Физические упражнения: выполнение, виды, влияние, польза, вред

Восстановление сил после упражнений так же важно, как и стимул к их выполнению. Регулярная физическая активность уменьшает вероятность заболеваний, частоту основных причин смерти, а также улучшает общее состояние здоровья и качество жизни пациентов с большинством медицинских состояний. За счет увеличения мышечной массы и силы и укрепления выносливости сердца и сосудов, упражнения улучшают функциональное состояние, необходимое для занятий спортом и повседневной деятельности, и защищает от травм. Обычно для реабилитации пациентов, перенесших инфаркт миокарда, основные операции и костно-мышечную травму, предусматривается выполнение специальных комплексов упражнений. Перед проведением многих плановых хирургических операций для повышения послеоперационного восстановления назначается выполнение дооперационных комплексов упражнений. Независимо от показаний, рекомендации по физическим упражнениям должны основываться на двух основных принципах:

• Цели упражнений должны быть конкретными для пациента и должны учитывать мотивацию, потребности, физические способности и психологию, чтобы максимально повысить вероятность участия пациента и достижение желаемого результата.
• Физические упражнения следует назначать в объеме, соответствующем для достижения желаемого эффекта. Упражнения должны быть стимулом, остаточным для адаптации организма к более высокой степени функционирования, но не настолько большим, чтобы причинить повреждение или неспособность его выполнить. Больший объем физических упражнений или более высокая интенсивность физической активности не всегда лучше; слишком малая или чрезмерная активность может помешать достижению желаемых результатов.

При назначении физических упражнений следует указывать интенсивность (уровень напряжения), объем (количество активности в сессии), частоту (количество тренировок) и прогрессивную нагрузку (либо сумму увеличения в одном или нескольких из этих элементов из расчета на одну тренировку или фактическую нагрузку). Интенсивность, объем и частота могут быть одновременно увеличены, но увеличения ограничены, потому что выносливость человека конечна. Цель состоит в том, чтобы найти соответствующее количество упражнений для достижения оптимальной пользы в контексте целей пациента. Основные средства и традиционные общие рекомендации могут быть близкими к оптимальным, потому что они не учитывают особенности требований человека или его возможность (т.е. люди с выраженным ухудшенным физическим состоянием требуют иную программу, чем люди, способные тренироваться с повышенной интенсивностью).

Важным и сложным элементом является достижение длительного выполнения упражнений. Люди сильно различаются по своей мотивации и способности длительно переносить то, что они воспринимают как напряженную деятельность. С целью улучшения соблюдения выполнения упражнений учебные программы обычно начинаются с низкого уровня интенсивности и постепенно увеличиваются до целевого уровня. Некоторым людям требуются индивидуальный контроль за выполнением упражнений (например, персональный тренер), другим пользу приносит организованная деятельность в организованных группах (например, физические упражнения в классе, групповая езда на велосипеде), некоторые же способны длительно заниматься в одиночку. Чтобы поддержать мотивацию людей в долгосрочной перспективе, предписанные им физические упражнения должны учитывать их потребности и предпочтения.

Упражнения программы должны охватывать различные аспекты фитнеса, в том числе:

• растяжку и гибкость;
• аэробику (сердечно-сосудистую выносливость);
• силовые упражнения (в том числе упражнения на мышечную выносливость);
• сохранение баланса.

Растяжка и гибкость

Гибкость важна для безопасного, удобного выполнения физических действий. Растяжка полезна при силовых тренировках, чтобы улучшить диапазон движения и расслабить мышцы. Эти упражнения можно делать до или после других форм обучения или в самостоятельном режиме, как это происходит во время занятий йогой и пилатесом. Хотя растяжения до выполнения физических упражнений повышают умственную готовность, нет доказательств того, что растяжение уменьшает риск получения травмы. Однако нет никакой необходимости препятствовать растяжению до выполнения физических упражнений, если людям это нравится. Для облегчения безопасного выполнения упражнений общий разогрев (например, неактивная имитация упражнения, бег на месте, художественная гимнастика или другие упражнения, повышающие внутреннюю температуру тела) кажется более эффективным, чем растяжки. Растягивание после тренировки предпочтительнее, поскольку растяжка тканей более эффективна, когда они согреты.

Особые упражнения на гибкость включают медленное и размеренное растяжение группы мышц, без рывков или подпрыгиваний. Для улучшения гибкости растяжку следует выполнять в течение не менее 20 сек и не более 60 сек. Каждая растяжка повторяется 2-3 раза, и каждый раз растяжка выполняется постепенно далее. Возможен некоторый легкий дискомфорт, но следует избегать резкой боли, поскольку боль может быть сигналом о незначительном непреднамеренном разрыве тканей. Гибкость многих мышц в значительной степени повышается при правильно разработанной программе силовых тренировок, потому что мышцы растягиваются и работают при полном диапазоне движений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения представляют собой непрерывные, ритмические физические упражнения. Нагрузка происходит на уровне, который поддерживает аэробный метаболизм, непрерывно в течение не менее 5 мин в качестве отправной точки и увеличивается медленно, в течение отрезка времени. Аэробное улучшение состояния организма усиливает максимальное поглощение кислорода и улучшает работу сердца, уменьшает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшает смертность от заболеваний сердца и от всех причин, однако слишком большое количество упражнений вызывает чрезмерный износ организма и усиливает окисление клеток.

