Йога ступней и голеностопных суставов

Возможно, из-за того, что мы прямоходящие, главный предмет нашей гордости — это руки с их уникальной, присущей только человеку способностью писать, жестикулировать и пользоваться орудиями труда. Тогда как к «низшим» частям нашей анатомии мы относимся до-вольно-таки пренебрежительно. Между тем человеческая стопа с анатомической точки зрения интересна сама по себе. К тому же именно из-за того, что мы двуногие, стопа подвергается совершенно особым нагрузкам и постоянно травмируется, причем эти повреждения присущи только человеку.

Как правило, мужчины держат равновесие, балансируя тазом, а женщины — голеностопами. Пока неясно, в чем причина этого различия. Возможно, женщины в прежние времена не занимались теми видами спорта, которые способствуют укреплению тазобедренных суставов. А может быть, все дело в женской обуви на высоких каблуках, для хождения в которой нужно ловко управлять голеностопными суставами. Возможно, тут замешаны и другие факторы. Суть в том, что при удержании равновесия действует все тот же закон распределения нагрузок между суставами. Тазобедренный сустав отличается очень большим объемом движений в различных плоскостях, но при резком сжатии он весьма подвержен травмам. Тогда как коленный сустав, подвижность которого ограничена одной плоскостью, благодаря своей высокоразвитой мускулатуре амортизирует удары и придает ноге устойчивость. Эти два сустава в сотрудничестве с мускулатурой торса компенсируют повышенную нагрузку на стопы, смягчая удары, сглаживая неравномерность угловых перемещений и перераспределяя вес при выполнении рутинных однообразных действий типа ходьбы, подъема по ступенькам и резких остановок.

Ходьба — очень сложный вид деятельности, при котором сами ступни, а также составляющие их мышцы и связки выполняют множество амортизирующих функций. При обычной ходьбе голеностопный сустав за один шаг дважды сгибается и разгибается, перемещая всю тяжесть тела на одну ногу, в то время как другая нога совершает мах вперед. При этом на протяжении всего цикла ходьбы нужно удерживать медиолатеральный баланс — то есть стопа не должна заваливаться ни наружу, ни вовнутрь. И любые изменения режима ходьбы — будь то спуск по лестнице, камушек в левом ботинке, прогулка по крышам или разнашивание новых туфель — требуют от нас умения приспосабливаться и видоизменять свою обычную походку.

Каждый раз, когда мы делаем шаг, происходит мгновенное перераспределение веса в пределах стопы. Доктор Рене Кайе делит стопу на 12 частей. Если бы при стоянии на одной ноге на нее приходилось 12 килограммов веса, он распределялся бы следующим образом: 6 килограммов — на пятку, 2 — на большой палец, по 1 килограмму — на каждый из остальных пальцев вместе с примыкающими к ним подушечками. Но это справедливо только для стояния на месте. Перераспределение веса при самой обычной ходьбе происходит гораздо сложнее.

В одной стопе насчитывается 27 костей и 32 сустава. Почти все они так или иначе подвержены артриту. Тяжесть артрита может быть разной, начиная от так называемой «косточки» вплоть до тяжелых дегенеративных заболеваний с характерной для них триадой симптомов — ограничение объема движений, отек и боль. Особую группу среди артритов стопы составляют дисфункции суставов вследствие их хронической микротравматизации. Основные причины этого явления — ношение обуви на высоких каблуках и ожирение. И наконец, нередки острые травматические дисфункции суставов стопы, вызванные переломами и растяжением связок.

На последующих страницах мы попробуем разобраться с такими проблемами, как ограничение объема движений и гипермобильность суставов стопы вследствие укорочения сухожилий и мышц и мышечной слабости. Наша цель в том, чтобы пробудить ваше сознание и способность к адаптации. Мы проработаем каждую косточку стопы, но при этом важно помнить, что от объема движений, силы и координации движений в коленных и тазобедренных суставах и пояснице самым непосредственным образом зависит состояние ступней. По этой причине вы увидите в этой главе целый ряд упражнений для тазобедренного сустава.

Господин Айенгар часто обращает внимание учащихся на ступни и пальцы ног. Ведь его красивые и эффектные стойки невыполнимы без опоры, чувства равновесия и правильной постановки ступней. Многие из его методов воплотились в инструкциях, представленных в этой главе. Для начала хорошо бы освоить принятую в анусара-йоге методику распределения веса. При стоянии анусара-йога рекомендует равномерно распределять вес тела между четырьмя опорными точками стопы. Таким образом обеспечивается надлежащий тонус собственных мышц стопы. Сначала обопритесь на подушечку большого пальца ноги, затем на внутренний край пятки, потом на подушечку мизинца ноги и в конце на внешний край пятки. Вы, вероятно, неодинаково хорошо ощущаете эти опорные точки, но со временем найдете между ними баланс. Если этот фундамент достаточно прочен, ваше тело (и дух) обретет в нем надежную опору для всего, что требуется в йоге.

