Советы доктора Бубновского

Правила работы в офисе

Правило 1. Долго не сидеть
Академический час в школе и в институте длится 45 минут не случайно — это время, которое мышцы спины и ног способны выдержать в почти обездвиженном состоянии, не затекая. Недвижность мышц ведет к венозному застою. Венозный застой провоцирует бессчетное количество проблем, включая геморрой и болезни половой сферы. Поэтому через каждые 45 минут надо вставать, как по будильнику, и максимально использовать физическое пространство для нагрузки: пройтись по коридору или по лестнице вверх-вниз.

Правило 2. Спину держать прямо
Офисный стул — лучше, чем кресло. Он не должен быть мягким, надо подобрать умеренно жесткий. На спинку стула можно откидываться, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы, но работать в таком положении нельзя — спину надо держать ровно.

Правило 3. Локти на столе
Локти при работе на клавиатуре не должны висеть в воздухе. Чтобы не вызывать напряжения в плечах, локти должны лежать на столе. Периодически необходимо выполнять встряхивание рук и вращения в кисти сжатыми кулачками. Совсем не лишнее дело вспомнить зарядку первоклассника: «Мы писали, мы писали — наши пальчики устали...» Сгибать и разгибать пальцы надо всю жизнь.

Правило 4. Разгрузить спину
Не надо превозмогать боль от застоя в пояснице полдня, достаточно встать — и снять напряжение вот таким образом: опираемся о стол, но не переносим всю тяжесть тела на руки, а стараемся прочувствовать напряжение позвоночника. Постоять так 15 секунд.
Если боль возникла в грудном отделе позвоночника, можно отжаться от стола 10—12 раз.

Правило 5. Выполнять незаметную гимнастику
Не вставая со стула, можно улучшить циркуляцию крови в пояснице и малом тазу. Для этого надо выполнить такие секретные упражнения:

• сидя на стуле, 10—15 раз сжимаем и расслабляем ягодичные мышцы;
• сидя на стуле, пружинистыми движениями тела имитируем прыжки 10—15 раз.

Такие упражнения надо повторять несколько раз в день, как только почувствуете необходимость в движении, а обстоятельства не позволят подвигаться полноценно.

Правило 6. Не стесняемся расслабляться

• Откинемся на спинку стула и свободно свешиваем руки. Прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника, насколько позволяет стул и мышцы. Это задание надо выполнить на выдохе: мышцы будут расслаблены, и усилие удвоится.
• Если обстоятельства и пространство позволяют — сгибаемся пополам, стараясь головой коснуться колен, имитируя поиск укатившегося карандаша. Мышцы спины получат неплохую растяжку в стесненных условиях.
• Сидя на стуле, руками ухватимся за спинку стула (это должен быть не вращающийся стул). Задача: крутануть тело в одну и в другую стороны. Такие «офисные скрутки» нижних отделов позвоночника — прекрасная находка доктора Бубновского.

После выполнения этих упражнений хорошо бы встать и встряхнуться, так, чтобы вызвать вибрацию основных мышц тела.

Правило 7. Обувь на умеренном каблуке
Тут, пожалуй, нечего добавить. Для повседневной носки врачи рекомендуют каблук 2,5—3 см. И для мужчин и для женщин это оптимальная высота.

Правила работы на даче

Чтобы начало весенней дачной страды не стало началом обострения болей в суставах, есть смысл воспользоваться правилами работы на даче, предложенными доктором Бубновским.

Перед началом работы обязательно надо выполнить такие упражнения:

• Скручивающие повороты торса в разные стороны;
• Неглубокие приседания — раз 10-12;
• Плавные неглубокие наклоны на выдохе. На выдохе мы делаем упражнения, чтобы не перегружать глубокие мышцы спины.

Разминка на свежем воздухе доставит особенное удовольствие и подготовит поясницу к работе.

