Комплексы физических упражнений для женщины в послеродовом периоде

Происходит это благодаря тому, что во время выполнения физических упражнений в тканях организма ускоряется движение лимфы и крови (а значит, ткани быстрее очищаются от скопившихся в них шлаков и углекислоты и быстрее получают необходимые питательные вещества и кислород, ткани также быстрее освобождаются от скопившейся в них во время беременности воды); кроме того, при выполнении упражнений углубляется и очищается дыхание, улучшается деятельность центральной нервной системы, повышается качество функционирования других органов и систем - в частности, сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы, выделительной системы и др.

Упражнения для разминки

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно на вдохе медленно поднять руки вертикально вверх, после чего развести их в стороны; на выдохе - вернуться в исходное положение. Следует выполнить данное упражнение 8-9 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: Исходное положение: лежа на спине, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется на вдохе медленно поднять руки в вертикальное положение, после чего развести их в стороны, одновременно нужно согнуть ноги в коленных суставах (при этом не отрывать пяток от пола; ступни скользят по полу), колени несколько развести в стороны; на выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 5-6 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: сидя на полу, скрестив ноги под собой (т. е. сидя по-турецки), руки нужно вытянуть перед собой, держать их на уровне плеч. Выполнение: следует на вдохе медленно развести руки в стороны, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо выполнить 8-10 раз.

Упражнение № 4. Исходное положение: сидя на полу, ноги - прямые, слегка раздвинуты, руки располагаются на бедрах. Выполнение: нужно на вдохе наклониться корпусом влево, затем на выдохе вернуться в исходное положение. Вторым этапом: делая вдох, следует наклониться корпусом вправо, делая выдох, вернуться в исходное положение. Требуется сделать по 4-5 наклонов в каждую сторону.

Упражнения для улучшения осанки

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя спиной к стене (стена должна касаться затылка, плеч и ягодиц), ноги - на ширине плеч, пятки отстоят от стены на 25-30 см, руки упираются в бедра. Выполнение: сначала требуется сделать глубокий вдох, после чего на выдохе постараться прижаться поясницей к стене; делая новый вдох, расслабиться. Нужно выполнить это упражнение 8-10 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя спиной к стене (стена должна касаться затылка, плеч и ягодиц), ноги - на ширине плеч, пятки отстоят от стены на 25-30 см, руки упираются в бедра. Выполнение: сделать глубокий вдох, затем на выдохе - наклониться вперед, корпус при этом должен занимать строго горизонтальное положение; на вдохе вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо выполнить 6-8 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги - согнуты в коленных суставах, стопы прижаты к полу, руки расположены вдоль тела, обращены ладонями вниз. Выполнение: медленно, не отрывая пяток от пола, нужно выпрямить ноги; поясницу при этом стремиться прижимать к полу (если это не получится - не следует огорчаться); сохранять такое положение в течение 15-20 секунд, затем расслабиться, вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо выполнить 8-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц грудной клетки

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вверх. Выполнение: нужно на вдохе, не отрывая рук от пола, медленно завести их за голову; потом на выдохе вернуться в исходное положение; на несколько секунд расслабиться, сосредоточенно следить за дыханием. Это упражнение требуется выполнять 8-10 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: сидя на подогнутых под себя голенях (можно сказать и - сидя на пятках), руки расположены на бедрах. Выполнение: делая медленный и глубокий вдох, следует поднять руки над собой и потянуться всем телом вверх; затем на выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Это упражнение необходимо выполнить 6-8 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки упираются в бедра. Выполнение: делая вдох, следует поднять руки над головой (не сгибая их при этом в суставах), после чего на выдохе наклониться корпусом вправо, наклон постараться сделать глубже; затем, делая вдохе, вернуться в исходное положение. Другим этапом: выполнить описанное упражнение с наклоном корпуса влево. Упражнение выполняется 8-10 раз.

Упражнение № 4. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: на выдохе нужно повернуться корпусом вправо, после чего на вдохе следует вернуться в исходное положение. Вторым этапом: делая выдох, повернуться корпусом влево, затем, делая вдох, вернуться в исходное положение. Требуется выполнить данное упражнение 8-10 раз.

Упражнение № 5. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки упираются в бедра. Выполнение: на вдохе следует развести руки в стороны и при этом корпусом отклониться немного назад, постараться глубже прогнуться в пояснице; на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, обращены ладонями вниз. Выполнение: нужно на вдохе медленно приподнять ноги над полом (на высоту 15-20 см); в то же время слегка приподнять голову и плечи; следует сохранять описанное положение в течение нескольких секунд; потом на выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить до 6 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, обращены ладонями вниз. Выполнение: необходимо сделать медленный глубокий вдох, после чего на выдохе сесть -при этом нельзя помогать себе руками); делая вдох, вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги - прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела, обращены ладонями вниз. Выполнение: нужно на вдохе медленно поднять правую ногу вертикально вверх; после этого на выдохе вернуться в исходное положение; вторым этапом - выполнить описанное упражнение другой ногой. Выполнить 6-8 раз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Выполнение: на глубоком медленном вдохе следует поднять руки над головой, затем на выдохе - наклониться корпусом вперед и достать пол кончиками пальцев; делая новый вдох, вернуться в исходное положение. Расслабиться на несколько секунд, сосредоточенно думать о правильном дыхании. Упражнение необходимо выполнить до 8 раз.

Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, прижаты друг к другу, руки расположены вдоль тела. Выполнение: на медленном глубоком вдохе нужно поднять над полом голову и плечи (при этом нельзя помогать себе руками); удерживать это положение в течение нескольких секунд, затем на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 5-6 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, прижаты друг к другу, руки - раскинуты в стороны, ладони обращены вверх. Выполнение: требуется на выдохе повернуться корпусом влево, накрыть левую ладонь правой ладонью; потом на вдохе - вернуться в исходное положение. Вторым этапом выполнить данное упражнение с поворотом корпусом вправо и накрыть правую ладонь левой ладонью. Необходимо выполнить упражнение 8-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц нижних конечностей

Упражнение № 1. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки упираются в бедра. Выполнение: на глубоком вдохе нужно выполнить медленное приседание; затем на выдохе - вернуться в исходное положение. Спину при выполнении упражнения стараться держать прямо. Необходимо сделать 8-10 приседаний.

Упражнение № 2. Исходное положение: стоя, ноги поставлены на ширине плеч, руки - сцеплены в «замок» сзади. Выполнение: нужно на выдохе наклониться корпусом вперед (спина при этом должна принять горизонтальное положение), прогнуть спину и оставаться в описанном положении в течение" нескольких секунд; затем на вдохе - вернуться в исходное положение. Данное упражнение выполнить 6-8 раз.

Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, прижаты друг к другу, руки - расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует на вдохе согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, прижать бедро к животу; сохранять это положение в течение нескольких секунд; затем на выдохе вернуться в исходное положение. Подобным образом выполнить упражнение другой ногой. Необходимо это упражнение сделать 6-8 раз.