Физические упражнения для похудания для женщин

Наши тела были созданы для движения, бега, прыжков.

Если мы не начнем заботиться о себе, пока не сделаем все дела, то мы не начнем никогда.

Многим женщинам надо оздоровить представления о самих себе и своих физических способностях, прежде чем они станут с удовольствием заниматься физическими упражнениями. Школа И наша культура путают спорт с физкультурой. Хорошо забивать мяч и быть физически здоровым — не всегда одно и то же. Многие девочки приходят к выводу, что они неловки и неспортивны просто потому, что у них нет спортивных талантов, особенно в средней школе, когда развитие у всех идет по-разному. Причина, по которой многие девочки не достигают хороших результатов в спорте, заключается в том, что их никто не учил этому.

Вас никогда не брали в школьную спортивную команду? Не считали ли вы, что надо перестать заниматься спортом вместе с мальчиками, когда у вас начала расти грудь? Вспомните и проверьте, не было ли в вашем детстве того, что помешало вам наслаждаться сейчас физической активностью. Если да, то постарайтесь полностью отдать себе в этом отчет, полностью прочувствуйте, а потом выкиньте вон. Делая упражнения, мы запускаем процесс нашей памяти о предках. Наши тела вспоминают, что жили в лесах на деревьях. Нам нужно плавать, лазать, бегать, чтобы развить наши интеллектуальные, эмоциональные и духовные способности... Мы обычно думаем об упражнениях, чтобы сбавить вес, чтобы избавиться от жира. Но делать упражнения — значит дать телу возможность вспомнить свое прошлое, чтобы оно могло растягиваться, чтобы владело всеми взаимосвязанными способностями быть, думать, размышлять».

Многие изменения тела, которые мы приписываем старению, происходят совсем не по причине самого старения. Снижение мышечной массы и увеличение количества жира могут быть нормой в этой культуре, но они могут происходить не обязательно естественным путем, и мы не должны ожидать, что они наступят. Их причиной является отсутствие активности, сопровождаемое представлением о том, что с возрастом мы слабеем.

К сожалению, наше собственное племя коллективно считает, что мы должны с возрастом выпадать из жизни. У нас нет традиции, поддержанной культурой, которая учила бы нас, что с возрастом мы должны становиться лучше. Хотя существуют бесчисленные исключения из этого правила, мы все еще страдаем от коллективного заблуждения по поводу того, что происходит с нашими телами при старении.

Польза упражнений

Чувствовать себя сильной и способной — основной компонент построения собственного здоровья. Исследования показали, что женщины, умеренно занимающиеся физическими упражнениями, имеют следующие преимущества перед женщинами, ведущими сидячий образ жизни.

• Более низкий общий уровень раковых заболеваний, лучшая работа иммунной системы (больше лейкоцитов, более высокий уровень иммуноглобулинов).
• Пониженный риск рака груди (женщины, которые занимаются упражнениями не менее четырех часов в неделю, имеют значительно более низкий риск рака груди).
• Ожидаемая продолжительность жизни дольше на семь лет.'
• Меньше депрессий и тревоги, более высокая эффективность умственного труда и скорость выполнения операций (более высокий IQ в некоторых исследованиях связывают с упражнениями).
• Больше возможностей расслабиться, больше уверенности в себе, больше непосредственности и энтузиазма. Лучше относятся к своему телу, лучше относятся к себе.
• Более крепкие и плотные кости, больше масса костей, кости лучше сопротивляются механическому давлению и переломам.
• Сон дает больше отдыха. . Более высокая самооценка.

Другое преимущество физических упражнений в том, что они повышают чувствительность к инсулину, поэтому могут помочь предупредить инсулиннезависимый диабет. Они также дают дополнительную энергию. Если вы всегда чувствуете усталость, возможно, вы мало двигаетесь. (Но иногда это бывает потому, что вам нужен отдых. Вы должны понять это сами.) Для женщин с предменструальным синдромом упражнения иногда смягчают симптомы. У беременных женщин, делающих соответствующие упражнения, бывает меньше запоров, геморроев, варикозных расширений вен, утренней слабости.