Важно помнить... ...про работу на выдохе, когда мы будем наклоняться для посадки.
При заболеваниях спины и тазобедренных суставов, а также пожилым людям работать в наклонной позе противопоказано.
Попытайтесь устроить рабочее место с подпоркой: ноги стоят на прорезиненном коврике, а грудь опирается на маленький дачный стульчик.

{module директ4}

В первые дни посевной страды через каждые 15 минут следует бросать лопату и разгибаться. Поднимаем руки вверх и, при этом не отрывая пяток от земли, вытягиваем позвоночник.
Несколько минут походим, расслабляя плечи. Можно на ходу выполнять вращательные движения плечами вперед-назад. Руки стряхнуть от локтей.
Через час работы надо лечь на спину, прямые руки забросить за голову и хорошо растянуться (как шнурок). Прекрасно, если есть возможность прокатиться по земле (как скалка по тесту).
Если нам не удалось уберечь суставы от перенапряжения, если к концу рабочего дня тянет спину и ноги гудят — прежде чем рухнуть на диван, надо бы найти в себе силы для восстановительной гимнастики.

Упражнения для плеч и предплечий

Упражнение с гантелями
Берем в руки двухкилограммовые гантели. Вместо гантелей можно приспособить чугунные утюги, бутылки с водой, два булыжника... Руки в стороны, а затем к плечам — так 10 раз.

Упражнение «Птица»
Исходное положение: стоя, руки опущены. Делаем плавные взмахи руками, изображая птицу — 10-15 раз.

Упражнения для шеи

Если болит шея, резко крутить головой не надо! Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи — это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.

Выполняем отжимания от стены — это хорошо и для шеи, и для плеч. Мышцы хорошо разогреются, и застой крови будет предотвращен. При боли в шее можно сделать компресс: намочить в холодной воде полотенце и приложить к шейному отделу позвоночника.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.
Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в Исходное положение.
Плавно на выдохе прогибаем спину вниз — возвращаемся в Исходное положение.
Если помните, это «кошка» — только очень медленная и раздельная: сначала вверх, потом вниз. Выполним ее плавно, чтобы почувствовать все мышцы. Надо выполнить 10-15 пар изгибов-прогибов.

Упражнения для поясницы
Чтобы снять нарастающую боль и эффективно выполнить следующие упражнения — кладем под спину пузырь со льдом: грелку или спасительную пластиковую бутылку, если упражнение выполняется на даче.

А. Исходное положение: лежа на спине, руки под голову, ноги необходимо согнуть в коленях, ступни прижаты к полу.

1. На глубоком выдохе плавно подтягиваем плечи к коленям, приподнимая только голову и шею — грудь остается неподвижной.
2. Возвращаемся в Исходное положение.

Повторим 10-15 раз, это позволит растянуть нижний отдел позвоночника, и улучшить циркуляцию крови в верхнем отделе позвоночника.

Б. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе выполняем плавный глубокий наклон к одной ноге.
2. Не разгибаясь — делаем глубокий вдох.
3. Разгибаемся на выдохе, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем упражнения, наклоняясь к другой ноге. Выполнить 10 наклонов.

Упражнение для тазобедренных суставов
А. Исходное положение: лежа на спине, руки под голову, ноги необходимо согнуть в коленях, ступни прижаты к полу.

1. На выдохе поднимем таз вверх, выполняя полумостик.
2. Возвращаемся в Исходное положение.

Повторим это упражнение 10-15 раз, чтобы восстановить кровообращение в спине и в мышцах бедер и ягодиц.

Б. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки перед собой.

1. Приседаем на пятки, оставляя руки на месте. Максимально растягиваем спину, чтобы почувствовать все мышцы.
2. Возвращаемся в Исходное положение.

Выполним упражнение не меньше 10 раз, таким образом, напряжение мышц бедер ослабеет, а мышцы спины растянутся.
Все упражнения этого комплекса надо выполнять не меньше 10 раз. Постарайтесь выдержать комплекс целиком. Зарядка должна длиться не меньше 20 минут. Хорошо, если на следующий день после перенапряжения в работе комплекс будет выполнен 2—3 раза.