Устойчивость стопы также во многом зависит от коленного сустава и болыиеберцовой кости. Голеностопный сустав обретает устойчивость, когда нижний эпифиз большеберцовой кости смещается назад, а свод стопы приподнимается. Самый простой и быстрый способ добиться подобного эффекта — это оттопырить все 10 пальцев стопы вверх, не отрывая подушечки от пола. Как только вы это сделаете, тонус сводов повысится, и они автоматически приподнимутся, пятки твердо встанут на пол, а эпифизы большеберцовых костей сместятся назад. Этот прием составляет основу так называемого голеностопного узла. А теперь крепко упритесь подушечками ступней в пол и почувствуйте, как сокращаются икроножные мышцы. Это и есть так называемый икроножный узел. Повышение тонуса икроножной мышцы убережет вас от переразгибания коленного сустава.

При выполнении любых поз для голеностопных суставов и ступней нас всегда подстерегают две типичные ошибки.

• Уплощение продольного свода стопы. Чтобы исправить эту ошибку, достаточно приподнять носки и перенести основной вес тела на внешний край пятки.
• Серповидная стопа (когда мизинцевая сторона стопы изогнута по направлению к средней линии тела, что провоцирует чрезмерную растяжку в наружном отделе голеностопного сустава). Чтобы исправить эту ошибку, необходимо всего лишь отвести 4-е и 5-е пальцы стопы в направлении щиколотки и совместить осевую линию голеностопа со 2-м пальцем стопы.

Тадасана (С акцентом на распределение веса на 4 опорные точки стопы)

Выпад стоя у стены

В передней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава и пальцев ног, за исключением тех, которые крепятся к коленному суставу. В задней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава, которые крепятся к коленному суставу.

Супта падан гуштхасана

Из-за ригидности задних мышц бедра возникает боль в пояснице.

Поза лотоса, подготовительное упражнение у стены

Увеличение объема движений внутренних тазовых мышц повышает устойчивость стопы и помогает крепче стоять на ногах.

Уткатасана

Цель: нормализовать биомеханику и повысить тонус четырехглавой мышцы, а также приводящих и отводящих мышц бедра; синхронизировать движения в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника при удержании равновесия; полностью разогнуть голеностопные суставы.

Противопоказания: искривление позвоночника, подвывих акромиально-ключичного сочленения, поздняя стадия остеопороза, анемия, поздняя стадия хондромаляции надколенника.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Ставьте ноги коленями вперед, чтобы коленные чашечки располагались на одной вертикали со вторыми пальцами ног. Следите, чтобы поясница не прогибалась ни в ту, ни в другую сторону.

Техника выполнения

1. Встаньте лицом на расстоянии шага от стены.
2. Протяните руки вперед на ширине плеч и приставьте кончики пальцев к стене чуть выше уровня глаз.
3. Глубоко втяните верхушки рук в суставные впадины лопаток. Распрямите ноги в коленях и резким движением втяните в себя живот.
4. Приподнимите носки и покрепче упритесь пятками в пол. Равномерно распределите вес между четырьмя опорными точками ступней.
5. Вдохните и, слегка прогибая поясницу, потянитесь изнутри всем корпусом вверх.
6. Сделайте выдох, согните ноги в коленях и отставьте таз назад, чтобы тело вытянулось в одну сплошную линию от кончиков пальцев до таза.
7. Не переступая ногами и не двигая голенями, разведите бедра в стороны, как вы это делали в позе «скороварка». Крепче упритесь руками в стену.
8. Опустите копчик и подтяните нижнюю часть живота. Это создаст необходимую опору для поясницы и уменьшит лордоз. Внимательно следите за тем, чтобы колени смотрели прямо вперед.
9. Растопырьте пальцы ног.
10. Энергично дышите, чтобы активизировать позу.
11. Сделайте вдох и вернитесь в исходную стойку.

Эта поза придаст вам внутреннюю и внешнюю силу.

Уттанасана (с рулоном из одеяла)

Цель: произвести растяжку голеностопных суставов, стоп и голеней при тыльном сгибании стопы.

Противопоказания: грыжа диска поясничного отдела позвоночника, выраженный сколиоз.

Необходимый инвентарь: свернутое в рулон одеяло; если нужно — 2 бруска.

Как избежать ошибок. Поэкспериментируйте с рулонами различной толщины и подберите наиболее подходящую для вас.

