Физические упражнения для позвоночника

Регулярное их выполнение — самый эффективный способ укрепления позвоночника, а также исправления различных дефектов осанки, связанных с нагрузкой в течение дня.

Следующие упражнения, которые можно выполнить за каких-то 10-15 минут (настоятельно советую делать их вскоре после пробуждения), помогут вам сохранить спину здоровой до глубокой старости.

В положении лежа на полу лицом вниз

Поза кобры (неполная)

1. Вытяните руки вдоль тела и прижмите локти к бокам.
2. Глубоко вдохните и приподнимите голову, направив взгляд вверх.
3. Задержите дыхание на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение, полностью выдыхая. Лоб должен коснуться пола.
4. Повторите 5 раз.

Поза кобры (полная)

1. Положите ладони на пол на уровне плеч.
2. Глубоко вдохните, приподнимите туловище над полом и посмотрите в потолок. За счет мышц спины ваше тело изгибается дугой, в то время как руки оказывают ему минимальную поддержку.
3. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Лоб должен коснуться пола.
4. Повторите 5 раз.

Модифицированные махи

1. Поместите обе руки за спину.
2. Глубоко вдохнув, задержите дыхание и приподнимите туловище, оторвав голову и ступни от пола. Смотрите как можно выше, растягивая тело. Пальцы ног при этом тянутся назад.
3. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, плавно выдыхая.
4. Повторите 5 раз.

В положении лежа на спине

Поза ребенка (паванмуктасана)

1. Вдохните, подтяните правое колено к груди, вытянув левую ногу на полу.
2. На выдохе медленно наклоните голову и коснитесь колена лбом.
3. Медленно опустите голову на пол, следя за тем, чтобы подбородок был как можно ближе к шее, а левая нога оставалась прямой и не отрывалась от пола.
4. Выдохните, расслабьте руки и вытяните ноги прямо.
5. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.
6. Для каждой стороны повторите по 5 раз.

Скручивание спины

1. Вытяните руки на полу под прямым углом к туловищу.
2. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
3. Глубоко вдохнув, поверните голову влево (ухо должно коснуться пола) и одновременно опустите колени на пол с другой стороны (в данном случае — правой).
4. Выдохните, после чего еще несколько раз очень плавно вдохните и выдохните. Во время дыхания плечи не должны отрываться от пола. Почувствуйте, как напряжение в спине и коленях постепенно опускается к полу, а поясница расслабляется.
5. Теперь выполните упражнение, повернув голову вправо, а колени — влево.
6. Для каждой стороны повторите по 2-3 раза.

Данное упражнение помогает избавить мышцы от спазмов и восстановить нормальное положение смещенных позвонков. Это аналог мануальной терапии из разряда «сделай сам».

В положении сидя

Скручивание спины

1. Сядьте прямо на стул или табуретку. Приподнимите локти и соедините ладони перед собой.
2. На вдохе поверните туловище вправо. Взгляд должен быть направлен поверх правого плеча. Медленно выдохнув, плавно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение, повернувшись уже влево.
4. Для каждой стороны повторите по 5 раз.

В положении стоя

Наклоны назад

1. Встаньте прямо, соединив ступни вместе. Напрягите мышцы ягодиц. Вдохните.
2. Положите обе ладони на ягодицы и надавите на них, толкая вперед. Начните выгибаться назад, запрокинув голову вверх. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
3. Задержите дыхание на 5 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 5 раз. Вы должны почувствовать напряжение в пояснице, которое проходит, когда возвращаетесь в исходное положение.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.

Скручивания шеи

1. Глядя прямо перед собой, возьмитесь левой рукой за правое плечо (где-то посередине, не с краю). Правую руку отведите за спину.
2. Глубоко вдохните и поверните голову вправо, одновременно притягивая левой рукой правое плечо вперед. Задержите дыхание на 5 секунд. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете, как растянутся мышцы с правой стороны шеи, избавив позвонки от напряжения.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение в другую сторону.
5. Для каждой стороны повторите по 5 раз.

Данное упражнение укрепляет мышцы шеи и облегчает ее движения во все стороны, благодаря тому что напряжение уходит, а сместившиеся позвонки возвращаются в нормальное положение.

Вращения головы

1. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.
2. Начните вращать головой по часовой стрелке. По ходу движения касайтесь груди и плеч различными частями головы (подбородок, нижняя челюсть, затылок). Так вы совершите полный оборот, максимально снизив риск головокружения.
3. Сделайте 5 полных оборотов, потом еще 5 против часовой стрелки.

Данное упражнение поможет вам избавиться от остеофитов — отложений кальция, который так часто образуются вокруг суставов. Это повысит подвижность суставов.

