Спланируйте свой сон

На этой неделе вы можете:

• Довести продолжительность сна ребенка до максимума.
• Откорректировать свои биологические часы, чтобы лучше высыпаться.
• Научиться секретам быстрого засыпания.

Пусть он наконец заснет!

Эту неделю я начну с жестокой правды. Приятно представлять себе малыша, который волшебным образом засыпает, едва его укладывают в кроватку, и мирно спит всю ночь. Но, честно говоря, эта картина не вполне реалистична. У новорожденных младенцев очень маленькие желудки, и они с невероятной скоростью переваривают пищу, которую поглощают (тоже, надо сказать, пока не такими уж и большими порциями). Они биологически запрограммированы на то, чтобы есть круглые сутки. Многие из них в первые несколько месяцев просыпаются, чтобы перекусить, через каждые два-три часа. Это нормально, и не надо пытаться их от этого отучить. Они очень быстро растут, и им необходимо хорошее питание. Вы, возможно, где-нибудь читали о том, что «среднестатистический» малыш в полгода уже начинает спать всю ночь, не просыпаясь. Во-первых, когда речь идет о малышах, никакая статистика не работает. Конкретно ваш ребенок может быть совершенно не похож на остальных и вести себя по-другому. Во-вторых, когда в исследованиях младенческого сна употребляют фразу «спит всю ночь», обычно имеется в виду непрерывный сон в течение шести часов. Так вот давайте представим себе, что вы уложили ребенка спать в восемь вечера. Теоретически это означает, что в два часа ночи он снова проснется. Вот тебе и «спит всю ночь»!
Вы вступаете в мир, где сон, по крайней мере в ближайшие несколько месяцев, будет цениться на вес золота. Поэтому необходимо придумать способы высыпаться даже в таких условиях. Никакие лекарства, травяные снадобья и посещения шамана не смогут заменить пользу, которую приносит человеку сон. Если вы поищете информацию на этот счет, то обнаружите, что недостаток сна может обернуться самыми разными неприятностями. И угадайте, какая из них самая распространенная? Депрессия!
Приятно то, что в среднем новорожденный младенец спит по 16 часов в сутки, а значит, технически вы вполне можете урвать из них свои положенные восемь. Конечно, совет «спать, пока спит ребенок» в теории звучит очень неплохо, но на практике ему не всегда удается следовать... особенно если вам достался такой малыш, который круглые сутки спит короткими промежутками по 45 минут. И все-таки попробовать стоит. Прилягте рядом со спящим малышом, задерните шторы и закройте глаза. Даже если вы не будете засыпать каждый раз, от этого отдыха уже будет польза. А вот еще советы, как можно увеличить время своего сна.
По ночам поддерживайте в доме тишину. Когда малыш просыпается, не включайте свет и не играйте с ним. Быстренько смените ему подгузник и покормите в темноте, чтобы он не запутался и не решил, что настал день. В детской можно завести тусклый ночник - тогда вы будете видеть все необходимое и обходиться без яркой лампы.

Важно не только количество сна, но еще и его качество. Чтобы полностью восстанавливать силы, сон должен быть крепким и проходить все необходимые стадии. Мамам новорожденных малышей такой сон доступен лишь в том случае, если они нанимают ребенку ночную няню. Мы же постараемся добиться хорошего сна более реалистичными методами: на этой неделе наша цель - создать новый цикл сна, который поможет вам получать необходимое количество и качество сна в новых условиях нового образа жизни. Постарайтесь придерживаться этого нового цикла, и со временем под него подстроится вся ваша семья. Если же не приложить усилий, прерывающаяся неспокойная ночь станет для вас и мужа нормой, и ни к чему хорошему это не приведет.

Спите при первой возможности. Когда муж возвращается с работы, попробуйте пойти и прилечь на часок. А может, он возьмет на себя последние час-два перед укладыванием малыша на ночь, и тогда вы сможете ложиться спать раньше всех! Конечно, по вечерам все мы любим заниматься разными приятными вещами - читать, смотреть телевизор, сидеть в Интернете. Но сейчас здоровый сон должен стать вашим главным приоритетом. Хроническая нехватка сна не только чревата проблемами со здоровьем и депрессией: не высыпаясь, вы подвергаете опасности себя и«младенца. Вам нужна свежая голова, когда вы везете ребенка к врачу, купаете его, готовите себе ужин.
Если самостоятельно устроить нормальный сон не получается, вызывайте подмогу. Пускай днем к вам приходят подруги, которые посидят с малышом, пока вы спокойно вздремнете в соседней комнате. Сон не роскошь, а предмет первой необходимости!
Подумайте, не стоит ли спать вместе с ребенком. Многие мамы обнаруживают, что совместный сон помогает высыпаться. Вместо того, чтобы и маме, и малышу полностью просыпаться каждый раз, когда малыш проголодался, мама настраивается на волну своего ребенка и почти бессознательно кормит его всякий раз, когда тот просыпается, - уж во всяком случае, для этого точно не приходится выбираться из постели, включать свет и куда-то идти. Да и сам малыш обычно окончательно не просыпается и намного легче и быстрее засыпает. Мы уже говорили о разных безопасных способах совместного сна, но вы можете изучить этот вопрос подробнее в Интернете - и почему бы все-таки не попробовать?
По мере взросления малыша вам нужно будет завести постоянные ритуалы, на которых будет построен каждый вечер. И скоро ребенок научится связывать привычную последовательность действий со сном. Тихие игры после ужина, купание, кормление, чтение вслух В уютном кресле-качалке, куда вы забираетесь вдвоем с малышом, - все эти действия могут на долгое время стать для вашего малыша прекрасными ритуалами отхода ко сну. И очень скоро отрезки его сна станут длиннее и более предсказуемыми.

