоих трудов и которые в итоге часто ругают твою стряпню, — классический пример семейной зависимости. С другой стороны, если она должным образом вознаграждена за свои усилия, любит готовить, она и ее семья получают от этого удовольствие — тогда все в порядке.

Восьмой этап: приведите к согласию «могу» и «должна» в отношении еды

Вы никак не можете улучшить свою диету, пока не нанесете на карту все минные поля вашего питания (с детства до сегодняшнего дня) и честно не признаетесь себе, что вы и шеф-повар,  и судомойка и что у вас не хватает времени приготовить хорошую еду для самой себя. Теперь, когда многие женщины работают вне дома, наши представления о приготовлении пищи, унаследованные со времени наших матерей, нуждаются в пересмотре.

Спросите себя:

• Чувствуете ли вы себя ответственной за обдумывание, покупку, приготовление еды для семьи?
• Если холодильник пуст, а семья голодна, чувствуете ли вы вину? Тревогу?
• Вы когда-нибудь обсуждали это с мужем? Детьми? Другими близкими людьми?

В большинстве случаев в отношениях супругов все «могу» и' «должна» надо формулировать как можно полнее. Не утверждаю, что это легко сделать.

Теперь спросите себя:

• Вам нравится готовить еду?
• Готовите ли вы для себя вкусные вещи, даже когда вы одни? Если нет, то выбираете ли вы здоровое питание, когда едите не дома или когда для вас готовят другие?

Девятый этап: прекратите диету

Исследования показали, что потеря веса и его увеличение, а также «диетный менталитет» отрицательно влияют на здоровье, независимо от того, какой вес сейчас у человека. Только очень небольшой процент женщин достигает стабильного снижения веса при помощи диеты, несмотря на многомиллионные доходы индустрии диетических продуктов. Нам нужно честно посмотреть на свое поведение в этом вопросе и внести необходимые изменения. Вы хотите внести медленные и постоянные изменения в вашу еду, которые станут частью образа жизни, а не сидеть на диете.

Есть ли у вас «диетный менталитет»?

• Боитесь ли вы прибавить в весе до такой степени, что регулярно отказываете себе в любимых блюдах?
• Избегаете ли вы еды целый день, при этом наедаясь на ночь?
• Стоя перед буфетом, говорите ли вы себе, что нельзя есть то, что вам очень хочется?
• Взвешиваетесь ли вы по нескольку раз в день?
• Если вы становитесь на весы и весите на полкило или около того больше, чем обычно, ругаете ли вы себя за это? Портит ли это весь ваш день, влияет ли на то, что вы едите?
• Доводите ли вы себя до такой степени голода, что начинаете глотать все подряд, даже не ощущая вкуса?
• Говорите ли вы «Сейчас я это съем, но начну диету с понедельника или с Нового года?»
• Пьете ли вы кофе или диетические напитки с кофеином в течение дня вместо еды?
• Знаете ли вы,-с коль ко калорий содержится практически во всех продуктах?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, возможно, у вас «диетное мышление».

Десятый этап: примиритесь со своим весом

Мы все с рождения были взвешены и измерены, нас сравнивали с культуральным идеалом, но каждая женщина имеет свой индивидуальный вес, который будет сохранять ее тело, если она будет питаться по физиологической потребности и регулярно делать физические упражнения. Вес женщины меняется в пределах одного-полутора килограммов в течение недели и зависит также от месячных и годовых циклов. Причиной этих изменений чаще всего являются изменения количества жидкости, а не мышцы и не жир, и это нормально. Естественный, здоровый вес женщины может не соответствовать никаким таблицам страховых компаний или кабинетов врачей и может не совпадать с размерами одежды.

Вес как мера здоровья не отражает состав тела, поэтому он неправильно ориентирует и дает двусмысленную информацию. Концепция «идеального» веса тела не только очень вредна для многих женщин, но и дает совершенно неправильное направление заботе о своем здоровье. Гораздо более значимая цифра — процент жира в организме.

Тем не менее почти все женщины, в какой-то степени прошли промывание мозгов в определенный момент жизни по поводу того, сколько они должны весить. Поэтому каждая из нас начала свою жизнь, обычно в подростковом возрасте, с понятием идеального веса, глубоко запечатленном у нее в мозгу. Этот идеальный вес неизбежно бывает на три-пять килограммов меньше того, сколько мы весим в реальности. Если мы все время должны сравнивать себя с идеалами нашего окружения, то все время будем воевать со своим телом. Современный образ идеальной фигуры, созданный СМИ, недоступен большинству женщин, если только они не будут каждый день пить слабительное, не станут истощенными или не будут постоянно заниматься физическими упражнениями для снижения веса.