Даже женщины-инвалиды, прикованные к коляске, могут укрепить верхнюю часть тела и улучшить работу своей сердечно-сосудистЬй системы. Добавив регулярные гимнастические упражнения к любой Диете, мы повысим ее эффективность. Если вы находитесь на диете с низким содержанием жиров, упражнения помогут ее эффективности. Вы избавитесь от лишнего жира и почувствуете себя лучше намного скорее, чем без физических упражнений.

Упражнения и интуиция

Исследования показали, что повторные движения усиливают альфа-волны в мозгу, а они ассоциируются с повышением интуиции. Активные упражнения хорошо уравновешивают умственную активность, часто столь необходимую в современной жизни.

Люди совершенно по-разному подходят к физическим упражнениям и физической активности. У каждого из нас есть врожденное чувство того, что нужно нашему телу. Для некоторых совершенно достаточно тридцатиминутной прогулки три раза в неделю. Для других лучше всего подойдут аэробика, тренировка для потери веса или танцы. Упражнения и движения прежде всего должны приносить радость.

Разные виды физических упражнений

Аэробика и регуляция сердцебиения

В 1960-е гг. концепция аэробики была революцией в физиологии гимнастических упражнений. Аэробика включает в работу сердце, легкие, всю сердечно-сосудистую систему, причем в достаточном объеме. Она сжигает излишки жира. Аэробику определяют как упражнения, при которых частота сердцебиения увеличивается на 15-30 ударов, которые называются «целевой зоной».

Чтобы подсчитать целевую частоту сердцебиения:

1. вычтите ваш возраст из 220;
2. вычтите частоту вашего сердцебиения в покое (число ударов в минуту) из этой цифры;
3. умножьте остаток на ваш «коэффициент упражнения». Он составляет 0,6 для начинающих и 0,8 для опытных участников;
4. прибавьте остаток частоты к цифре из этапа 3. Это число — целевая частота сердцебиения в минуту. Можете разделить ее на 6, и найдете частоту сердцебиения в течение 10 секунд.

Большинство специалистов согласны, что двадцать минут аэробики три раза в неделю достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Другой взгляд у на целевую частоту сердцебиения и все остальное

Выберите момент прямо сейчас и сделайте три медленных, глубоких вдоха через рот. После этого подождите немного и сделайте три полных, глубоких вдоха через нос. Воздух при этом должен распространиться и дойти до самых нижних долей легких. Отметьте, какой тип дыхания дает вам самое большое количество воздуха, попадающего в легкие. Дыхание через нос дает значительно больше, даже если сначала кажется, что так дышать труднее. Дети обычно дышат носом, как и животные. (Вы когда-нибудь видели скаковую лошадь, которая дышит через рот?) Дыхание через рог — признак стресса. Дыхание через нос связано с симпатическим и парасимпатическим балансом в теле и создает созерцательное настроение. Оно улучшает равновесие между правым и левым полушарием головного мозга. Если вы обучаетесь делать упражнение, дыша через нос, то увидите, что легкие начнут работать более эффективно и вы сможете достичь гораздо лучших результатов при меньших усилиях.

В результате большинство из нас тренируются, слушаясь указаний извне. Дается установка: «Во чтобы то ни стало!»... но тело не хочет! Это можно увидеть в каждом спортивном зале: люди используют громкую музыку или телепрограммы, чтобы заглушить ощущения, которые испытывают их тела при тренировках. Слишком тяжело, поэтому чем так мучиться, проще совсем не делать упражнение или чем-то отвлечь себя от неприятных ощущений.

Но когда вы начинаете правильно дышать и наслаждаться созерцательным настроением, в которое вы впадаете в результате этого, вы увидите, что начнете лучше понимать, что нужно вашему телу, и лучше приспосабливаться к этому. Вы ясно поймете, что старая истина «без боли нет достижений» неправильна с точки зрения физиологии. И вы также обнаружите, что упражнения, спорт, любые тренировки становятся временем, посвященным своему внутреннему миру, делая вас сильнее и духовно, и физически. То, что было мучением, становится радостью.