Сонная страна

Какой бы большой любительницей поспать вы ни были, беременность, роды и новые заботы наверняка нарушили ваш привычный цикл сна. Иногда вам бывает трудно уснуть, даже когда есть прекрасная возможность отдохнуть, и вы уже просто с ног валитесь от усталости.
Вот несколько секретов, которые помогут вам не только уснуть, но и продолжить спать в течение всего времени, которое у вас для этого есть:
Помните, как мы, занимаясь организацией вашей спальни, стремились создать там храм сна и главное убежище? У меня был тайный план. Комната, организованная таким образом, поможет вам нормально засыпать даже в теперешних условиях. Оглядитесь по сторонам и проверьте, все ли у вас в спальне расставлено так, как мы задумали? Возможно, настало время укрепить кое-какие новые привычки. Верните себе свое личное пространство.
Одной только организованности вашей спальне недостаточно. Нужно, чтобы она была полностью посвящена сну и отдыху. Если вы превратите ее в кабинет, спортивный зал или детскую, пространство не станет помогать вам расслабляться, и заснуть здесь будет не так-то просто. Постарайтесь отгородиться от компьютера и тренажеров ширмами. Если ваш партнер любит смотреть телевизор или слушать музыку, подарите ему полезную вещь - наушники.
Проверьте состояние ванной комнаты. Не нарушился ли с появлением ребенка порядок, который вы там создали? Уделите минуту восстановлению уюта в этой комнате. Избегайте стимуляторов: кофеина, фильмов-боевиков, новостей, тетушки Анны и физических упражнений - незадолго до предположительного отхода ко сну.
Перед сном выпейте чашку теплого молока — это поможет вам расслабиться. Если тетушке Анне не терпится чем-нибудь заняться, попросите ее приготовить вам индейку. Ешьте по-больше низкокалорийного белого мяса с высоким содержанием триптофана на День благодарения именно из-за него всех сидящих за праздничным столом так тянет ко сну! И обязательно скажите тетушке, что индейку она г,отовит ничуть не хуже, чем меняет вашему малышу подгузники!
Возможно, вас расслабляют какие-то ароматы? Почему бы не зажечь в спальне ароматическую свечу за двадцать минут до того, как вы планируете лечь? Лучше всего пользоваться свечами из сои или пчелиного воска с чистым фитилем. Обыкновенные свечи изготавливают из продуктов перегонки нефти, и они могут наполнить помещение токсинами. А в дешевых фитилях может содержаться свинец.
Попробуйте положить под подушку мешочек с лавандой.
А постельное белье у вас чистое? Простите, но я не могла не спросить. А как насчет пижамы или ночной рубашки? Возможно, вы так плохо высыпаетесь потому, что на стирку совсем не осталось сил. Вот тут-то и пригодится тетушка Анна!
Не вертитесь в кровати. Так ваш организм привыкнет к тому, что эта постель - место, в котором нельзя уснуть. Если прошло 20 минут, а вы до сих пор не спите, выбирайтесь из кровати и пойдите почитайте в другую комнату.

Убираем опасное
Некогда не оставляйте горящую свечу без присмотра. Если у вас в доме есть маленькие дети или животные, маленький уютный огонек может за несколько секунд превратиться в разрушительное пламя. Также следите за тем чтобы комната хорошо проветривалась. Аромат свечи может раздражать легкие младенца, поэтому пользуйтесь свечами с осторожностью.   

Почитайте что-нибудь умиротворяющее. Сейчас не самое подходящее время изучать историю чумы в Европе!
Возможно, у вас шумные соседи? Попробуйте заглушать посторонний шум тихой спокойной музыкой.
Умывайтесь и чистите зубы за несколько часов до того, как наступит время ложиться спать, - таким образом, если вы вдруг уснете раньше, вам не придется вскакивать среди ночи, чтобы умыться.
Не ешьте позже, чем за три часа до сна.
Перед тем, как лечь, помедитируйте несколько минут, чтобы успокоить нервы. В идеале медитировать следует не раньше, чем через два часа после еды, чтобы ваш организм сначала мог направить всю свою энергию на переваривание пищи.
Ну и наконец, попробуйте поставить диск с детскими колыбельными. В конце концов, они для того и придуманы, чтобы усыплять! Наденьте наушники и слушайте спокойные песни, пока не уснете.