Журналы для девочек-подростков полны информации о диетах и контроле веса, которая просто загоняет юных леди в пожизненную одержимость своим весом и пищей, которая отнимает у них силы и связывает по рукам и ногам до тех пор, пока они не найдут в себе смелость сойти с этой дороги, которая ведет в никуда. После этого у них высвобождается огромная творческая энергия. Статистика нарушений питания говорит сама за себя. Сейчас 1 % женского населения страдает нервной анорексией в полном проявлении. Булимия, которая заключается в неконтролируемом обжорстве, вызывании рвоты, приеме слабительных, мочегонных, упражнениях для снижения веса, наблюдается примерно у 20% студентов колледжей. Она чаще всего бывает у молодых женщин 30 лет и моложе. Менее 5 % случаев наблюдается у мужчин. Даже в этой ситуации большинство страдающих булимией не сбрасывают лишний вес, но при этом весят ненамного больше, чем хотели бы.

Медики усиливают зависимое поведение, выступая в роли «полиции веса», заставляя женщин взвешиваться и уговаривая их сбрасывать вес год за годом, не учитывая все сложности удовлетворения потребностей женщин. До недавнего времени все врачи были мужчинами, поэтому их внутренний образ «идеальной» женщины сильно повлиял на СМИ. Опыт мужчин по регулированию веса часто используется как модель для женщин.

Большинство женщин крупнее, чем идеальный образ нашей культуры. Тело женщины содержит больше жира, чем у мужчины, — таким способом природа обеспечивает запасы, необходимые для вынашивания и кормления ребенка в случае недостатка пищи. Значительно большее количество тестостерона, которое вырабатывается в организме мужчины, способствует меньшему количеству жира и более высокому уровню обмена веществ, чем у женщины. У мужчин пропорционально больше мускулов, чем у женщин. Это также приводит к более высокому уровню обмена веществ. Поскольку культуральные представления говорят, что женщина никогда не может быть слишком стройной, а быть стройной — значит держать свое здоровье под контролем, пожизненная борьба со своим телом и с пищей становится нормой культуры. Наши тела и их вес являются барометрами, при помощи которых общество измеряет, насколько мы хороши, привлекательны, достойны.

Одиннадцатый этап: определите размеры вашего скелета

Чтобы добиться наилучшего здоровья и строения вашего тела, вам, возможно, надо узнать, как вы были запрограммированы природой, на какой размер тела. Чтобы определить, узкие у вас кости, средние или широкие, возьмите большой и третий палец руки и постарайтесь сомкнуть вокруг запястья там, где вы носите часы или браслет. Если кончики пальцев пересекутся, у вас узкая кость. Если с трудом сомкнутся, то средняя. Если не сомкнутся, то у вас широкая кость. Длина пальцев при этом не имеет значения, она пропорциональна ширине вашего запястья. Исследования показали, что при широкой кости часто повторяются ненужные и бесполезные попытки применять разные диеты. Поэтому, если у вас широкая кость, благословите это обстоятельство и живите нормальной жизнью. Вы, вероятно, никогда не будете весить 52 кг, и нет никаких причин думать, что вы должны столько весить, это было бы просто опасно. В зависимости от строения костей вы мажете найти в этом широком диапазоне значений свою цифру, которая будет для вас вполне приемлемой и соответствовать здоровому состоянию.

Двенадцатый этап: выясните, много ли у вас жира

Всех нас учили, что лишний вес не опасен сам по себе, но создает риск для здоровья. Исследования связывают избыток жира с повышенным давлением крови, раком, диабетом и др. Ожирение определяют как превышение на 20% желаемого веса тела. Согласно этому определению, 27,1% всех женщин в возрасте от 20 до 75 лет страдают ожирением. Но вес ничего не говорит нам о здоровье. Почему? Потому что мускулы весят больше, чем жир. Мускулы содержат 80 % воды, а жир,— только от 5 до 10 % воды. Мускулы примерно в восемь раз тяжелее такого же объема жира. Человек может иметь нормальный вес и даже ниже и в то же время лишнее количество жира. Другие могут весить больше положенного, согласно таблицам, но иметь идеальный процент жира в организме. Причина в том, что мускулистое тело весит больше, чем жирное. Некоторые женщины набирают вес, начав увеличивать массу мускулов тела, но в то же время объемы у них уменьшаются на несколько сантиметров. Причина в том, что 2,7 кг жира занимают почти 3,7 л пространства.