Теперь лягте на пол лицом вниз на 5 минут.

После того как ваше тело полностью расслабится, попробуйте выполнить упражнение на растяжку.

Растяжка шеи

1. Согните руки в локтях и сложите ладони горстью. Упритесь в эту «ямку» подбородком, расположив ладони на лице с обеих сторон. Ваш подбородок должен прочно упереться в основание ладоней.
2. Соедините локти вместе, отведите их немного вперед и начните запрокидывать голову вверх, ощущая натяжение в шее. Дышите очень плавно.
3. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются все мышцы спины. Задержитесь в конечной позе на пару минут.

Описанные выше упражнения предназначены для укрепления мышц, связок и сухожилий, то есть в них участвуют все структурные элементы спины, напрямую связанные с болевыми ощущениями. Эти упражнения одинаково хороши как для лечения, так и для профилактики болей в спине. Когда вы только приступите к их выполнению, следите за тем, чтобы не перестараться и ничего не повредить. Повышайте нагрузку постепенно.

Глубокая релаксация

Шавасана (поза мертвеца)

Последнее предлагаемое мною упражнение, которое невероятно помогает при сильном стрессе или серьезных болях в спине, отнимает чуть больше времени, так что не может быть частью быстрой тренировки. Тем не менее рекомендую регулярно выполнять его. Для начала вы можете записать на диктофон изложенные ниже указания в подходящем темпе — не слишком быстром, а затем проигрывать их, чтобы ничего не забыть. Вскоре вы и сами хорошенько все запомните.

При выполнении этого упражнения кровяное давление падает, так что вы можете почувствовать легкое головокружение или озноб, связанные с тем, что скорость обмена веществ замедлилась.

Перед тем как приступить к шавасане, накройтесь покрывалом. Закройте дверь в комнату и отключите телефон, чтобы никто не мог вас побеспокоить. Это ваше «время молитвы», предназначенное для того, чтобы расслабиться и достичь просветления.

1. В спокойном и тихом месте, где вам никто не сможет помешать, лягте на спину. Одежда при этом должна быть свободной. Закройте глаза, положите руки вдоль тела и расслабьтесь. Расслабьте все суставы: плечи, локти, запястья, пальцы рук, колени, лодыжки, пальцы ног, немного ими пошевелив.
2. Глубоко вдохните, считая до трех (в течение приблизительно 3 секунд), задержите дыхание на 3 секунды, а затем медленно, в течение 6 секунд, выдохните. Поначалу вам будет сложно дышать в таком ритме, возможно, даже будет не хватать кислорода. Тем не менее если вы продолжите, то обязательно привыкнете к этому ритму. Когда делаете вдох, позвольте животу выступить вперед, а на выдохе втяните его, выталкивая диафрагму. Первые пару дней тренируйте только дыхание, пока оно не станет плавным. На каждый выдох должно уходить в два раза больше времени, чем на вдох.
3. Когда вы научитесь правильно дышать, попробуйте сосредоточиться. Сконцентрируйтесь на своем лбу, на точке между бровями. Представьте, как вы смотрите на оранжевый диск садящегося или восходящего из-за горизонта солнца. Почувствуйте тепло на своем лбу. Распределите это тепло на верхнюю и заднюю части черепа, а затем по бокам, по вискам. Представьте, как расслабляется и наполняется теплом ваш мозг. Вы чувствуете, как все ваши мысли, вся ваша боль, любые тревоги и нервное напряжение испаряются. Вы чувствуете, как ваши брови тоже расслабляются и наливаются живительным теплом. Следом за ними ваши веки становятся легкими и безмятежными. Мышцы вашего лица одна за другой расслабляются и чувствуют прилив тепла.
4. Затылок расслабился и налился теплом. Теперь это расслабление и тепло передаются мышцам шеи. А теперь расслабляются и чувствуют прилив тепла мышцы спины. Настает очередь поясницы: она тоже расслабляется и чувствует тепло. Следом идут ягодицы, бедра, икры, лодыжки и ступни — одна за другой мышцы постепенно расслабляются. Ощутите, как тепло течет по всему вашему телу. На кончиках пальцев ног вы почувствуете легкое покалывание.
5. Снова сосредоточьте внимание на затылке. Пусть мышцы шеи расслабятся и почувствуют тепло. В этот раз позвольте приятному ощущению тепла перейти на плечи, руки, локти, предплечья, запястья и кончики пальцев. Вы почувствуете легкое покалывание на кончиках пальцев рук.
6. Повторите несколько раз весь описанный процесс, концентрируясь сначала на туловище и ногах, затем на плечах и руках, пока все ваше тело не расслабится максимально глубоко. Вы почувствуете, что стали легкими, как пушинка.
7. Сосредоточьтесь теперь на своем сердце и представьте, что его биение замедляется. Вообразите, как расширяется каждый кровеносный сосуд тела, снижая тем самым давление крови. Теперь все ваше тело должно быть полностью расслабленным. Возможно, вам удастся достичь состояния транса — промежуточного между сном и бодрствованием.
8. После того как вы сполна насладитесь расслабленным состоянием, вернитесь с небес на землю. Вдыхайте, выпячивая живот, и выдыхайте, втягивая его в себя. Делайте это в том же ритме, что и вначале. После нескольких вдохов и выдохов медленно откройте глаза — не торопитесь, впитайте в себя звуки и образы окружающего мира.
9. Завершив это упражнение, некоторое время не занимайтесь делами, способствующими возбуждению нервной системы, — постарайтесь сохранить спокойную и расслабленную обстановку. На шавасану должно уходить порядка 15-20 минут. Не нужно засекать время, просто приучите свой разум выполнять упражнение отведенное время.