Если вы не сможете самостоятельно наладить свой сон, посоветуйтесь с врачом. Возможно, он выпишет вам на ближайшие несколько недель какие-нибудь медикаменты. Если вы кормите грудью, не забудьте предупредить об этом врача - он должен будет учесть это при выборе лекарства.

Привычные действия и ритуалы

Я уже не раз говорила вам о том, что привычки и ритуалы помогают, когда нужно привести свою жизнь или пространство вокруг себя в порядок. Когда речь идет о сне, ритуалы - тоже незаменимая вещь. Почему бы вам не взять несколько идей из приведенных выше и не сплести себе из них ритуал, который вы сможете повторять каждый вечер? Возможно, со временем вам придется немного исправить и изменить его, но постепенно вы будете чувствовать надвигающуюся сонливость уже на первом же шаге своего ежевечернего цикла, даже если между ним и сном целых три часа. Если вы посмотрите на то, каким образом спланированы ваши вечера сейчас, то, возможно, увидите, что неосознанно завели себе ритуал, который, наоборот, отпугивает сон!
Вот и подходит к концу этот первый месяц. Он уже никогда не повторится. Вы почти без сил: еще бы, ведь у вас появился малыш! Но зато еще буквально чуть-чуть - и вы уже будете опытной мамой, раздающей советы другим матерям. Я решила завершить этот месяц одной поучительной историей.
Моя подруга Линн вышла замуж за Кита сразу после окончания колледжа. Он уже тогда решил стать военным летчиком. Линн забеременела чуть ли не в первый месяц после свадьбы и родила, когда они были в Южной Корее. Линн с дочерью вернулись домой из больницы через два дня после родов, Кит по такому поводу взял 10-дневный отпуск. Когда Ванессе было семь дгьей, она беспрерывно плакала по несколько часов подряд. У Линн это был первый ребенок, и она понятия не имела, что надо делать, чтобы успокоить дочку. Они жили в многоквартирном доме, довольно далеко от места службы Кита. Телефона у Линн не было, друзей в этом городе - тоже, ну и родные все были далеко. Словом, посоветоваться ей было совершенно не с кем. По-корейски она не говорила. Она решила положить Ванессу в кроватку и помыть посуду. Меньше, чем через минуту плач прекратился. Линн почувствовала, как по всему ее телу разлилось облегчение - но ненадолго, потому что когда она пошла посмотреть, как там ее малышка, оказалось, что та лежит без движения и синеет на глазах. Она срочно сделала Ванессе искусственное дыхание для малышей, которому ее обучили на курсах для беременных, шлепнула малышку по попе и похлопала в ладоши у нее над головой. Девочка снова начала нормально дышать, но Линн понятия не имела, сколько времени та провела без кислорода.
Накинув плащ прямо на пижаму, Линн завернула Ванессу в одеяло и бросилась на улицу. Она бежала по переулкам, чтобы выйти на главную трассу и там поймать такси, которое отвезло бы ее на американскую базу, где служил ее муж. Через несколько минут ее высадили у ворот базы. Она попросила охранника позвонить в медицинскую часть и сказать, что ее ребенок в опасности. К счастью, во время беременности Линн работала волонтером в здешней медчасти и была знакома с большинством врачей. Ее доставили в медчасть, там врачи немедленно подхватили Ванессу и унесли. Человек, с которым Линн не была знакома, проводил ее в помещение, где она долгих два часа ждала вестей о состоянии дочери. Она боялась, что случится страшное. Тот человек пытался отвлечь ее от тревожных мыслей, забавляя болтовней о своем родном городе, но это не помогало.
Наконец хирург, с которым Линн была хорошо знакома, вышел и сообщил ей, что с девочкой все в порядке. Она дышит, врачи провели полное ее обследование и убедились, что со здоровьем малышки нет никаких проблем. Ванессу можно было забирать домой. Линн разрыдалась и воскликнула: «Так нельзя! Вы совершили ужасную ошибку, когда разрешили мне забрать ее отсюда домой, когда она родилась! Ведь это же ясно: я не могу о ней заботиться!» Линн вспоминает, как добр был тогда к ней этот врач. Он сказал ей, что первое время все мамы чувствуют себя примерно так же. И заверил ее, что он, наоборот, встревожился бы, если бы она ни в чем не сомневалась и чувствовала себя уверенной и безмятежной. Через минуту Линн уже снова шагала по улицам, прижимая к груди Ванессу.
Ванесса росла не по дням, а по часам, и с годами к ней присоединились братик и сестренка, которая теперь тоже стала мамой. Вспоминайте эту историю всякий раз, когда вам будет казаться, что вы никогда не сможете стать хорошей матерью. Да, заботе о ребенке нужно учиться, но вам это вполне по плечу. И многие потрясающие матери тоже были когда-то в вашей шкуре!