Определите процент жира в своем организме. Это один из самых полезных шагов, чтобы избавиться от тирании слов «я вешу слишком много». Это можно сделать у большинства врачей, во многих фитнес-центрах. Некоторые магазины продают устройства, чтобы сделать это самим. Полезным для здоровья женщин можно считать от 20 до 28% жира. Сегодня средняя американка имеет 33 % жира.

Для сравнения скажем, что спортсменки — бегуньи — имеют в среднем 18% жира, а у женщин с анорексией может доходить до 10%. При этом организм вынужден использовать свои внутренние органы как горючее и разрушать их. С другой стороны, у мужчин здоровым считается 15% жира, мужчины-спортсмены могут иметь 3-4 % жира. Постараться добиться такого же процента жира, как у мужчин, для женщин смертельно опасно, потому что при 17-18% жира у женщин может прерваться нормальный гормональный цикл. При таком уровне жира женщина похожа на стиральную доску.

Если сейчас количество жира в теле у вас находится на здоровом уровне, поздравьте себя и продолжайте жить, как жили до этого. Если он слишком высок, знайте, что если вы его уменьшите, то будете не только лучше выглядеть и чувствовать себя, но также уменьшите риск высокого давления, высокого уровня холестерина, диабета, болезней сердца, задержки жидкости. Увеличивая массу мускулов и уменьшая процент жира, вы приносите своему организму самую большую пользу для лечения этих заболеваний, если вы когда-то ими страдали.

Тринадцатый этап: научитесь видеть по-другому

Мы понимаем, что образцы красоты — современные супермодели — выглядят гораздо тоньше, чем кто-либо, кого мы знаем и регулярно видим. Мы также знаем, что картинки в журналах ретушируют и изменяют так сильно, что даже супермодели на них не похожи на себя. Как может кто-то из нас чувствовать себя привлекательной при нормальном проценте жира в теле, когда у супермоделей его должно быть 18% и даже меньше?

Ответ заключается в том, что мы должны научиться видеть красоту здоровой женщины с нормальным строением тела, чей образ не ретуширован, не вытянут на компьютере, которая не похожа на мальчика-подростка с большим бюстом.

Четырнадцатый этап: ешьте, чтобы чувствовать себя здоровой

Большинство женщин не может добиться полноценного питания, пока- они не- добьются некоторого прогресса в областях, о которых я говорила, Тогда вы будете иметь мотив, чтобы питаться высококачественной пищей. Если вы регулярно спрашиваете свою внутреннюю мудрость, что вам лучше есть, вы увидите, что полезная еда и то'-что вам хочется съесть, скоро станут одним и тем же. Наберитесь терпения.

Улучшение питания и физические упражнения — лучший способ стать здоровой. Большинство женщин поражаются, насколько лучше они себя чувствуют, когда отказываются от большей части рафинированных продуктов, излишка сахара и кофеина. Между диетой, жиром и здоровьем женских органов существует удивительно сильная связь. Если в вашей пище много трансжирных кислот, рафинированных углеводов и мало пищевого волокна, то она может частично стать причиной рака груди, эндометриоза, фиброза матки. Этих болезней становится все больше, они поражают миллионы женщин. 60% случаев рака у женщин (груди, яичников, матки) связаны с питанием. Доброкачественные и злокачественные новообразования в яичниках, груди и матке связаны с повышенным уровнем эстрогена. Диета с большим содержанием углеводов может способствовать повышению уровня метаболически активных циркулирующих эстрогенов, потому что высокий уровень триглицеридов, который образуется при этом, может привести к отсоединению эстрогенов от комплексов с глобулинами, связывающими стероиды. Диета, богатая различными растительными волокнами, может понизить уровень эстрогенов у женщин, а это снизит риск рака груди. Растительные волокна изменяют метаболизм эстрогенов в кишечнике, уменьшая их всасывание в кровоток и повышая их выведение из организма.

Женщины, у которых менструации начинаются раньше, а менопауза — позднее, имеют более высокий риск рака груди. У американок менструации в среднем начинаются довольно рано, в возрасте 12-13 лет, а менопауза наступает поздно. Но женщины, которые придерживаются диеты с низким содержанием жира, в основном вегетарианской, такой как китайская или диета Кунг, обычно начинают менструальный период в возрасте 16-17 лет. У них и менопауза наступает довольно рано. Частота рака груди у них очень низка. Однако то же происходит в сообществах охотников-собирателей, где в пище много мяса и жира, но довольно мало углеводов. Эти данные кажутся противоречивыми, но ясно одно: пища, богатая рафинированными и сильно обработанными продуктами, не полезна для здоровья. Диета, основанная на полноценных продуктах всех видов (включая мясо и некоторые жиры), гораздо полезнее. Ясно также, что высокий уровень физической активности, который часто встречается в упомянутых нами группах, способствует уменьшению процента жира в организме этих женщин.