Философия упражнений с участием разума

Различные системы упражнений по всему миру основаны на одной и той же философии. Традиционная йога, гимнастика для улучшения зрения по методу Бейтса, методика Александера, пилатес, ходьба по неровной поверхности и т. д. — все они опираются на принцип восстановления управляющих каналов между мозгом и мышцами, чтобы избавить человека от вредных привычек.

Так, в хатха-йоге дыхание привязано к выполняемым физическим движениям и тем самым задействуется бессознательная часть мозга. Благодаря этому мозг запоминает, какой должна быть правильная осанка при различных положениях тела, и непроизвольно повторяет ее в повседневной жизни.

Упражнения для глаз по методу Бейтса направлены на то, чтобы бороться с искажениями зрения, опять-таки связанными с «вредными привычками» нашего организма. Управляющие каналы, отходящие от головного мозга, очищаются, и к человеку возвращается ясное зрение. Спросите любого человека, практикующего подобные упражнения, особенно того, кто взялся за них в более позднем возрасте, и большинство скажут, что после некоторой задержки ясное зрение восстанавливается. Это говорит о том, что мозг продолжает помнить неправильные установки, однако спустя некоторое время отказывается от них в пользу новых, более выгодных для него.

Пилатес и методика Александера направлены на то, чтобы отучить тело от неправильной осанки. Особое внимание в методике Александера уделяется тому факту, что человек не замечает своей неправильной осанки, воспринимая ее как нечто абсолютно естественное и нормальное — настолько он к ней привыкает. Цель обеих систем — закрепить в подсознании положительные ощущения от правильной осанки, чтобы человек непроизвольно начал отказываться от привычных поз в ее пользу.

Ходьба по неровной поверхности использует те же самые принципы, активируя рефлексы, связанные с точной реакцией организма на неожиданные раздражения ступни встреченными на пути препятствиями. Поначалу человеку никак не удается сохранять равновесие, потому что малоподвижный образ жизни, наполненный рутинными занятиями, усыпил и сделал ленивым его мозг. Однако вскоре координация движений значительно улучшается, и человек без проблем перескакивает с камня на камень, поддерживая идеальное равновесие. Постуральные мышцы набирают тонус — как следствие, снижается давление на межпозвоночные диски.

При этом каждый должен отдавать себе отчет в том, что обычные аэробные упражнения, в которых не участвует бессознательная часть разума, не обладают подобными свойствами. Если человек в течение часа занимался на беговой дорожке, параллельно смотря телевизор, то он не сделал ровным счетом ничего для того, чтобы отучить тело от неправильной осанки. Возможно, утренняя пробежка, во время которой вы планируете грядущий день, слушаете музыку или новости по радио либо вообще ни о чем не думаете, и помогает улучшить кровообращение, однако никак не способствует укреплению постуральных мышц и улучшению осанки. Более того, она может даже навредить позвоночнику, если вы будете бежать, хотя бы немного сутулясь. А упражнения с утяжелениями в принципе подразумевают постоянное выполнение одних и тех же движений, из-за чего могут нанести больше вреда, чем пользы, если будут направлены исключительно на укрепление поверхностных мышц спины, никак не задействовав те, что непосредственно участвуют в поддержании осанки.

Своей популярностью такие аэробные упражнения обязаны стремлением людей к интенсивной работе везде, в том числе и в спортзале. Возможно, подобные комплексы были придуманы людьми, помешанными на повторяющихся движениях, подобно тому, как ребенок с удовольствием крутит обруч или прыгает со скакалкой просто для того, чтобы выплеснуть излишки накопленной энергии. Когда дети становятся подростками, они переключаются на отжимания и занятия на гребном тренажере, лишь бы продолжать монотонные тренировки. К сожалению, в современном мире, полном стрессов, избыточный адреналин, связанный с выполнением таких упражнений, мало кому идет на пользу.