Рассмотрим также более широкое влияние на нашу жизнь. Мы делаем 28 000 вдохов в день. Если у вас поверхностное, неглубокое дыхание, если вы дышите ртом, воздух достигает в основном верхних долей легких. Ваше тело получает сигнал, что вам плохо. Пульс учащается. Повышается концентрация веществ, которые образуются при стрессе. Большинство болезней связаны со стрессом. Мы выбираем, усилить или ослабить стресс каждый раз, когда делаем вдох. Научившись дышать носом, подавая воздух в нижние доли легких, давая возможность грудной клетке полностью расправиться,-мы даем возможность телу расслабиться. Возникает ощущение покоя. Парадоксально, но тело начинает работать гораздо более эффективно. При помощи только одного правильного дыхания можно помочь излечению синусита, хронической простуды, даже астмы.

Аэробика для снижения веса

Аэробика плюс упражнения для снижения веса более эффективны, чем просто аэробика, потому что упражнения для снижения веса помогают увеличить мышечную массу и ее процент по отношению к жиру и делают это гораздо эффективнее, чем только аэробика. Это относительно новый подход.

Исследования показали, что, старея, мы прибавляем каждый год 0,7 кг жира. Мы также теряем 0,25 кг мышц в год, если не занимаемся регулярно физическими упражнениями. Потеря мускулов приводит к увеличению количества жира. Упражнения для потери веса предупреждают потерю мышечной массы, которая слишком часто сопровождает старение. Аэробика для потери веса вызывает большее наращивание мускулов, чем в среднем прочая аэробика. Мускулы приобретают форму, что придает более здоровый внешний вид. Увеличение силы мускулов, вызванное тренировками для снижения веса, очень полезно для женщин, у которых часто верхняя половина тела бывает довольно слабой. (Пожилые женщины часто ломают бедро не только из-за остеопороза, но также из-за слабости мышц, из-за которой они легче падают.)

Аэробика вместе с упражнениями для потери веса приводит к большей потере жира и большему наращиванию мышечной массы, чем только аэробика. Это очень важно, потому что 0,45 кг мышц требует 30-50 калорий в день только для поддержания жизни. 0,45 кг жира требует меньше калорий. Люди с большей мышечной массой имеют более высокий уровень обмена веществ. Это одна из причин, почему полные женщины с избыточным количеством жира часто остаются такими же полными, даже если едят довольно мало. Чтобы изменить уровень своего обмена, им нужно увеличить физическую активность. Это приводит к изменению «исходной точки», до которой вес тела остается прежним, когда мы едим все на свете — все, что захотелось.

Хорошо известно, что содержание минеральных веществ в костях увеличивается при увеличении физической активности. Приложение «вертикального вектора силы» к костям при помощи упражнений с нагрузкой, таких, как ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде, подъем по ступенькам, вызывает в костях небольшой электрический ток. Это явление называют пьезоэлектрическим эффектом. Этот ток привлекает в кости кальций и другие минеральные вещества, необходимые, чтобы кости были плотными и крепкими.

Боевые искусства

Боевые искусства, такие как айкидо или тай ши, гармонично сочетают тренировку тела, сознания и духа. Исследования лиц, которые регулярно занимаются тай ши, выявили, что тай ши изменило их биологические функции через нервную и гормональную системы. Показана эффективность боевых искусств в лечении болезней сердца, гипертонии, бессонницы, астмы и остеопороза. Они снижают депрессию, раздражительность, усталость, спутанность мыслей, тревогу. Недавнее обследование 200 человек в возрасте старше 70 лет выявило, что тай ши снижает риск упасть — важную причину переломов бедра.

Заботливый подход к телу

Действие силы тяжести, а также жизненные стрессы буквально пригибают нас к земле. Наши мускулы и связки разрушаются со временем, если мы не побеспокоимся и не примем меры, чтобы помешать этому. Йога, метод Фельденкрайса, метод Александера, другие методы бережной поддержки физической формы — отличный способ расслабиться, растянуться, легко Стимулировать мышцы и внутренние органы. Они также помогают поддержать тело в правильном положении относительно поля гравитации и сохранять гибкость позвоночника и суставов.