Пятнадцатый этап: восстановите обмен веществ

Многие женщины, особенно после долгих лет сидения на диете, считают, что они не могут сбросить вес, даже потребляя всего лишь 1200 калорий в день. Они могут на такой диете даже прибавить в весе, и это их так деморализует, что они впадают в отчаяние, что повышает у них уровень кортизола, который, в свою очередь, не дает уменьшиться запасам жира. Образуется порочный круг. Чтобы сбросить вес, недостаточно считать калории. Если вы постоянно снижаете число калорий в вашей пище, ваш организм естественно переходит в режим откладывания запасов и замедляет обмен веществ. После каждого цикла похудения — нового набора веса — пропорция жира в организме женщины увеличивается. И даже если вы никогда не соблюдали диету, ваша мышечная масса без жира уменьшается и замещается жиром, если вы не поддерживаете активно силу своих мышц.

Все это можно изменить. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, вы должны уменьшить количество жировой ткани в организме, увеличить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда мы спим. Нужно восстановить чувствительность нашего организма ^«действию инсулина.

Восстановление чувствительности организма к инсулину необходимо для здоровья. -Инсулин — гормон, производимый поджелудочной железой. Он необходим для перехода глюкозы из кровотока в клетки тела, где он используется как носитель энергии. У человека, устойчивого к действию инсулина, по генетическим причинам или под действием диеты чувствительные участки на поверхности клеток больше не дают правильного ответа. При этом сахар не удаляется из крови. Начинается порочный круг. Поджелудочная железа производит все больше инсулина, чтобы заставить работать устойчивую к ее действию систему. Хотя сейчас мы рассматриваем устойчивость к инсулину только как проблему вторичного диабета взрослых людей, многие лица, не страдающие диабетом, тоже сталкиваются с такой проблемой.

Устойчивость к инсулину связана с диетой, богатой рафинированными углеводами, а также хроническим эмоциональным стрессом, физической травмой, недостатком физических упражнений. Избыток инсулина стимулирует организм откладывать жир и повышать количество жиров — холестеринов низкой плотности, а также чрезмерное образование эйкозаноидов серии 2 (включая простагландины и лейкотриены, что обсуждалось в разделе ПМС). Это, в свою очередь, вызывает повреждение тканей и микроклеточные повреждения, которые связывают устойчивость к инсулину со многими болезнями, начиная с болезней сердца, ожирения и до поликистоза яичников, токсикоза беременности, артрита и рака.

Излишний жир тела является и причиной, и результатом устойчивости к инсулину у многих людей. Образующийся в результате дисбаланс эйкозаноидов — одна из причин, почему даже небольшое уменьшение веса тела часто помогает нормализовать состояние человека, например, уменьшить давление крови, опухание лодыжек.

Исследования показали, что многие из тех, кто питается в основном рафинированными продуктами, начинает терять чувствительность к инсулину в конце детства и начальном подростковом возрасте. Это может проявляться в форме избыточного веса или каких-либо заболеваний до возраста 30 или 40 лет, когда снижается их физическая активность. К счастью, вы можете избавиться от вреда, нанесенного устойчивостью к инсулину, и восстановить свой обмен веществ. 1от как это можно сделать.

Перестаньте считать калории. Подсчет калорий — устаревший метод. Кроме того, только подсчитывать калории и на основании этого решать, есть ли тот или иной продукт, — значит не учитывать, как он усваивается в организме и влияет на здоровье. Хотя вы можете похудеть на диете из 1200 калорий, состоящей только из хлеба и макарон, ваше тело не сможет построить из них мышечную массу без жира, которая нужна вам, чтобы эффективно сжигать жир. Тогда ваше тело в ответ на уровень инсулина, рассчитанный на переваривание крахмала, начнет работать в режиме откладывания запасов.

Делайте упражнения. С возрастом у женщин мышечная масса часто замещается жиром при недостатке упражнений. Физические движения позволяют снова нарастить мышцы и избавиться от жира в любом возрасте, когда бы вы ни начали заниматься. Женщины, регулярно делающие упражнения, могут рассчитывать на дополнительные 20 лет продуктивной жизни по сравнению с теми, кто их не делает. Регулярные упражнения также уменьшают устойчивость к инсулину, что помогает организму более эффективно сживать углеводы, а это уменьшает запасы жира. Лучший способ увеличить мышечную массу — регулярно делать упражнения для снижения веса.