Если вы будете все время нагружать себя как можно больше, то тем самым, конечно, укрепите сердце, сможете позволить себе съесть в течение дня лишний кусочек сливочного масла или сыра, а ваше тело будет гораздо лучше насыщаться кислородом, однако разум, оставшись без внимания, привыкнет к состоянию постоянной боевой готовности, которого, впрочем, и требует от нас индустриальное общество.

Гораздо разумнее поступать противоположным образом. Лучшее противоядие стрессу — медленные успокаивающие упражнения, при выполнении которых вы следите за дыханием, как, например, в методике Александера, тай-чи, йоге и пилатесе. Все они помогают вернуть телу хорошую осанку. К сожалению, ни методику Александера, ни пилатес нельзя освоить самостоятельно — вам понадобится учитель. Но если вы научитесь правильно выполнять все необходимые упражнения, то ваш организм начнет вырабатывать различные химические вещества, в том числе гормоны, обладающие успокаивающим действием.

Любому человеку крайне важно найти гармонию между возбужденным и спокойным состоянием. Нельзя с утра до ночи пребывать в состоянии боевой готовности: вставать в пять утра, нестись на работу, выкладываться там по полной, чтобы потом еще и танцевать до упаду в клубе. И при этом отдыхать и высыпаться только в выходные. Современные молодые люди выглядят очень уставшими. Они трудятся столь усердно, что даже еду им доставляют прямо на рабочее место. Энергия их тел расходуется впустую. Начиная с 20 лет молодежь погружается в эту суету. Они продолжают безрассудно эксплуатировать свое тело, пока к 25-26 годам не подхватят какую-нибудь ужасную простуду или инфекцию. Иммунная система слабеет, и старость организма наступает преждевременно.

Если при этом они будут заниматься спортом, а также пачками глотать витамины и таблетки, то такой подход, конечно, поможет частично скрыть нанесенный организму урон — но не компенсировать его. Изо дня в день современные люди пьют напитки с содержанием кофеина и других веществ, которые расширяют кровеносные сосуды. За счет этого удается искусственным путем поддерживать энергию на должном уровне — и все для того, чтобы продолжать изнашивать быстро стареющий организм. А ведь все, что нужно, — хотя бы немного сбавить обороты.

Чем интенсивнее ритм нашей жизни, чем больше дел мы берем на себя, тем быстрее тикают наши биологические часы.

Если вы будете спать по четыре часа в сутки и принимать таблетки, помогающие выдержать подобный режим, то не следует удивляться, если окажется, что вы выглядите и чувствуете себя значительно старше своего фактического возраста. Если вы работаете по 16 часов в сутки вместе восьми положенных, то в течение одного дня ваш организм проживает два. Вот как он воспринимает такую нагрузку. Два дня за 24 часа. Разумеется, есть и исключения. Возьмем, к примеру, Уинстона Черчилля, с рождения отличавшегося незаурядно крепким здоровьем. Несмотря на описанный выше образ жизни, ему удалось прожить до глубокой старости. Однако это, повторюсь, лишь исключение. Мы же с вами говорим о людях в общем. Организму не нравится постоянно вырабатывать энергию. Если поставить часового сторожить казармы, то после четырех часов на ногах ему непременно понадобится присесть, чтобы восстановить силы. Иначе он просто не сможет больше выполнять свои обязанности.

То же самое касается и авиапутешествий. Поскольку они всегда сопряжены с высоким риском (каждый об этом знает после терактов 11 сентября), любой полет неминуемо вызывает стресс и вытягивает из человека энергию, что, в свою очередь, может нанести здоровью большой вред.

Чтобы бороться с перечисленными проблемами, разработаны специальные правила. В России, например, об этом постоянно заботятся. Так, по трудовому законодательству России, шахтеры имеют право на дополнительный отпуск, который иногда превышает два месяца. Учителя по всему миру летом уходят в продолжительный отпуск, потому что работа с маленькими детьми выматывает не на шутку. По той же причине школьные каникулы устраиваются четыре раза в год — настолько сильна нагрузка на педагогов. В школах-интернатах каникулы длиннее, чем в обычных общеобразовательных заведениях. Руководство школ утверждает, что тем самым оно предоставляет детям возможность подольше побыть с родителями, но в действительности это отдых скорее для учителей, которые на протяжении учебного года испытывают круглосуточный стресс.