Аэробный метаболизм включается в течение 2 мин после начала упражнений, но для достижения пользы для здоровья требуются более последовательные усилия. Обычная рекомендация -упражнение не менее 30 мин/день по крайней мере 3 раза/нед с 5-мин разминкой и 5-мин заминкой, но эта рекомендация основывается как на удобстве,так и на научном доказательстве. Если осуществляется интервальное цитирование, то оптимальное аэробное дыхание появляется уже при 10-15 мин упражнениях в течение одного занятия 2-3 раза/нед. При интервальном цитировании короткие периоды умеренной активности чередуются с интенсивными нагрузками. По одной схеме около 90 сек умеренной активности чередуются примерно с 20-30 сек интенсивных упражнений по типу спринта (85-95% HRmax или так напряженно, как человек может напрягаться в период времени, сохраняя при этом биомеханику организма). Этот режим более стрессовый для суставов и тканей и должен применяться нечасто или чередоваться с более традиционной тренировкой (при уровне интенсивности от низкого до умеренного).

Силовые тренажеры или свободные веса могут использоваться для аэробных упражнений при условии, что за подход выполняется достаточное количество повторений, отдых между подходами минимален (около 0 до 60 сек) и интенсивность усилий относительно высокая. При круговой тренировке за тренировкой больших мышц (ног, бедер, спины и груди) следует тренировка малых мышц (плеч, рук, живота и шеи). Круговая тренировка в течение всего лишь 15-20 мин может принести большую пользу сердечно-сосудистой системе, чем бег трусцой или использование аэробных тренажеров в течение такого же количества времени, потому что более интенсивные тренировки приводят к большему увеличению частоты сокращений сердечной мышцы. Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями увеличивает мышечную выносливость всех данных мышц (т.е. не только сердца).

Объем аэробных упражнений оценивается по продолжительности. Интенсивность ориентируется на частоту сокращений сердечной мышцы. Частота пульса при соответствующей интенсивности составляет 60-85% человека (частота сокращений сердечной мышцы на пике потребления кислорода [V02 пик!или скорость, после которой исчезает устойчивость аэробного метаболизма, потому что O₂ не хватает и начинается анаэробный метаболизм). HRmax можно измерять напрямую или вычислить альтернативным способом, с использованием формул Карвонена.

Хронологический возраст следует отличать от биологического возраста. У людей любого возраста, менее привыкших к аэробным упражнениям (в меньшей степени обусловленные), необходимая частота пульса достигается гораздо раньше и с меньшими усилиями, что требует более короткого периода времени на упражнения, по крайней мере на начальном этапе. Тучные люди могут быть детренированными и должны передвигать больший вес тела, тем самым заставляя сердечную мышцу дольше работать с повышенной частотой сокращений при менее активной деятельности, чем это наблюдается у более стройных людей. У пациентов с соматическими заболеваниями или принимающих определенные лекарства (например, β-блокаторы) может наблюдаться модифицированная связь между возрастом и частотой сокращений сердечной мышцы. Безопасной отправной точкой для этих пациентов могут быть 50-60% целевого сердечного ритма для данного возраста. Эти цели могут увеличиться с учетом выносливости пациента и его успехов.

Силовые тренировки

Силовая подготовка (на сопротивление) означает силовое мышечное сокращение, вызванное нагрузкой - обычно это свободные веса или силовые тренажеры с противовесами, а иногда и вес тела (например, отжимания, скручивание брюшного пресса, подтягивания). Такие тренировки увеличивают силу мышц, мышечную выносливость и мышечную массу. Силовые тренировки также улучшают функциональные способности и, в зависимости от темпов программы, аэробные показатели. Одновременно увеличиваются выносливость и гибкость сердечно-сосудистой системы.

Объем обычно классифицируется с точки зрения количества поднятого веса, количества подходов и числа повторов упражнения в каждом подходе. Однако не менее важным параметром является период напряжения -общая продолжительность подъема и опускания веса в течение одного подхода. Для достижения умеренного улучшения физиологического состояния (как развивающего мышечную массу и силу) приемлемое время напряжения - около 60 сек. Длительность напряжения 90-120 сек приемлема при реабилитации травм и для повышения мышечной выносливости. Когда целью является увеличение силы, продолжительность напряжения более важна, чем количество повторов, поскольку количество повторов может изменяться в течение времени напряжения из-за различий в технике и длительности одного подхода. Когда человек может достичь по крайней мере 60-секундного напряжения при хорошей технике, сопротивление (вес) можно увеличить настолько, чтобы выдерживать напряжение в течение минимум 60 сек при следующем весовом уровне. Количество подходов определяет интенсивность обучения; более интенсивная тренировка требует меньшего числа подходов.