Упражнения и зависимость

Практически что угодно может вызвать зависимость, и физические упражнения — не исключение. Призыв делать упражнения как способ разорвать связь с природой и победить ее (и наши чувства) пронизывает нашу культуру.

Теперь некоторых людей надо лечить от пристрастия к бегу. Когда мы при помощи упражнений стараемся убежать от стресса или разорвать со своей глубокой внутренней сущностью, это не отличается от пристрастия к валиуму. (Сначала это может быть более полезно для здоровья, но все же это — вид зависимости.)

Сколько женщин имеют личных тренеров или имеют время, чтобы тренироваться час в день? Представлять эту информацию о знаменитых женщинах обычным смертным и ожидать, что они станут следовать этим стандартам, просто смешно. Знаменитые женщины сделали карьеру безотносительно к тому, была ли у них идеальная фигура. Это — часть их работы. В дополнение к тренировкам им не нужно заниматься домашним хозяйством и при этом еще работать. Не нужно быть специалистом по лечению алкоголиков и наркоманов, чтобы увидеть в этой статье язык и сам процесс зависимости, как и в тысячах других статей. Знаменитые женщины тоже становятся зависимыми от этих аспектов нашей культуры.

К сожалению, многие женщины используют упражнения как наркотик, чтобы убежать от стрессов или чтобы похудеть. Если тренироваться с этой целью, вы никогда не установите здоровых отношений вашего тела со спортом.

Упражнения, аменорея и потеря массы костей

Исследования показывают снова и снова, что женщины-спортсменки, у которых прекратился менструальный цикл, страдают от преждевременной потери массы костей.

Наблюдения показали, что причина, почему у многих женщин-спортсменок прекращаются месячные, — та же, что и у женщин, сидящих на строгих диетах или при анорексии: они едят слишком мало, и содержание жира у них в организме падает слишком сильно. Это приводит к прекращению менструаций (аменорее) и остеопорозу. В одном исследовании указано, что, когда у женщин развилась аменорее при занятиях спортом, они стали получать с пищей на 500-700 калорий в день больше, и менструации возобновились. (Большинство женщин-спортсменок, участвующих в соревнованиях, не могут сделать это.)

Женщины-марафонцы, которые доводят себя тренировками до аменореи, имеют плотность костей, сравнимую с плотностью у женщин 50 лет. Не существует определенной точки, после которой бег начинает оказывать разрушительное действие на здоровье женщины, однако у спортсменок, участвующих в соревнованиях, похоже, это начинается после 50 миль тренировок в неделю (80 км).

Не все женщины подвергаются риску прекращения менструаций по причине слишком активных тренировок. В исследовании аменорея от излишней нагрузки встречается в основном у молодых, не рожавших женщин. После того как женщина родила, эти проблемы могут встречаться у нее реже, потому что рождение ребенка изменяет ее гормональную систему таким образом, что ее трудно подавить путем излишней нагрузки. Становится труднее изменить ее месячные циклы. Именно поэтому 30-летние и 40-летние женщины-бегуньи, имеющие детей, реже страдают аменореей.

Однако существует другая причина аменореи — как показали исследования, отсутствие жира в сочетании с постоянным беспокойством, как бы не набрать лишний вес, нарушают менструальный цикл. Женщины-спортсменки находятся под таким же давлением культуры, предписывающей женщинам быть стройными, как и все остальные. Поэтому они часто потребляют меньше калорий, чем необходимо при их уровне активности. Нарушения питания так же часто встречаются у спортсменок, как и у остальных женщин, но спортсменки часто используют свои тренировки, чтобы сбросить вес. Они напряженно тренируются и потом не едят. Это ничем не отличается от других форм анорексии.

Хотя восстановление менструаций может потребовать времени, прогестероновая терапия часто помогает восстановить массу костей. Когда восстановлены периоды овуляции, плотность минеральных веществ в костях тоже начинает повышаться.

