Лечебные движения для разных групп мышц

Формируем бицепс

Для развития мышц-сгибателей следует с силой сгибать и свободно, без усилий, разгибать конечность. К примеру, для придания рельефа бицепсу плеча опущенную руку с ладонью, раскрытой вперед, нужно с усилием многократно сгибать в локтевом суставе. При подъеме руки следует сгибать пальцы, в конце движения касаясь ногтями 2-4 пальцев плечевого сустава. Затем рука свободно опускается в исходное положение.

Женщинам детородного возраста очень важно иметь хорошо развитый брюшной пресс. При естественных родах хорошее состояние этого мышечного образования весьма положительно влияет на процесс, т.к. оно активно участвует в акте изгнания плода. Чем быстрее это происходит, тем меньше риск гипоксии плода и сопутствующих ей осложнений.

Формируем брюшной пресс

Брюшной пресс можно качать, просто подтягивая колени к животу и затем выпрямляя ноги. Менее нагрузочный вариант— лежа на спине.

Более трудный — в висе на перекладине или опираясь руками на две стационарные поверхности, находящиеся на уровне локтей при опущенных плечах и согнутых до прямого угла предплечьях.

Например, можно опираться на сидения двух высоких барных стульев. Спортсмены, развивая мышцы брюшного пресса, при закрепленных голенях из положения лежа на спине садятся, касаясь лицом коленей. Для неспортивного человека такое упражнение может быть травмоопасным, да, впрочем, оно для него просто невыполнимо.

Кому нельзя выполнять наклоны

Вообще-то, людям, страдающим остеохондрозом и сопутствующим ему корешковым синдромом, не следует выполнять упражнения с наклонами. Им более показаны движения на разгибание позвоночника, растягивание позвонков и скручивание. Кстати, повороты в стороны хорошо развивают косые мышцы живота.

Формируем грудной каркас

Для «накачивания» грудных мышц нужно лежа на коврике вытянуть руки за голову, а затем опустить их на живот или переднюю поверхность бедер. Лучше всего делать это упражнение с отягощениями.

Формируем мышцы ног

Ноги упражнять еще проще. Для тренировки икроножных мышц, достаточно несколько раз подняться со ступней на мыски (конечно, в мягкой обуви или босиком). Для тренировки задней группы мышц бедра нужно, опираясь, к примеру, на край стола, сгибать ногу, почти касаясь ягодиц пяткой. Это упражнение гораздо легче выполнить, чем приседания, но по эффективности оно не уступает им.

Отводящие и приводящие мышцы бедер тренируют так: нужно встать лицом к стене и, держась за нее, максимально отвести ногу в сторону, а затем, проведя ее впереди опорной, максимально отвести в другую сторону. В качестве поддержки можно использовать спинку стула.

Формируем мышцы спины

Для разгибателей спины хорошо следующее упражнение: лежа на животе прогибая спину, поднимать голову, разгибаясь назад.

Тот, кто хочет иметь развитую мускулатуру должны помнить, что заниматься надо не менее часа в день. Можно разбить это время на три цикла: утром, днем и вечером.

В какой последовательности «качать» мышцы

Еще один совет начинающим физкультурникам: «качать» мышцы нужно в такой последовательности, чтобы не делать подряд два подхода на одни и те же группы мышц. Допустим, вы «качаете» мышцы ног, затем лучше работать над мышцами шеи (наклон головы — разгибание, с усилием, по очереди упираясь руками в лоб и в затылок). Следующее упражнение для рук, затем для пресса.

Поначалу следует заниматься до легкой усталости. Мужчины зрелого возраста, которым за сорок, начав заниматься по облегченной программе, через некоторое время могут почувствовать нехватку нагрузки. Тогда упражнения им нужно делать с отягощениями. Есть приспособления для рук и ног. Их можно изготовить самостоятельно. Например, сшить специальные мешочки с завязками, которые можно наполнить песком и привязать к ступням. Как только человек начинает увлекаться физическим развитием своего тела, у него начинает работать фантазия и он сам придумывает себе всевозможные приспособления.

Для описанной гимнастики не нужен тренажерный зал. Упражнения можно выполнять в любом месте. Повторять их нужно не менее 10 раз за 1 подход (выполнение одного упражнения). Если цикл включает в себя несколько упражнений (от 5 до 10), то ежедневно желательно выполнять от 1 до 3-5 циклов. Этого будет достаточно для поддержания нормального тонуса мышечной системы. Если этого мало, то не увеличивая количества подходов и циклов, можно усилить нагрузку, работая с отягощениями, например гантелями. Женщинам, особенно немолодым, достаточно груза 0,5-1 кг. Мужчинам можно упражняться с гантелями весом в 3-5 кг. Если нет гантелей, можно использовать подручные средства, особенно на даче (большие гаечные ключи, молотки и пр.)

Главное не переусердствовать. Начинающие физкультурники, рьяно взявшиеся в зрелом возрасте за накачивание мышц, могут испытывать мышечные боли. Здесь главное не счесть сразу гимнастику издевательством над своим гипотрофичным или излишне упитанным организмом и не бросить занятия. А нужно только последовать некоторым рекомендациям.