Интенсивность, по существу, это субъективная мера воспринимаемых усилий и как близко человек приходит к мышечной усталости в данном множестве (или истощению во время тренировки). Интенсивность можно также объективно охарактеризовать как количество поднятого веса, выраженное в процентах от максимального количества, поднятого человеком за одно повторение данного упражнения (1 повторный максимум, ПМ), т.е. для человека, который может поднять не более 100 кг за один раз, 75 кг составляют 75% ПМ. Общим правилом является выполнение упражнений с нагрузкой от 70 до 85% ПМ. Большие нагрузки увеличивают риск получения травмы и, как правило, подходят только для силовых атлетов-профес-сионалов. Подъем меньшего ПМ обеспечивает минимальное увеличение силы, хотя аэробное улучшение состояния организма и мышечной выносливости может произойти при достаточно длительном времени напряжения и усилий. Во время силовых тренировок стимул изменения тканей определяется в первую очередь качеством и напряженностью тренировки. Например, у человека, поднимающего 85% ПМ один раз (где можно выполнить с максимальным усилием 6 повторов), было бы меньше стимулов для изменений ткани, чем при подъеме несколько раз 75-80% ПМ (близко к мышечной усталости или при ее наступлении).

У многих пациентов, проходящих реабилитацию, дискомфорт, боль и неопытность при выполнении физических упражнений ведут к меньшему объему усилий, возможному или переносимому. В результате требуется большее количество подходов, необходимых для получения желаемой пользы. Люди должны регулярно изменять интенсивность тренировок с целью достижения психического и физического отдыха. Упражнения следует выполнять максимально интенсивно в течение не более чем половины подходов в данной тренировке. Люди должны включать в свое планирование фитнеса перерывы в тренировках высокой интенсивности (например, 1 нед каждые 3 мес, возможно, согласованная с праздниками или отпуском), чтобы обеспечить организму достаточное восстановление. Постоянный высокоинтенсивный тренинг контрпродуктивен даже для тренированных спортсменов. Такие симптомы, как усталость или мышечная тяжесть в промежутках между занятиями, отсутствие мотивации к тренировкам, уменьшение физической работоспособности, боль в суставах и сухожилиях и увеличение ЧСС в покое, предполагают, что упражнение было слишком интенсивным.

Правильная биомеханика тела важна для личной безопасности и эффективных силовых тренировок. Люди должны стремиться к плавной биомеханике тела и избегать рывков или падения тяжестей, которые могут вызвать незначительные повреждения тканей из-за внезапного ускорения. Не менее важно поощрять контролируемое дыхание, что предотвращает головокружение (а в крайних случаях - и потери сознания), как происходит при опыте Вальсальвы. Следует выдыхать во время подъема тяжести и вдыхать при одновременном опускании тяжести. Если движение происходит медленно, как при опускании тяжести, возможно, потребуется вдохнуть и выдохнуть несколько раз, но дыхание все равно должно быть согласовано с тем, чтобы окончательный вдох был сделан перед началом подъема, а выдох во время подъема. КД увеличивается во время силовых тренировок и, как правило, наиболее высокое при чрезмерном захвате (обычно во время упражнения «жим ногами» при работе больших нижних мышц тела и очень плотном сжимании ручек тренажера). Тем не менее после тренировки КД быстро возвращается к норме; увеличение является минимальным при правильной технике дыхания независимо от нагрузки.

Упражнения на тренировку равновесия

Упражнения на тренировку равновесия включают смещение центра тяжести путем выполнения упражнений в нестабильных условиях - стоя на одной ноге или используя балансир или качающиеся доски. Базовая подготовка улучшает равновесие,т.к. при этом увеличиваются размер и сила мышц вокруг суставов, тем самым косвенно улучшается равновесие.

Гидратация

Правильная гидратация (насыщение клеток водой) важна, особенно при длительном напряжении или при высокой температуре. Перед началом выполнения упражнений люди должны выпить достаточное количество жидкости, регулярно пить жидкость во время длительных нагрузок и восполнять ее дефицит после упражнений. При физической нагрузке следует выпивать примерно 120-240 мл (0,5-1 стакан) жидкости каждые 15-20 мин в зависимости от температуры и уровня нагрузки.

Дефицит жидкости после нагрузки рассчитывается путем сравнения массы тела до и после упражнений. Дефицит жидкости восполняется по принципу «один к одному». В большинстве случаев приемлема обыкновенная вода. Могут быть предпочтительны спортивные напитки, содержащие электролиты. Тем не менее жидкость с содержанием углеводов менее 8% уменьшает опорожнение желудка и замедляет поглощение жидкости. Смешивание простой воды со спортивными напитками в соотношении 50:50 позволяет ускорить поглощение глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплового удара (см. гл. «Тепловой удар») или обезвоживания требуется немедленное возмещение потери жидкости перорально или внутривенно.