Техника выполнения

1. Сверните одеяло в рулон. Встаньте на него подушечками ступней, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Равномерно распределите вес тела между четырьмя опорными точками каждой стопы.
2. Согните ноги в коленях, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Для этого нужно соответствующим образом скорректировать толщину рулона.
3. Не разгибая ноги в коленях, подайтесь корпусом как можно сильнее вперед. Достаньте руками пол или обопритесь на заранее подставленные бруски.
4. Для отстройки глубоко вдохните.
5. Придвиньте голени друг к другу, а бедра расставьте в стороны.
6. Насколько возможно, распрямите ноги в коленях. Еще немного подайтесь корпусом вперед, чтобы тазобедренные суставы оказались почти на одной линии с голеностопными.
7. Разведите ягодицы, одновременно все больше и больше распрямляя ноги в коленях. Втяните живот.
8. Всей силой упритесь ногами и пятками в пол и поднимите ягодицы вверх.
9. На каждом вдохе и выдохе раз за разом интенсифицируйте растяжку. Будьте настойчивы и терпеливы.
10. Для выхода из позы соступите с рулона, согните ноги в коленях, поставьте руки на пояс и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание. Следующие четыре позы предназначены для растяжки и укрепления мускулатуры таза и ног. Чем лучше координация движений в ногах, тем меньше нагрузка на голеностопные суставы и стопы.

Уттхита паршваконасана

Уттхита триконасана

Прасарита падоттана

Адхо мукха шванасана

Упражнение для четырехглавой мышцы у стены

Помимо того что эта поза обеспечивает интенсивную растяжку бедер, она еще и помогает бороться с ригидностью передней поверхности голеностопного сустава и является отстройкой для следующей позы (вирасаны).

Вирасана (Поза героя)

Цель: произвести растяжку передней поверхности голеностопного сустава и укрепить поперечный свод стопы, обеспечив тем самым надежную профилактику болезни Мортона (метатарзалгии).

Противопоказания: тотальный эндопротез тазобедренного сустава, разрыв медиального или внешнего (латерального) мениска, хондромаляция надколенника, растяжение болыиеберцовой (медиальной) коллатеральной связки; растяжение передней или задней крестообразной связки колена; растяжение голеностопного сустава.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги, брусок, 1—2 одеяла, 2 махровых полотенца.

Как избежать ошибок. Поэкспериментируйте с толщиной одеял, чтобы, с одной стороны, у вас была хорошая опора, а с другой, чтобы обеспечивалась необходимая растяжка голеностопных и коленных суставов. При острой боли немедленно прекращайте упражнение.

Техника выполнения

1. Сверните одеяло в рулон, заготовьте махровые полотенца и разложите весь необходимый инвентарь, как показано на фото.
2. Сядьте на брусок, подвернув под себя ноги таким образом, чтобы стопы располагались рядом с ягодицами. Если голеностопные суставы плохо гнутся, подложите под них рулон из одеяла. Если коленям по-прежнему неудобно, увеличьте высоту бруска, подстелив под него сложенное одеяло или подставив второй брусок. Будьте осторожны; при выполнении классического варианта этой позы спешить никак нельзя.
3. Встаньте на колени и руками потяните икроножные мышцы сверху вниз со стороны коленей в направлении голеностопных суставов, так чтобы каждая мышца равномерно растянулась вдоль ноги. Если в мышцах нет боли, постарайтесь сместить их (но не кости) наружу. При необходимости подложите под суставы махровые полотенца. Тогда вам будет проще сгибать ноги в коленях.
4. Отведите стопы назад, чтобы они были в одну линию с голенями. Оттопырьте пальцы ног, особенно 4-й и 5-й, во избежание серповидной стопы. Сядьте прямо и оттолкнитесь голеностопами в направлении ягодиц, а пальцы ног отведите назад и растопырьте в стороны.
5. Раздвиньте ягодицы и сядьте прямо.
6. Как можно плотнее упритесь тазовыми костями в пол и одновременно потянитесь позвоночником вверх, воплощая достоинство героя, в честь которого названа эта поза.

Мулабандхасана

(Два уровня — одноножный и двуножный)

Цель: растяжка пальцев ног и голеностопных суставов по отдельности и вместе.

Противопоказания: дисфункция крестцово-подвздошных сочленений, гипермобильность коленного сустава, бурсит гусиной лапки (анзериновый бурсит), растяжение связок голеностопного сустава.

Необходимый инвентарь: стул или низкая табуретка; возможно, брусок.

Как избежать ошибок. При выполнении упражнения будьте осторожны. Корректируйте положение стопы с помощью рук.