Стоит только начать

ПЕРВЫЙ ЭТАП: выберите программу занятий. Отбросить концепцию идеального количества упражнений так же полезно, как концепцию идеального веса. Когда люди спрашивают меня, какая программа упражнений лучше всего, я отвечаю: «Та, по которой вы занимаетесь сейчас». Женщина может найти радость и здоровье, участвуя в самых разных видах деятельности, начиная от йоги, тай ши, танцев и кончая курсами Внешних связей.

Попробуйте: вспомните время в детстве, когда вы играли на улице — прыгали, лазали по канату, бросали мяч просто для забавы. Или вспомните танцы — кружились, пока не падали от головокружения. Сохраните эти воспоминания в своем сознании на некоторое время, почувствуйте то, что чувствовали тогда. Вспомните, как это пахло. Ощутите солнце или ветер на лице. Как приятно было двигаться, какую радость давало движение, сколько энергии, как хорошо было полностью расправить все мышцы.

Когда будете готовы, перенеситесь в настоящее. Начните двигаться так, как тогда. Посмотрите, что будете чувствовать сейчас. Ощущайте, что происходит в вашем теле. Наслаждайтесь, оцените как здорово двигаться. Делайте любое движение, какое придет вам в голову, — нравится? Какое это было движение? Как можете вы включить его в вашу жизнь теперь?

ВТОРОЙ ЭТАП: примите решение двигаться. Примите решение двигаться тем или иным способом три раза в неделю по 20-30 минут. Сочетание упражнений со здоровым питанием идеально для потери веса и получения дополнительной энергии.

Делайте упражнения так, чтобы вам самой было как можно удобнее.

Примите решение делать упражнения в течение месяца. За это время ваше тело, возможно, привыкнет к упражнениям.

Если вы прервете их на какое-то время, то решите, что вернетесь к ним, когда сможете. Никогда, ни одной минуты не ругайте себя.

ТРЕТИЙ ЭТАП: научитесь дышать носом. Продвигайтесь вперед без спешки. Научитесь позе «Привет солнцу» и при ее помощи научитесь регулировать дыхание. Не истощайте свои силы до такой степени, чтобы вы не могли постоянно дышать носом. (Если вы уже делаете упражнения регулярно, то, возможно, заметите, что у вас займет три недели или больше, чтобы вернуться к прежнему уровню достижений, если вы начнете правильно дышать. Дайте себе достаточно времени. Когда вы научите свое тело эффективно использовать кислород, вы увидите, что скоро начнете бегать дальше — или быстрее — и меньше уставать, чем вы могли когда-либо мечтать раньше.)

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: следите за собой — не допускайте саботажа. Одна из самых частых причин, почему женщины прекращают заниматься упражнениями, заключается в том, что они хотят слишком быстро сделать слишком много (зависимое поведение). Потеряв форму и находясь в таком состоянии три года, они надеются, что, пробегая по три мили (4,8 км) в день в течение недели, они быстро придут в форму. Гораздо лучше делать каждый день понемногу, меньше, чем вы можете, хотя бы некоторое время. Это даст вашему телу сигнал, что оно может доверять вам — вы о нем заботитесь, не доводите его до истощения. Ваше тело воспримет идею, что упражнения приятны!

С другой стороны, если вы всегда делаете меньше, чем можете или чем нужно, то все-таки, может быть, стоит немного подтолкнуть себя? Полезно знать, что ваше тело способно на длительную работу, если это необходимо. Никогда не используйте упражнения, чтобы упрекать свое тело, подчинить его себе, наказать за то, что оно не выглядит идеально.

Хотя упражнения помогут выпустить пар, но, если использовать их только для этого, они могут стать наркотиком. Вы захотите использовать его, как только ощутите стресс. Вы будете использовать упражнения для излечения душевной боли. Гораздо лучше найти истинную причину стресса и устранить ее, чем лечить и заглушать стресс, используя упражнения в качестве наркотика.

Если вы ненавидите свою программу упражнений, если вам нужно заставлять себя силой или хитростью выполнять их, вы создадите в себе подсознательное сопротивление. Вы будете искать способ отказаться, или получить травму, или делать упражнения под надзором авторитета, который должен вас контролировать, и вы будете заниматься саботажем, чтобы только не делать этих упражнений.

ПЯТЫЙ ЭТАП: будьте довольны собой.