Аэробика тоже помогает повысить уровень обмена веществ. Все, чем вы будете заниматься больше 20 минут в день, при соответствующей частоте ударов сердца, будет эффективно. Попробуйте делать упражнения аэробики по 20-30 минут в день два раза в неделю и два раза в неделю упражнения по снижению веса. Чем больше упражнений вы будете делать, тем быстрее будет обмен веществ. Очень полезны быстрое хождение, подъем по ступенькам, езда на велосипеде, все формы физических упражнений. (Следите да собой — излишние постоянные упражнения тоже могут стать формой зависимости.) Некоторое увеличение скорости обмена веществ продолжается какое-то время после окончания физических упражнений.

Ешьте нужные,углеводы. Углеводы сильно отличаются друг от друга. Некоторые быстро превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровоток, что излишне поднимает у вас уровень инсулина. Другие перерабатываются гораздо медленнее и меньше влияют на уровень инсулина.

Для вашего здоровья полезнее, если большая часть углеводов будет содержать много волокон и иметь низкий гликемический индекс — то есть» они. будут очень медленно поднимать уровень сахара у вас в крови. Хорошим примером углеводов с низким гликемическим индексом являются бобы, большинство овощей, большинство фруктов. Углеводы с высоким гликемическим индексом содержат Все, что мы называем крахмалом, включая картофель, пшеничные продукты, рисовое печенье, некоторые виды макарон, кукурузу, большинство видов хлеба, а также бананы, виноград и практически все сладости и десерты. Вообще, чем больше обработан пищевой продукт, тем выше его гликемический индекс и тем быстрее он превращается в сахар крови, вызывая повышение уровня инсулина. Например, у овсяных хлопьев, приготовленных на медленном огне, относительно низкий гликемический индекс, но у овсяных хлопьев, полностью готовых к потреблению, он более высокий. Точно так же у печеной картошки гораздо более низкий индекс, чем у готового к употреблению картофельного пюре. Именно поэтому лучше не готовить пищу слишком долго. Немного недоваренные макароны имеют гораздо более низкий гликемический индекс, чем переваренные. Мороженое имеет низкий гликемический индекс, потому что жиры и белки в его составе замедляют скорость, с которой глюкоза попадает к вам в кровоток. (Когда вы едите белки, ваше тело вырабатывает глюкагон, который помогает уравновесить действие инсулина.) Если у вас нет истинного пристрастия к сахару, для души полезно есть десерт (и шоколад), когда вам очень хочется, но при этом съешьте немного белковой пищи или пищи с низким гликемическим индексом. Вообще, чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше его вы можете съесть, не опасаясь отложения жира.

Существуют большие индивидуальные различия в том, сколько углеводов человек может съесть без отложения жира. В общем, около 25 % населения может есть столько углеводов, сколько требует душа, не беспокоясь о лишнем весе. Если вы — одна из них, у вас очень хорошие генетические данные. Другим 25% придется резко ограничить потребление углеводов, чтобы сбросить лишний вес и больше его не набирать. Такие люди толстеют, кажется, от одного взгляда на жареную картошку. Остальные 50 % населения находятся где-то в середине.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, быстро снизить давление крови или сбросить лишний вес во время отпуска, рекомендуют есть не больше 35 г углеводов, равномерно распределенных на три блюда, в течение нескольких дней или недель, чтобы помочь телу восстановить чувствительность к инсулину. Потом вы можете постепенно возвращаться к более высокому уровню потребления углеводов, указанному выше. Со временем, особенно если вы будете регулярно делать физические упражнения, вы сможете восстановить нормальный обмен веществ, и. тогда можно есть больше углеводов.

Получайте достаточно белка. Что значит «достаточно белка»? Эксперты спорят по этому поводу. Некоторые считают, , что нам нужно всего 30 г в день. Другие называют более высокие цифры. Хотя многие американцы получают больше белка, чем им нужно, другие — в. том числе многие женщины — получают его недостаточно, чтобы чувствовать себя наилучшим образом.

Если вы хотите улучшить свою диету так, как вам нравится, или по рекомендациям одной из многочисленных книг, посвященных диетам и питанию, обеспечьте себе достаточное количество белка каждый день, способное создать или поддержать мышечную массу без жира, которая будет эффективнее всего сжигать жир. (Не каждая диета, которая называется «содержащая много белка», обеспечит вам его в достаточном количестве.)