Техника выполнения

Уровень I: одноножный

1. Сядьте на стул, табуретку или большую подушку, отставив правое колено и ступню в сторону.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню ближе к промежности, не отрывая ее от пола, подошвой влево, согнутым носком вправо. Затем поставьте ногу на носок и приподнимите голеностопную часть ступни и пятку таким образом, чтобы они оказались на одной вертикали с большим пальцем ноги. Это обеспечит интенсивную растяжку, начиная от ахиллова сухожилия и вплоть до самого носка.
3. Усядьтесь поплотнее, чтобы тазовые кости крепко упирались в сиденье, и потянитесь позвоночником вверх.
4. Руками отведите пятку в направлении от себя. Разверните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, а подошва стопы — вовнутрь, ближе к промежности. Таким образом будет достигнута дополнительная растяжка мышц и соединительной ткани в стопе и голеностопном суставе, а также мышц пальцев ног, которые являются собственными мышцами стопы.
5. Чтобы интенсифицировать упражнение, сядьте не на стул, а на более низкую опору — например, на брусок; пододвиньте стопу еще ближе к промежности, а колено отведите дальше в сторону.

Уровень II: двуножный

1. Сядьте на брусок или на подушку и постарайтесь максимально сблизить подошвы ног, выгнув носки и развернув их в противоположные стороны.
2. Как можно плотнее прижмите подошвы друг к другу, а затем, напрягая носки, руками оторвите голеностопы и пятки от пола. При этом толкайте пятки от себя, чтобы они установились на одной вертикали с большими пальцами ног.
3. Будьте терпеливы и осторожны; решайте сами, какую интенсивность растяжки вы в состоянии вытерпеть.
4. Не забывайте дышать.

Отведение больших пальцев ног

Цель: повысить тонус мышц для профилактики и лечения так называемой косточки (бурсита большого пальца стопы).

Противопоказания: нет.

Необходимый инвентарь: стул и, если нужно, 2 бруска, чтобы было проще достать руками ступни.

Как избежать ошибок. Хорошенько сосредоточьтесь — это поможет подключить те мышцы, которые выполняют указанные здесь движения пальцев ног. Поначалу это окажется непросто; будьте терпеливы и настойчивы. И постарайтесь не переступать ногами и не сгибать ноги в коленях. Работайте одними пальцами ног.

Техника выполнения

1. Сядьте на стул, ноги вместе. Поставьте ступни на пол или на бруски, чтобы было проще до них дотянуться.
2. Наклонитесь вперед и приставьте пальцы рук к внутренним сводам стопы. Здесь находится мышца, отводящая большой палец стопы. Мы заставим ее изменить положение большого пальца, чтобы он указывал точно вперед.
3. А теперь переставьте ладони так, как показано на фото, приставив указательные пальцы рук к боковым поверхностям больших пальцев ног, а большие пальцы рук — к внутренним сводам ступней.
4. Энергичным движением больших пальцев ног толкайте пальцы рук в направлении средней линии тела. А пальцы рук должны активно этому сопротивляться.
5. Ощутите большими пальцами рук, как сокращается отводящая мышца вдоль внутреннего свода стопы, параллельно внутренней таранной кости. На первых порах повторяйте это упражнение 5—10 раз, но со временем необходимо будет довести количество повторений до 25—50. Это упражнение нужно будет выполнять ежедневно.
6. Потренировавшись несколько недель, попробуйте выполнять эту позу стоя, а не сидя. Станьте подушечками вместе, большими пальцами врозь. А затем попытайтесь сдвинуть большие пальцы вместе. Ничего страшного, если носки при этом приподнимутся. Главное — не переступать с ноги на ногу и не совершать никаких других движений ни ступнями, ни голеностопами, ни коленями. Самый практичный способ профилактики так называемой косточки — закрепить этот навык в ходьбе.

Ноги на стене

Цель: дать отдых ногам и улучшить кровообращение в стопах за счет лимфодренажа.

Противопоказания: застойная сердечная недостаточность, пищеводный рефлюкс, атеросклероз сосудов головного мозга, тяжелый облитерирующий эндартериит.

Необходимый инвентарь: одеяло и стена; при желании — подушка.

Как избежать ошибок. Подберите необходимый инвентарь, который будет для вас удобен. Если удобнее вместо стены опираться на шкаф или любой другой предмет мебели, делайте так, как нравится.

Техника выполнения

1. Расстелите на полу одеяло ближе к стене или любому предмету мебели, о который можно опереть ноги. Лягте вдоль края одеяла параллельно стене.
2. Перевернитесь на спину и закиньте ноги на стену. Ноги можно распрямить или слегка согнуть в коленях. При необходимости подложите под голову подушку.
3. Погрузитесь в релаксацию. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не думайте ни о чем, что не относится к данному моменту.
4. Месяц-два спустя увеличьте время пребывания в этой позе до 5 или даже 10 минут.

Мы рекомендуем эту позу для отдыха и переваривания полученной информации, но никак не для сна.